Itutu si isalẹ lẹhin idaraya: bi o si pari awọn rii akitiyan

Ti ara idaraya - o jẹ gidigidi kan pataki ara ti a ilera igbesi aye. Won le ran lati pa awọn ara àdánù labẹ iṣakoso, din ewu ti aisan bi àtọgbẹ, okan arun ati ọpọlọpọ awọn miran. Sibẹsibẹ, lati se aseyori awọn ìlépa - lati ni a lẹwa ati ki o tẹẹrẹ olusin - o jẹ pataki ko ni opoiye ṣugbọn awọn didara ti ikẹkọ. Ọpọlọpọ awọn eniyan gbagbe ọkan ninu awọn julọ pataki awọn ẹya ara ti o, eyi ti o ni a npe ni a hitch. Lẹhin ti a sere, o nilo lati ṣe awọn adaṣe ti o ran ara lati bẹrẹ awọn imularada siseto.

Ohun ti o nilo lati se lẹsẹkẹsẹ lẹhin a sere?

Kini lati se lẹhin ti a sere ni akọkọ ibi? Ni o rọrun awọn ofin, o nilo lati dara si isalẹ. Lati ṣe eyi, o le ṣe kan lẹsẹsẹ ti ina adaṣe ti o ya kere ju 10 iṣẹju ni akoko. Nrin lori a treadmill fun iṣẹju marun ni kan ti o dara ati ki o rọrun ọna lati dara si isalẹ lẹhin ti ìnìra idaraya. Itutu si isalẹ lẹhin ti idaraya iranlọwọ lati normalize okan oṣuwọn ati ki o gba awọn isan lati bọsipọ yiyara, bayi gbigba o lati gba ni kikun anfaani lati akitiyan.

Bi a "dara si isalẹ" lẹhin ti a sere?

To awọn ipa ti idaraya wà ni o pọju, o jẹ pataki lati ni anfani lati pari awọn sere tọ. Kí ló ṣẹlẹ lẹyìn idaraya ni o kan bi pataki bi ohun ti a ti ṣẹlẹ ni akoko ti won ipaniyan.

• O tayọ hitch lẹhin a sere - o kadio.
• Nínàá relaxes àsopọ iranlọwọ expedite awọn ẹjẹ san ninu awọn isẹpo ati takantakan si yiyọ ti ipalara oni to majele, nitorina atehinwa irora ninu awọn isan lẹhin idaraya.
• Yẹra gbígbẹ. Nigba idaraya, awọn ara npadanu kan pupo ti ito ti o nilo lati wa ni nigbagbogbo replenished. Omi iranlọwọ din isan soreness ki o si mu wọn agbara ati irọrun. O ti wa ni niyanju lati mu 2-3 gilaasi fun wakati meji pẹlu awọn ibere ti kilasi. Ni afikun, o yẹ ki o mu ni o kere 1,5 liters nigba ọjọ lati yago fun gbígbẹ.

• A kekere refreshment. Nutrition jẹ ọkan ninu awọn julọ pataki ojuami lẹhin kan sere. O jẹ pataki lati mu awọn ti bajẹ isan ati ki o mu rẹ agbara ipele, ati awọn ti o gbọdọ wa ni ṣe ni kiakia. O ti wa ni niyanju lati jẹ laarin 90 iṣẹju lẹhin idaraya, ṣugbọn awọn Gere ti awọn dara. Yẹ ki o yan onjẹ pẹlu eka carbohydrates ati giga ni amuaradagba, gẹgẹ bi awọn amuaradagba amuaradagba gbigbọn.
• Ifọwọra. O ti gbà pe yi dídùn ni gbogbo ogbon ti awọn ilana lẹhin kan ìnìra sere le se iyanu. Ifọwọra iranlọwọ yara imularada ati ki o din wiwu ati isan bibajẹ.

