Idaraya "alaga" ogiri: ohun ti isan ṣiṣẹ?

Adaṣe lati teramo awọn isan ti awọn buttocks ati ese pupo. Ṣugbọn awọn "alaga" - ọkan ninu awọn julọ wọpọ. Ati ki o ko laisi idi. Dajudaju, o jẹ wulo fun awon ti o wa ni kan jo mo kuru igba akoko ti o fe lati ri kan lẹwa nọmba rẹ. Ṣugbọn awọn oniwe-akọkọ anfani ni wipe o le ṣee ṣe ni ile, o ko ko nilo idaraya itanna. Nikan ni ohun ti wa ni ti beere fun significant esi - ara-agbari.

Ohun ti mu ki awọn idaraya "alaga"?

Nmu oye ninu awọn thighs, cellulite ati excess àdánù - awọn ifilelẹ ti awọn idi ti dari nigba ti sise yi idaraya. Sugbon ko gbogbo ènìyàn mọ pé diẹ ninu awọn embodiments ti awọn "alaga" gba lati fifa o yatọ si isan awọn ẹgbẹ? Ati, ni afikun, significantly mu ilera rẹ:

• normalize ẹjẹ san;
• lati din edema;
• mu iduro;
• idena herniated;
• teramo awọn vestibular ohun elo;
• teramo awọn okan isan.

Lati loke ojuami o jẹ wipe ko yi idaraya ni ko nikan lati "fifa" awọn ese, sugbon o tun ran xo varicose iṣọn, pada iduro, din tabi ran lọwọ irora ni irú ti awọn iṣoro pẹlu awọn ọpa ẹhin, bi daradara bi "lilefoofo Àrùn." Yi idaraya jẹ wulo fun awon ti o ni loorekoore dizziness pẹlu eti ori lori.

ipilẹ awọn adaṣe

"Otita" je awọn isan ti awọn pada ati ese.

• Duro soke lodi si awọn odi rẹ pada, ẹsẹ jọ, ati ni ijinna kan ti 30 cm lati odi.
• Mq pada lodi si awọn odi, "joko" lori ohun riro alaga.
• Fa ọwọ rẹ ni rẹ mejeji. Ejika-iwọn yato si lati fi ẹsẹ rẹ.
• Pelvis ati ẽkun lati pa awọn ọtun igun.
• Wa ni wipe ipo lati 1-3 iṣẹju.

awọn aṣayan idaraya

Squatting lori "alaga" fa itan isan, Oníwúrà isan.

• Duro soke lodi si awọn odi ati e li ejika rẹ abe ki o si kekere pada.
• Fa ọwọ rẹ ni rẹ mejeji.
• "Crouch" lori ohun riro alaga, re pada si awọn odi ko si da gbigbi.
• Tọju rẹ orokun ni igun ọtun.
• Squat lati 10 si 20 ni igba 3 tosaaju.

Idaraya "alaga" fun awọn ẹsẹ

Awọn fifuye jẹ fere gbogbo awọn isan ti awọn ese.

• Duro soke lodi si awọn odi rẹ pada, fi ẹsẹ rẹ ejika iwọn yato si.
• Fa awọn ọwọ ọtún níwájú rẹ. Miran ti aṣayan - ọwọ tẹ ni igbonwo ati e lati re àyà.
• Mq pada lodi si awọn odi, "joko" lori ohun riro alaga.
• Ẽkún, ati ibadi lati pa awọn ọtun igun.
• Wa ni ipo kan ti 1 si 3 iṣẹju.

Lati akọkọ akoko lati se awọn idaraya "alaga" jẹ soro. O ṣe pataki julọ - ma ṣe overdo o. A nilo lati bẹrẹ kekere, "joko" lori ohun riro alaga ati ki o duro kan diẹ aaya. Maa mu akoko. Ki o si ti o le se awọn idaraya ni orisirisi awọn yonuso si.

"Otita" pẹlu dide ese

Awọn fifuye loo si awọn ẹsẹ isan, ibadi ati buttocks.

• Duro pada si awọn odi, shoulder iwọn yato si lati fi ẹsẹ rẹ.
• Fun olubere - apá pẹlú ara, lodi si awọn odi. O le maa complicate - apá tesiwaju níwájú rẹ tabi tẹ ni awọn igunpa ati e lati re àyà.
• Mq pada lodi si awọn odi, "joko" lori ohun riro alaga.
• Ẽkún, ati ibadi lati pa awọn ọtun igun.
• Jije ni ipo kan lati gbe ọkan ẹsẹ soke niwaju. Awọn miiran ẹsẹ lati tun awọn ohun kanna.

Idaraya pẹlu dumbbells

Idaraya "alaga" pẹlu a dumbbell ninu ise pẹlu soleus, quadriceps, jijẹ fifuye lori awọn isan ti awọn pada ati ibadi.

• Duro soke lodi si awọn odi rẹ pada, fi ẹsẹ rẹ ejika iwọn yato si.
• Mq pada lodi si awọn odi, "joko" lori ohun riro alaga.
• Ọwọ pẹlu dumbbells fa siwaju.
• Ẽkún, ati ibadi waye ni igun kan ti 90 iwọn.
• Wa ni ipo kan ti 1 si 3 iṣẹju.

