Onjẹ ọlọrọ ni sanra: Table

O ni akoko lati mu awọn Adaparọ ti awọn ọja pẹlu kekere sanra akoonu, awọn lilo ti eyi ti o ni papa ti onje ti a kà a daju ona lati padanu àdánù, se okan arun ati awọn miiran onibaje arun. Awọn o daju wipe awọn "pitfall" ti wa ni igba pamọ labẹ awọn ọrọ "sanra-free ọja," ni eyi ti awọn adun ati sojurigindin ti wa ni san owo fun nipa jijẹ iye ti iyọ, suga tabi ti refaini oka. Awọn esi "koja" ireti - aye agbara ti-kekere sanra awọn ọja ti yori nikan si ohun ilosoke ninu awọn apapọ àdánù ti a eniyan.

Low-kalori ounje - ni o dara tabi buburu?

Idi ti o yẹ ki o fi fun soke awọn ọja pẹlu gidigidi kekere ara sanra ogorun? Ọpọlọpọ awọn eniyan ti gun muduro yi ounje nitori won ro-kekere sanra awopọ ni o wa obu o si kún fun awọn ihamọ. Awọn o daju ni wipe sanra pìpesè isalẹ lẹsẹsẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ, itumọ ti on njẹ-kekere sanra onjẹ fa a eniyan lati ja ebi gbogbo ọjọ.

Ijẹun sanra yoo kan pataki ipa ninu awọn paṣipaarọ - gbogbo giramu ti o ni 9 awọn kalori. Eleyi kalori salutary ni igba ibi ounje jẹ opolopo, o se pataki fun eniyan ti o wa ni ko ni anfani lati fa tobi oye ti ounje.

Ohun ti o jẹ sanra?

Fats - yi ni wa agbara Reserve. Awọn ara le fipamọ nikan kan kekere iye ti glukosi bi glycogen fun agbara, ki o jẹ pataki niwaju adipose àsopọ o lagbara ti producing awọn oniwe-Kolopin opoiye. Awọn origins ti yi ilana ti wa ni fidimule ninu awọn ti o jina ti o ti kọja, nigbati ounje je opolopo, ki awọn oniwe-gbóògì lo pupo ti agbara. Loni, isoro yi ko ni tẹlẹ, ṣugbọn a tesiwaju lati run onjẹ ọlọrọ ni fats, indiscriminately ati ni tobi awọn nọmba. Akojo, o ṣeun si wọn agbara ti lo bayi nikan nigba orun ati nigba ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe.

Isalẹ wa ni awọn julọ gbajumo onjẹ ọlọrọ ni fats (akojọ pẹlu sanra fun 100 g):

1. Palm epo - 93,7 g
2. Desiccated agbon - 57,2 g
3. Bota - 51,4 g
4. Eran malu - 52,3 g
5. Chocolate - 32.4 g
6. Sardines ni epo - 29,9 g
7. Lile warankasi - 24,6 g

Awọn orisi ti ọra acids ati idi ti won ti wa ni ti nilo

Nibẹ ni o wa meji iru ti ọra acids: linoleic ati Alpha-linoleic. Ọra acids - pataki irinše ti cell tanna, ti won ti wa ni iyipada si kemikali idari ti o ni ipa ni didi ti ẹjẹ, gbooro ti ẹjẹ ngba, etc. Awọn aini ti wọn ni awọn ọmọ wa ni characterized nipasẹ o lọra idagba, din ku ma iṣẹ, sisu ... Nigba miran yi nyorisi si awọn iṣoro pẹlu iran ati nafu isoro.

Fun awọn dara idagbasoke ati beere awọn ọlọjẹ. Lai wọn, awọn ma eto ko le daradara dabobo ara lati kokoro arun ati awọn virus. Nitorina, o jẹ pataki lati je onjẹ ọlọrọ ni fats ati awọn ọlọjẹ.

Ko ni lopolopo sanra arun okan?

Nmu agbara ti julọ lopolopo ọra acids jẹ fraught pẹlu ohun ilosoke ninu awọn ipele ti LDL (kekere iwuwo lipoprotein), nitorina jijẹ idaabobo akoonu ati ki o din ifamọ si hisulini. Ọlọrọ onjẹ ni amuaradagba, fats, carbohydrates din ewu iṣọn-okan arun, ọpọlọ, haipatensonu, àtọgbẹ ati isanraju. Ọlọrọ ni okun ndaabobo lodi si oluṣafihan akàn, won ni o wa pataki fun awọn idena ti hemorrhoids. Siwaju si, awọn okun ti wa ni ounje fun deede (ni ilera) kokoro arun ti o ti wa ri ni awọn Ifun ati ki o pese ekunrere ti awọn eroja. Awọn awọn okun ti o wa ninu ewa, gbogbo oka ati awọn ewa.