O ti tọ pari ikẹkọ - o jẹ kan tianillati

Ọkan ninu awọn idi idi ti a hitch lẹhin ti agbara ikẹkọ jẹ pataki, nitori si ni otitọ bi awọn isan, okan ati iṣọn dahun si lo. Nigba ti o ba lo, okan re oṣuwọn ti wa ni iyarasare lati fi ẹjẹ ati atẹgun si awọn diẹ lile-ṣiṣẹ isan ninu awọn ese ati apá. Ti o ba ti nigba ti ipaniyan ti ohun abrupt Duro, awọn polusi bẹrẹ lati kuna.
Eleyi le wa ni de pelu dizziness, ríru tabi fifuyẹ. Yi majemu ti wa ni aṣoju fun olubere, amọdaju ti alara, ati awọn ọjọgbọn bodybuilders. Ti o ba wa ni o dara apẹrẹ, se ko lẹsẹkẹsẹ lẹhin agbara ati kadio isubu lori rogi tabi joko ni kan alaga.

Ati ti o ba ti o ko ba hitch?

Training - ni kan to lagbara wahala fun awọn isan ati gbogbo ara, lẹhin eyi ti o jẹ pataki lati bọsipọ. Awọn lojiji Duro ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe le ja si wòye, dizziness, ti ṣee kan didasilẹ ju ni eje titẹ. Maa hitch yẹ ki o ko yara. O ba ti ni kadio, o yẹ ki maa fa fifalẹ awọn Pace ati rin fun meta si marun iṣẹju (tabi to gun, ti o ba ti o wà gan lile ise). Ti o dara opin ti a sere - a ìmúdàgba nínàá (ti nrin, idaraya tabi diẹ ninu awọn je lati yoga).

Idi ti hitch?

Hitch ko le se ipalara tabi gidigidi din irora ninu awọn isan, sugbon o yoo fun awọn ara a ni anfani lati maa pada si awọn ibùgbé ipinle fun u. Lati ṣe eyi, maa din awọn kikankikan ti rẹ sere ise ati ki o ṣe diẹ ninu awọn adaṣe fun 5-7 iseju. Ko si bi o Elo akoko gba iwa, o yẹ ki o ko miss iru pataki oran bi awọn gbona-soke ki o si dara si isalẹ. Kan kan iṣẹju diẹ lati ran kọ isan ati ki o mu ni irọrun.

Itutu si isalẹ lẹhin idaraya: Idaraya

1. Nrìn. Ọkan ninu awọn ik ikẹkọ idaraya ni a wọpọ nrin lori kan treadmill tabi lori awọn iranran.
2. Nínàá awọn ese. Awọn Ayebaye idaraya ti wa ni nínàá iwaju itan nipa atunse awọn ẽkún, ati ifasita ẹsẹ pada. Lati fa hamstrings, o nilo lati fi rẹ igigirisẹ lori pakà a igbese niwaju ti ara, ẹsẹ ni akoko kanna taara, ibọsẹ fa soke, atunse, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ọwọ ti awọn ika ẹsẹ.
3. Nínàá awọn àyà. Ọkan ninu awọn julọ gbajumo idaraya ni awọn wọnyi: concatenate ika ni titiipa lẹhin rẹ, straightening rẹ apá ati ranju mọ ni aja. Yi ilana ni doko ni nínàá awọn isan àyà.
4. Itutu si isalẹ lẹhin idaraya tun ni diẹ ninu awọn nínàá awọn adaṣe ti ọwọ. Fun apẹẹrẹ, gbe, tẹ o ni igbonwo, ya bi Elo bi o ti ṣee pada lati ran pẹlu awọn miiran ọwọ. Miiran idaraya ti wa ni tun nínàá nipa retracting apa ro ni igbonwo to idakeji shoulder.
5. Lapapọ na. Eyi pẹlu awọn gbajumo postures ti yoga bi "aja muzzle mọlẹ", "nran" tabi arinrin okun.
6. N fo lori ojula wa tun ẹya o tayọ ojutu fun munadoko hitch.
7. Odo. Ti o ba ti o le lọ fun a we lẹhin ile-iwe, o yẹ ki o lo o. Nigba ti erusin ti wa ni nlo fere gbogbo awọn kanna isan bi nigba ti nrin tabi fo.
8. Ijó ni a yatọ si ona le ti wa ni a npe ni lẹwa adaṣe. Yi le jẹ ẹya o tayọ ona lati pari awọn agbara ikẹkọ. Plus, o yẹ ki o wa a fun ati ki o wulo ko nikan fun awọn ara sugbon o tun fun awọn ẹdun yosita.

