Strong apá: idaraya

Ko nikan ọkunrin sugbon o tun diẹ ninu awọn obinrin ala ti nini ńlá ọwọ. Ọpọlọpọ awọn eniyan láti se àsepari yi ibewo gyms tabi ra pataki itanna ati awọn ti wa ni npe ni awọn ile. Ṣe awọn adaṣe fun awọn isan ti awọn ọwọ ti wa ni niyanju fun gbogbo eniyan lai sile, lai ti awọn iru ti nọmba ati complexion. Lẹhin ti gbogbo, ti o ba ti o ko ba san awọn biceps ati triceps dara akiyesi, ti won ni kiakia tan sinu kan isoro ibi kan.

Kí nìdí ni mo nilo lati lo

Agbara ikẹkọ ọwọ amojuto di jo lati orisun omi, paapa ni omobirin. Lẹhin ti gbogbo akoko yi ti odun ti o jẹ akoko lati fi lori lẹwa aso, sundresses ati ojò gbepokini. Fun awọn ọkunrin, atejade yii jẹ ti o yẹ nigbagbogbo, nitori ti won nilo iderun daradara han lori eyikeyi aṣọ.

Ohun lati ranti

Bi o mọ, lagbara ọwọ jẹ bẹ ko rọrun lati gba. Nigba ti o ba lo o gbọdọ nigbagbogbo jẹ mọ ti diẹ ninu awọn ti nuances ti yoo tiwon si aseyori ti dekun ati ki o ga-didara esi. Lara wọn:

• Nigba ti ṣiṣe yi tabi ti idaraya ni pataki lati ṣe ohun akitiyan lati tẹ awọn apá (ọmọ- pẹlu kan barbell tabi dumbbells, isunki fun pada isan, lo lori igi , ati ki on), nibi, pẹlu awọn miiran isan awọn ẹgbẹ ti wa ni oṣiṣẹ ati biceps;
• ninu awọn adaṣe, eyi ti beere akitiyan lati unbend ọwọ (ibujoko tẹ tabi lawujọ, ntọwọ bọ tabi pakà), irin awọn triceps;
• nipasẹ amọdaju ti awọn adaṣe, nigbati awọn nlanla ni lati mu ọwọ ati forearm isan lowo.

Ranti yi ni pataki nitori si ni otitọ wipe apa rẹ isan wa ni kekere, ki nwọn le wa ni protrenirovat ati pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe Eleto ni miiran isan awọn ẹgbẹ.

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o fẹ lati gba o pọju iderun ati ki o lagbara apá, Pace ara ìnìra sere, nitorina gba o tayọ inflated isan. Ṣugbọn yi tactic ni ko gbogbo rẹ fẹran, bi diẹ ninu awọn eniyan kan fẹ lati saami awọn biceps ati triceps, nlọ gbogbo awọn kekere isan ti a kò ri sugbon alagbara.

ikẹkọ fẹlẹ

Ọpọlọpọ awọn ọjọgbọn elere njiyan wipe lagbara ọwọ bẹrẹ pẹlu lagbara ọwọ ati forearm ikẹkọ, eyi ti o le wa ko le osi lai ero. Lori agbara ti awọn mejeeji ọwọ, yoo dale lori awọn esi ti diẹ ninu awọn miiran awọn adaṣe fun awọn biceps tabi triceps. Nitorina, lagbara apá sere yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ti se agbekale awọn ọwọ ati forearm.

Nigba ti o ti sere ni ko pataki lati gbe lori eyikeyi ọkan idaraya, bi o ti wa ni ẹri lati ja si ara, imolara ati nipa ti opolo exhaustion.

pẹlu expanders

Awọn wọpọ ni a projectile gripper fun gbọnnu ti o jẹ a roba oruka. Lati ṣiṣẹ extensor isan yoo pọ-unclamping carpal expander, eyi ti o ti pin si kan diẹ oniru:

• boṣewa pami ati unclamping, sugbon ni fisinuirindigbindigbin si ipo, o jẹ pataki lati se idaduro fun nipa a iseju;
• kanna funmorawon ati unclamping, sugbon ti won nilo lati gbe jade nikan meji tabi mẹta ika ọwọ rẹ.

O ni lẹwa o rọrun, sugbon ni akoko kanna munadoko ọna ti iwadi ti awọn extensor isan. O ti wa ni paapa o dara fun awon ti o ti ko kopa ninu idaraya, ati fun gun ju ko lati san ifojusi si awọn ọwọ. Carpal expander yoo tiwon lati mu bere ati imularada, bi daradara bi imudarasi ilera ti ọwọ.

On gymnastic ohun elo

Ni akoko, nibẹ ni o wa meji wọpọ adaṣe lati ṣe ti yoo beere idaraya ẹrọ. O ṣeun fun wọn pe, ko nikan sise jade awọn fẹlẹ, sugbon tun lati se diẹ fifuye lori awọn miiran ọwọ isan.

Ni igba akọkọ ti idaraya ti wa ni adiye lori igi, eyi ti orisirisi ni o wa:

• adiye lori meji ika;
• adiye ṣinṣin lori awọn ọkan ọwọ;
• vis pẹlu afikun àdánù, eyi ti o ti so si kan igbanu tabi ẹsẹ rẹ;
• adiye pẹlu awọn ti onírẹlẹ swaying.