Amuaradagba-ọlọrọ onjẹ, fats, carbohydrates pataki fun deede functioning ni iṣẹtọ tobi titobi. Nutritionists so diwọn ohun ti agbara ti lopolopo ọra acids soke to 10% ti lapapọ caloric akoonu (18 giramu to awon ti ni ọjọ absorbs 1600 kcal). Makrorasprostraneniya Allowable ibiti o fun carbohydrates ni 45-65%. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ 1600 kalori fun ọjọ kan, a reasonable carbohydrate gbigbemi awọn sakani lati 180 giramu to 260.

Yẹra "buburu fats"

Woye bi pizza pẹlu tomati obe, warankasi ati eran itan lẹhin ti itutu? Líle ni a ofiri ti awọn eroja ga ni lopolopo fats eyi ti sé ani ni yara otutu. Wara sanra, Tropical epo (agbon, ọpẹ), eyi ti o wa ni ara ti fere gbogbo yinyin ipara, tun ibebe ni lopolopo fats. Awọn julọ gbajumo awọn ọja laarin awon odo awon eniyan, eyi ti o ti gaba lori nipa lopolopo sanra pizza ati ajẹkẹyin, nigba ti boiled ẹran jẹ orisun kan ti amuaradagba.

Bi carbohydrates, awọn ọlọjẹ wa ni pataki macronutrients. Mọ funfun eyin - jẹ ẹya itọkasi ti a eniyan agbara onjẹ ọlọrọ ni fats ati awọn ọlọjẹ. Amuaradagba pese awọn kolaginni ti isan, ti o jẹ bẹ pataki fun awọn be ti egungun, eyin ati ara.

Awon orilede lati lopolopo fats to unsaturated. Ṣe awọn eyikeyi wa anfani ilera?

Awọn anfani ti atehinwa gbigbemi ti po lopolopo fats ni ti o gbẹkẹle lori ọpọlọpọ awọn okunfa, ni Vol. H. Ati lori awon onjẹ ti o ropo wọn. Fidipo on defatted pretzels ati chewy candies le dabi idanwo, sugbon lakoko ti ko tọ si nwon.Mirza, niwon a onje ga ni gíga ti won ti refaini carbohydrates ṣọ lati mu triglyceride ipele ati dinku HDL (ga iwuwo liproteinov), pọ idaabobo awọ awọn ipele, ti o jẹ kan pataki ṣaaju ati ẹjẹ arun.

Ti o dara ju nwon.Mirza ni lati ropo onjẹ ọlọrọ ni nfi po lopolopo fats ni awọn onjẹ ọlọrọ ni fats wulo. Ipanu kan pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ yoo mu diẹ anfani si ara ju kan bibẹ pẹlẹbẹ ti pizza, ati awọn rirọpo ti kan nkan ti kasi tabi ẹran ara ẹlẹdẹ piha jẹ miiran amoye igbese si kan ni ilera onje. Ti o ba je ohun ti nmu iye ti awọn kalori fun ọjọ, o le lọ pẹlu awọn lilo ti gbogbo wara sinu kan ọja pẹlu a dinku sanra akoonu.

Po lopolopo fats ti wa ni ri nipa ti ni ọpọlọpọ awọn onjẹ. Ọpọlọpọ awọn ti wọn wa ni ri o kun ninu onjẹ ti eranko Oti. Ya kan wo ni onjẹ ọlọrọ ni fats (a akojọ ti pese ni isalẹ). Wọn ti wa ni:

- ọra eran malu;

- aguntan;

- ẹran ẹlẹdẹ;

- adie ara;

- malu tallow;

- ẹlẹdẹ ati ipara;

- bota;

- warankasi ati awọn miiran ibi ifunwara awọn ọja se lati gbogbo wara.

Mu awọn ilera ti ipalara fats ni soro

Tita ti awọn ọja, ni afikun si lopolopo, lilo kabo fats, eyi ti o wa ni hydrogenation ilana ati ti wa ni maa lo lati mu awọn selifu aye ti ni ilọsiwaju onjẹ, gẹgẹ bi awọn crackers, awọn eerun tabi cookies.