Dara hitch iranlọwọ din isan irora

Irora ninu awọn isan lẹhin ti idaraya le ṣee ṣe diẹ rorun nigbati awọn adaṣe ni won daradara ṣe, ki o si nibẹ wà kan to dara gbona-si oke ati dara si isalẹ ṣaaju ati lẹhin idaraya. Ma ni irora jẹ ki lagbara ti o jẹ soro lati lọ si isalẹ awọn pẹtẹẹsì si ọjọ kejì. Eleyi irora wa ni ṣẹlẹ nipasẹ nọmba kan ti ohun. Ni ibere, nigba idaraya waye aami omije ninu awọn isan awọn okun. Awọn wọnyi microtrauma fa àsopọ edema, eyi ti, ni Tan, yoo titẹ lori awọn nafu endings ati awọn esi ti ni irora.

Keji, ti o ba lo ọkàn bẹrẹ lati lile ṣiṣẹ isan ti ẹjẹ ipese. Nigba ti o saturates awọn isan pẹlu atẹgun ati eroja ti wa ni pada pada si awọn ọkàn. Sibẹsibẹ, nigba ti idaraya ti wa ni duro, ki o si awọn agbara ti i ẹjẹ pada si fa fifalẹ. Ni akoko ti awọn isan si maa wa a nipasẹ-ọja ni awọn fọọmu ti lactic acid, eyi ti o ni Tan fa wiwu ati irora. Dara hitch takantakan si mimu awọn Pace ti kaa kiri ẹjẹ, eyi ti o ni Tan iranlọwọ lati se awọn oniwe-condensation ati ki o yọ majele lati isan.

A gan pataki habit

Itutu si isalẹ lẹhin ti idaraya - o jẹ gidigidi kan pataki habit ti wa ni igba igbagbe, sugbon ni asan. Ni igba akọkọ ti lẹhin iṣẹju idaraya ti wa ni pataki. Lati gba awọn julọ jade ninu amọdaju ti, o nilo lati mú ara kedere ati lagabara gbogbo mo iṣeduro. Fun apẹẹrẹ, lẹhin ti ẹya intense yen tabi agbara lo ti o dara hitch jẹ rorun jogging tabi nrin fun 5-10 iṣẹju. Ọwọ 5-10 iṣẹju wa ni kekere kikankikan aimi ẹdọfu.

Lẹhin ti o, o jẹ pataki lati ṣe soke fun sọnu fifa ati ki o mu 1-2 gilaasi ti omi. Ki o si fun wakati kan ti o yẹ ki o pato jẹ nkankan wulo ati ki o rọrun lati Daijesti, gẹgẹ bi awọn apple, ogede, tabi a didara amuaradagba mu. Isan nilo amuaradagba fun gbigba ati idagbasoke, ati fun idi eyi tun nilo carbohydrates to gbilẹ glycogen ile oja. Sample akojọ fun aṣayan lẹhin ti ikẹkọ:

1. Kekere warankasi so pọ pẹlu eso.
2. Apple pẹlu epa bota sibi.
3. 12 kekere ogede pẹlu eso aise unsalted almonds.
4. Greek wara.
5. Whey amuaradagba gbigbọn.
6. Amuaradagba omelet.