Ono awọn polu duro: ohun ti isan ṣiṣẹ?

Alakobere elere gbiyanju lati mu iye Lọwọlọwọ ni awọn ejika, si apakan lori "ologun tẹ", patapata iko awọn ipilẹ idaraya ti gbogbo lai sile weightlifters - broach. Orisirisi awọn idi fun eyi. nibẹ ni ko si esi, idaraya ni ju soro ati ki o korọrun nitori ti awọn ti ko tọ si ni imuposi. Ati ki o sibe wa ti kan Iro wipe broaching nyorisi si nosi ti o le mu rẹ ọmọ kan ti a ti odo elere. Ki boya o jẹ ni o daju, ni lati wo ni yi article. Idojukọ - broaching pẹlu kan barbell lawujọ, bi daradara bi awọn iṣẹ ti ẹrọ, aṣayan iṣẹ ti isan nigba idaraya, iwé imọran, ati yiyan awọn adaṣe.

Wuni orukọ fun ohun wuni isan

Ni eyikeyi nla, "broach pẹlu awọn barbell duro" dun nicer ju "fa ọpá si gba pe." Idaraya jẹ oyimbo daradara-mọ ko nikan laarin bodybuilders. O ti wa ni a ipilẹ ati weightlifters. Sugbon nitori ti aimokan ti awọn aworan iṣẹ ani pẹlu awọn iriri ti elere gbiyanju lati gba yika broach. First retraction oke apa lati torso si ẹgbẹ ati ki o to èyà delta - tabi dipo, awọn apapọ ori ti awọn triceps isan. Tun participates ni awọn iṣẹ ti trapezoid. Nigbati gbígbé awọn ejika igbanu ati awọn abẹfẹlẹ ti wa ni tunmọ si kan fifuye ko nikan trapezius isan, sugbon o tun gbígbé awọn abẹfẹlẹ. Ni afikun, kopa ninu idaraya ati kekere isan ti o ya a kekere apa ti awọn fifuye. Jin isan oke pada ni lọwọ ninu awọn ibere ti awọn idaraya. Iyokù ti awọn ọna ninu igbega ọpá si gba pe iranlọwọ lati se biceps, iwaju ori ti awọn delta, awọn oke àyà ati iwaju serratus isan.

Gbígbé ẹrọ lai okú

Nibẹ ni a pupo nipa awọn aworan ti ero laarin awọn ọjọgbọn elere ni awọn ofin ti awọn oniwe-imuse. Sibẹsibẹ, gbogbo ti gba pe awọn ipilẹ weightlifting jẹ doko, ki o jẹ pataki lati bẹrẹ pẹlu rẹ. Ati ki o nigbamii, lati hone awọn ilana, ti o le wa fun awọn ara wọn iyipada ti awọn idaraya. Ono awọn polu dín bere si lawujọ ni o ni awọn nọmba kan ti pato awọn ibeere. O ṣẹ ti o kere ọkan ninu wọn le ja si pataki ipalara ti awọn ejika isẹpo.

1. Mu post oke bere (aaye laarin awọn atampako ti awọn aṣẹ ti 20 cm), o jẹ pataki lati jinde laisiyonu. Ejika straightened, àyà die-die tì siwaju, pada ni die-die caved ni pada, awọn ọrun ti awọn igi wa si ibadi.
2. Ṣiṣe a ìmí ki o si mu o, o jẹ pataki lati fa awọn igunpa, gège wọn si ọwọ, ọrun si gba pe. Nigba ti ronu ti ọpá ọrun yẹ ki o wa routed bi sunmo bi o ti ṣee si ara.
3. Lẹhin nínàgà oke ojuami, o jẹ pataki lati exhale, lati ṣe kan idaduro ni yi ipo fun 1-2 aaya ati kekere ti awọn igi to ni ibẹrẹ ipo laisiyonu.
4. Ni oke ti igunpa dide loke ejika ipele ti to 30 iwọn. Igunpa yẹ ki o wo bi Elo bi o ti ṣee ni ọwọ, ti o ba ti nwọn wá si iwaju, awọn fifuye yoo yi lọ yi bọ si iwaju tan deltas.

Iṣeduro si gbogbo awọn newcomers

Akosemose so sise hone ilana (ọtun agbeko alapin pada ki o si ṣe isunki igbonwo isẹpo ati ki o ko biceps lilo gbogbo ara convulsions) nipasẹ te ọrun. O ṣeun si awọn oniwe-unevenness jẹ ṣee ṣe lati ṣe kan diẹ itura bere ti yoo ko hamper awọn ronu ti awọn igbonwo soke ki o si fọ awọn titiipa ika ọwọ rẹ. Ni afikun, awọn idaraya yẹ ki o wa ṣe laarin awọn meji perpendicularly sọnu digi lati ri ara wọn bi ni iwaju ati awọn ẹgbẹ. Iru monitoring ti wa ni niyanju fun honing awọn aworan ti gbogbo awọn adaṣe ninu awọn idaraya. Awọn bojumu aṣayan nigba ti sise awọn adaṣe bi broaching awọn polu lawujọ - a aworan tabi fidio. Nwa ni ara mi lati ita, o jẹ rọrun lati ṣe ise lori awọn idun. Lati se atunse won išë, pẹlu awọn ilana mu awọn eyikeyi newcomer.