Idaraya pẹlu dumbbells, o le maa complicate - ṣe joko-soke, ẹsẹ ró, mu akoko ati nọmba ti yonuso si.

"Otita" nipasẹ awọn odi

Awọn ohun ti wa iwadi - idaraya "alaga" ti awọn odi. Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ nigba idaraya?

• -Malu.
• Awọn gluteus Maximus.
• Soleus.
• The quadriceps isan ti itan (quadriceps).
• Back isan (ju fàro púpọ).
• Patì.

Iṣeduro lori imuse ti awọn idaraya

Ki lo "alaga" bi ṣe ni ọtun ohun ati ki o gba awọn ti o pọju anfani lati o? Awọn ifilelẹ ti awọn isoro - lati pa awọn ara ni awọn ti o tọ si ipo. Awọn idaraya "alaga" jẹ soro nitori si ni otitọ wipe o jẹ dipo soro lati mu pada. Nigba ti ipaniyan ti joko-pipade tabi ẹsẹ gbe soke - ni fere soro. Ki lakoko o jẹ pataki lati san ifojusi si o, lati tọju rẹ pada alapin. Nigbati awọn ese ti wa ni marun-ni igun kan ti 90 iwọn, ni ohun tete ipele lati pa wọn fun nikan kan diẹ aaya. Pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo bi ni kete bi ẹdọfu ti wa ni ro ni isan.

Nigba joko-ups lati rii daju wipe rẹ ẽkun ma ko kọja awọn italolobo ti awọn ika ẹsẹ. Eleyi le fa ibaje si orokun. Ọwọ yẹ ki o wa ni gígùn ati ihuwasi. Ọwọ lati ran ara wọn jẹ undesirable. Ti o ba ti idaraya ni "alaga" o ti tọ ošišẹ ti, awọn lagbara ẹdọfu ti wa ni ro ni ese. Awọn ẹgbẹ-ikun ati ki o pada irora jẹ nílé.

Ni akọkọ kokan, a irorun idaraya, sugbon o jẹ ṣee ṣe lati tọ ṣe ko fun gbogbo eniyan. O ṣe pataki julọ - Stick Bluetooth. Awọn kiri lati aseyori ni ipele ẹsẹ isan - Dara idaraya "alaga."

Agbeyewo ati Results

Afonifoji jo jerisi pe iru kan ti o rọrun ni akọkọ kokan, awọn idaraya jẹ soro lati ṣe. Paapa squats. Sugbon o tọ o! a idaṣẹ ipa - pipe ese ti fa, osu kan ti ṣe akiyesi awọn ayipada. Ko nikan ni ese di slimmer, sugbon tun lọ Elo àdánù. Fun awọn ọna esi lati agbara lati yọ awọn sanra ati iyẹfun awọn ọja - ati ni 2 osu le ṣogo tẹẹrẹ ese ati nọmba rẹ.

Ni awọn awotẹlẹ, ọpọlọpọ awọn kọ nipa wọn aseyege. Nigba ti aláìṣiṣẹmọ igbesi aye (sedentary iṣẹ) jẹ ohun soro lati gba ni apẹrẹ. Ko si akoko fun awọn idaraya, ati ni ile lati fi fun kilasi siwaju sii ju 20 iṣẹju ni soro. Eyi ni "alaga" ati gbà. Awọn ojoojumọ idaraya ati ki o kan pupo ti akoko wa ni ti beere.

Ṣaaju ki o to kilasi 5 iṣẹju wuni lati "ya soke" - bi, sí. Bibẹkọ ti ẽkun lẹhin ti idaraya "iná." A osù nigbamii, ẹsẹ rẹ ati, julọ ṣe pataki, a hip fihan stroyneyut. Disappears ori-atijọ isoro - "etí" lori ibadi. Lile, ṣugbọn opin justifies awọn ọna.

Bi ninu awọn ti o ti kọja osu lati gba esi?

Ti o ba fẹ lati gba bikòße ti sanra lori awọn mejeji ti ikun ati ni awọn kukuru igba, awọn idaraya "alaga" ni ko ti to. Ara wahala wa fun 30-40 iṣẹju, lati fi 3-4 adaṣe - ni tẹ ki o si kadio. Kọọkan sere ṣe awọn idaraya "alaga", ati awọn isinmi - lati maili. Fun apẹẹrẹ, ojo kan si idojukọ lori awọn isan ti awọn apá ati àyà, ati awọn miiran - awọn inu isan. Bayi, lati wa ni "fa" isan, ni ikolu ti ikẹkọ yoo jẹ Elo ti o ga.

Fun awọn ọna awọn esi yẹ ki o wa rara lati onje ga-kalori onjẹ. Ida loorekoore ounjẹ ati ni apapo pẹlu ti ara idaraya significantly mu yara slimming ki o si mu ti iṣelọpọ. Eleyi yoo ko nikan padanu àdánù, mu awọn ipinle ti ilera ni apapọ, sugbon tun lati se aseyori Elo yiyara akọkọ ìlépa ti "alaga" adaṣe - slender ese.