Niyanju gbigbemi ti - ko siwaju sii ju 1% ti lapapọ kalori (kere ju 2 giramu ba ti o ba run 1,600 kalori fun ọjọ kan). Ti o ba san ifojusi si ohun ti onjẹ ni o wa ọlọrọ ni sanra, o jẹ ṣee ṣe lati da wa ti kabo fats nipa kika awọn akojọ ti awọn eroja lori akole ti awọn ọja: awọn wọnyi oludoti ti wa ni disguised labẹ awọn orukọ "àiya epo" tabi "hydrogenated."

Nhu ati nutritious onjẹ ti o wa ga pataki macronutrients

Je onjẹ ọlọrọ ni fats ati awọn carbohydrates, gẹgẹ bi awọn wara, unrẹrẹ ati ẹfọ. Carbohydrates ni o wa kan pataki orisun agbara ninu ara, pese fun idana ẹyin pẹlu ọpọlọ ẹyin. Simple ati ki o eka carbohydrates ni 4 kalori fun giramu. 45-65% ti lapapọ awọn kalori yẹ ki o wa carbohydrates, nigba ti 20-35% - sanra. Fere gbogbo awọn ọja, ayafi fun eyin, eran ati diẹ ninu awọn eja ọlọrọ ni carbohydrates. Ẹfọ, paapa poteto, oka, dun poteto, Ewa, ni awọn kan ti o tobi nọmba ti didara ti starchy carbohydrates ati awọn okun. Gbogbo ọgbin onjẹ, pẹlu unrẹrẹ, ẹfọ, awọn ewa, ẹfọ ati awọn eso, ni a ga akoonu ti okun, eyi ti o se ifun.

Bi tẹlẹ darukọ, awọn unsaturated ọra acids mu ẹjẹ idaabobo awọ awọn ipele, ati hisulini ifamọ nigbati nwọn ropo po lopolopo ati ki o kabo fats. Nibẹ ni o wa meji kilasi ti unsaturated ọra acids: monounsaturated ati polyunsaturated fats. Monounsaturated ri ni avocados, eso, irugbin, olifi, peanuts, olifi epo.

Laipe, awọn polyunsaturated ọra acid Omega-3 fats ni o wa ninu awọn Ayanlaayo nitori ti won ipa ninu awọn idena ti ẹjẹ arun. Won le wa ni ri ni walnuts, flaxseed, tofu, soybeans, oilseed ifipabanilopo. Ni afikun, meji miiran orisi ti ọra acids (eicosapentaenoic (EPA) ati dokozogeksaenovaya (DHA)) ni o wa pataki ko nikan fun awọn ọkàn, sugbon o tun fun awọn visual acuity fun dara ọpọlọ idagbasoke ni oyun nigba oyun; nwọn si sin ohun pataki iṣẹ fun slowing imo idinku ninu awọn agbalagba; dinku ni àpẹẹrẹ ti Àgì, kólitisí elégbò, ati awọn miran. iredodo arun. Awọn wọnyi ni acids ni eja eya bi oriṣi ẹja kan, egugun eja, eja, eja makereli, ẹja nla kan, sadini, oriṣi.

Omega-6 - a keji Iru ti polyunsaturated sanra. Food ọlọrọ ni fats bi Omega-6: sunflower awọn irugbin, Brazil eso, pecans ati Pine eso. Diẹ ninu awọn sise epo ni o wa tun orisun ti Omega-6 wa ni oka, sunflower, ati Sesame epo.

Food ọlọrọ ni fats: Table

Nibẹ ni a agbekalẹ ni ibamu si eyi, o jẹ ṣee ṣe lati ṣe iṣiro awọn niyanju lilo oṣuwọn ti sanra:

Lapapọ sanra (g) = awọn lapapọ nọmba ti awọn kalori x 30% = nọmba kan ti "sanra" kalori fun ọjọ / 9.

apẹẹrẹ:

2000 kalori x 0,3 = 600/9 = 67 g sanra.

Ranti wipe ni a ojoojumọ oṣuwọn ti 20-35% ti lapapọ ojoojumọ awọn kalori.

Ma ko ni le bẹru lati jẹ onjẹ ọlọrọ ni sanra, ṣugbọn yan wọn wisely, ṣiṣe awọn daju ti won ko ba ko koja rẹ caloric aini. Ojurere onjẹ pẹlu monounsaturated ati polyunsaturated fats, nigba ti diwọn po lopolopo ati ki o kabo fats.