Strangeness ni ibùba fun awọn akobere elere ni Àkọsílẹ

O nigbagbogbo ṣẹlẹ si awon eniyan ti o wa ni nwa fun rorun solusan, inventing ara rẹ ilana adaṣe. O awọn ifiyesi akọkọ ti gbogbo nfa ni Àkọsílẹ. Bẹẹni, broaching pẹlu kan barbell lawujọ ni ko nigbagbogbo wa ni a gbọran idaraya nitori aini ti awọn free fingerboard. Idaraya le ti wa ni rọpo ni Àkọsílẹ ipaniyan labeabo. Sibẹsibẹ, julọ elere ni a inú ti awọn ilana ni nilo fun a patapata ti o yatọ kuro. Diẹ ninu awọn yorawonkuro buttocks pada, eke ni igun kan ki awọn fifuye wà ni afiwe si ara, nitorina simulating a broach. Miran ti iru fifuye pẹlú awọn ara ko ni ko bikita ni gbogbo. Gbogbo eyi ni o kan kan egbin ti akoko, akitiyan ati agbara. Ti o ba ti kuro ni o ni ohun elongated isalẹ o wu USB, eyi ti gba awọn elere to wa ni be ki awọn fifuye wà papẹndikula si awọn pakà, ki o si le gbagbe nipa sise broaching duro ni awọn Àkọsílẹ.

Gbogbo ẹrọ Smith

Eleyi jẹ jasi nikan ni olukọni ni eyikeyi idaraya, eyi ti gba awọn elere lati fifa eyikeyi isan lori rẹ ara. Smith ká olukọni ni o ni lati lo gbogbo awọn elere, lai sile, ti o, ṣiṣẹ pẹlu eru òṣuwọn lai kan alabaṣepọ ati ẹlẹsin, akọkọ ro nipa ara rẹ aabo. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti wa ni niyanju lati ṣe broach awọn ọkọ ayọkẹlẹ Smith. Idi ni oyimbo awon. Eyikeyi elere honing iṣẹ ilana, akiyesi ọkan oddity. Awọn anfani awọn bere si awọn igi, ti o tobi ni fifuye lori detoidi isan, ati accordingly, dara iwadi. Ṣugbọn nitori awọn jakejado bere si egugun ni awọn ejika isẹpo pẹlu awọn scapula, ti o ti wa broaching awọn polu duro jakejado bere si ni diẹ munadoko, sugbon o tun diẹ lewu. Ni iru awọn igba miran, yio nikan Smith ẹrọ. Sibẹsibẹ, awọn idaraya yoo ni lati gbe pẹlu ọkan ọwọ. Di awọn ọrun pẹlu ọkan ọwọ, simulating kan jakejado bere, eyikeyi elere yoo san ifojusi ko nikan lati awọn isansa ti a Bireki ninu awọn shoulder isẹpo, ati lori awọn nilo fun àdánù ere. Ono awọn ọkọ ayọkẹlẹ Smith loni ni julọ o rọrun, ailewu ati ki o munadoko idaraya fun awọn idagbasoke ti awọn arin detoidi isan lapapo. Nipa ti, koko ọrọ si gbogbo awọn ofin ti aworan.

Ki o si soro ti trapezes

A ṣayẹwo jade ohun ti broach awọn polu lawujọ eyi ti isan sise ati ki o bi o si daradara lo awọn ẹrọ, ṣugbọn patapata bikita awọn trapezius isan. Ati awọn ti o ti ṣe lori idi. Awọn isoro ni wipe awọn broach ko le wa ni Wọn si awọn adaṣe lori awọn trapeze fun ọkan awọn idi: o jẹ mimọ fun miiran isan awọn ẹgbẹ. Ni irú ko si le ko "pa" awọn delta ati ki o si fifuye lori trapeze. Eleyi yoo ja si ipalara. Ba ti wa ni a ifẹ lati se agbekale a trapeze, jọwọ, o le ṣe wọn ni opin ti awọn ikẹkọ, lẹhin ti awọn detoidi isan. Shrug pẹlu kan barbell ati dumbbells yoo sin bi a nla afikun, ṣugbọn nipa loje "lu" ko le jẹ lori awọn trapeze. Trapezius isan bi daradara fifuye awọn deadlift, eyi ti o jẹ a ipilẹ idaraya ko nikan ni weightlifting ati bodybuilding ati. Sugbon ki o si lẹẹkansi - pada si mimọ, ati trapeze sise bi a kekere isan.

ni paripari

Awọn eka ti eyikeyi elere broach awọn polu lawujọ gbọdọ jẹ akọkọ ni ayo li ọjọ ti awọn ikẹkọ wa ni Eleto ni detoidi isan. Idi fun yi ni o wa pupọ. Ni ibere, awọn ipilẹ idaraya ko nikan heats, sugbon tun gan eru ifojusi isan. Keji, awọn ipilẹ idaraya fifuye disables kekere isan, eyi ti ko le ti paradà dabaru pẹlu ya sọtọ. Ati ni opin ti ikẹkọ lori ipilẹ ori yoo ko lo nitori isan nìkan bani-še tẹlẹ ati ki o yoo ko sise.