Ni idi eyi, awọn wọnyi meji yonuso: ọkan iseju isan ẹdọfu tabi si awọn ti o pọju rirẹ ti awọn ọwọ ati forearms. Iye ona kọọkan eniyan gbọdọ setumo fun ara, lori ilana ti iṣiro isan ìfaradà. A ti o dara esi ni awọn ipari ti fẹ ni 2-3 iṣẹju.

Awọn keji idaraya ni gbogbo eniyan ká ayanfẹ gígun kijiya ti. Ninu apere yi ni ona ti wa ni opin nikan nipa awọn ipari ti awọn okun, ati nitorina nilo lati ngun soke si bi gun bi ko ni ga ojuami ti awọn kijiya ti o ti waye. Ni afikun si awọn ọwọ, awọn idaraya tun je awọn ọpa ẹhin ati ejika isẹpo, nínàá wọn.

Adaṣe ni ile

Ọpọlọpọ eniyan ti o wa ni lagbara lati lọ gyms, ṣugbọn ti ni idagbasoke apa isan, igba ro nipa bi o lati fifa soke ọwọ rẹ dumbbells ni ile. Ibeere yi, dajudaju, ti wa ni nini-gbale ọjọ nipa ọjọ, sugbon ani ki, nibẹ ni o wa awon eniyan ti ko ni ni yi ikarahun ile. O ti wa ni Nitorina pataki lati ro awọn idaraya (pẹlu tabi laisi dumbbells), pẹlu eyi ti o le awọn iṣọrọ ṣe soke fun awọn ti ibilẹ sere ati ki o maa se aseyori awọn ifilelẹ ti awọn ìlépa.

Adaṣe fun isan ti ọwọ pẹlu dumbbells

Pẹlu iranlọwọ ti awọn julọ o rọrun dumbbells ni a nla anfani lati fifa soke rẹ biceps lai ju Elo isoro. Ni afikun, awọn anfani ti awọn wọnyi awọn adaṣe ni awọn seese ti fun kọọkan ọwọ lọtọ, nitori diẹ ninu awọn eniyan ọwọ agbara ti o yatọ si, ki ẹya ara ẹrọ yi ni pataki fun wọn

Nítorí náà, lati mu nilo meji dumbbells ti dogba àdánù ati ki o kan alaga. Nikan meji adaṣe yoo ran orin ara ati fifa ọwọ rẹ soke:

1. "Hammer". Ni awọn igbalejo tabi duro jẹ pataki lati tẹ awọn apá pẹlu dumbbells si rẹ ejika boya seyin tabi ni nigbakannaa pẹlu awọn mejeeji ọwọ. Ni ga ojuami yẹ ki o wa lati ṣe kan kukuru duro, nigba ti straining isan ti awọn apá, ati ki o kekere ti wọn.
2. Seyin ga soke. Joko lori kan mora otita, ni gígùn apa pẹlu kan dumbbell nilo lati gbe ki o si mu fun 4-5 aaya, ati ki o si kekere ti o ati ki o tun si gbé awọn miiran apa rẹ. Awọn pada ti yi o yẹ ki o wa ni alapin.

A ipa pataki ti dun nipasẹ awọn ìmí. Nigba ti gbígbé dumbbells lati se exhale, ati nigbati sokale - simu,. Ṣe awọn wọnyi awọn adaṣe nilo nikan ni igba mẹta ọsẹ kan, eyi ti yoo je to lati mu pada awọn isan ki o si fun wọn iderun.

pushups

Julọ igba ọkunrin fẹ pushups. Eyi ti isan ti wa ni fifi ni o, mọ ko gbogbo, nitori awọn ọjọ lẹhin yi idaraya, egbo apá, ejika, tẹ ki o si ese. O yẹ ki o wa woye wipe awọn wọnyi apa ati ejika isan ṣiṣẹ nigbati awọn Ayebaye titari-ups:

• triceps isan, akeko nigba ti rectification ti ọwọ;
• ti o tobi pectoral isan ti o wa ni lodidi fun awọn functioning ti awọn humerus;
• deltoids, ejika lara kan iderun;
• biceps isan.

Ko nikan ọkunrin, ṣugbọn obinrin igba ṣe pushups. Eyi ti isan golifu - a ti sọ tẹlẹ ṣayẹwo jade, ki o si bayi yẹ ki o ro awọn orisirisi ti awọn adaṣe ti yoo rawọ si awon ti o wa tẹlẹ bani o ti awọn Ayebaye titari-soke. Lara wọn:

• jakejado bere si nigba ti ọwọ ti wa ni gbe bi o gbajumo bi o ti ṣee;
• pẹlu upturned ẹsẹ loke pakà ipele;
• owu, eyi ti o ti ṣe nigba ti gbe-ni pipa.

O ti wa ni awọn wọnyi awọn adaṣe le ṣee lo ni a ile idaraya ati sise jade gbogbo awọn isan ti awọn apá. O ṣeun si wọn, ni esi yio wa ni gba iṣẹtọ ni kiakia ati ki yoo wa nibe fun igba pipẹ.