Adaṣe fun quadriceps

O ni funny lati ri awọn elere lori eti okun pẹlu daradara-ni idagbasoke torso to si apakan, ara underdeveloped ese. Eleyi ni isoro kan julọ olubere, ti o, koni lati tobi ipele ti apá, àyà ati ki o pada, yago fun awọn adaṣe fun ese. Ọpọlọpọ awọn ma ko fẹ lati se agbekale awọn ẹsẹ isan nitori ti awọn complexity ti awọn idaraya, eyi ti o fa die ki o si ibakan irora lẹhin a sere. Ati diẹ ninu awọn eniyan ro wipe ni akoko lo lori ẹsẹ isan ti awọn idaraya, ti o waye ni asan, nitori fun igba akoko ti akoko nibẹ ni o wa ti ko si esi. Lati ro ero jade bi pataki isan ti ese, ati bi lati kọ awọn quadriceps itan to korira lati ṣe awọn adaṣe pẹlú pẹlu awọn ga išẹ ti ohun elere kò dide.

Nikan kan isan

Quadriceps, ati scientifically - quadriceps femoris, ni awọn alagbara julọ ninu awọn eniyan ara. Bi awọn orukọ ni imọran, o oriširiši mẹrin olori: taara, akojọpọ, lode ati arin. Jẹ ki ko lokan pe ti won ti wa ni be ni lori itan kuro lati kọọkan miiran, converge gbogbo awọn olori ni isalẹ ti awọn itan ninu ọkan wọpọ tendoni.

Gbogbo awọn adaṣe fun awọn quadriceps ti wa ni dinku si awọn iwontunwonsi idagbasoke ti awọn mẹrin olori, yi nyorisi si pinnu wipe awọn yiyọ ti eka unloved idaraya ko nikan ikogun awọn ẹwa ti awọn ẹsẹ isan, sugbon o tun nitori aini ti idagbasoke ti ọkan tabi diẹ ẹ sii olori le fa ipalara nigbati ṣiṣẹ pẹlu eru òṣuwọn. Sese awọn quadriceps, ko le gbagbe nipa awọn miiran ẹsẹ isan iru bi awọn hamstrings ati malu. Nipa ti, ti won nilo lati wa ni ti fa boṣeyẹ.

Antagonist isan

Biceps ati quadriceps itan ni o wa antagonists, ti o ni, ni idakeji iṣẹ. Biceps nṣiṣẹ bi awọn rọ ẹsẹ ni awọn orokun isẹpo ati quadriceps - extensor. Ṣiṣẹ nipasẹ awọn antagonists ninu ọkan igba ikẹkọ, a alakobere elere gba bi kan abajade ti awọn gan die ati ẹru irora ninu awọn ese, nitori eyi ti ni ifẹ lati se agbekale awọn ẹsẹ isan faraṣin. A ko ba ti wa sọrọ nipa ohun ti yẹ ki o wa rara patapata lati awọn idagbasoke ti ikẹkọ ese biceps tabi quadriceps. Ọpọlọpọ awọn ọjọgbọn elere ti wa ni niyanju lati lo awọn eni ti "80 + 20" nipasẹ idaraya.

1. Ni ọkan ikẹkọ idaraya 80% wa ni igbẹhin si quads, ati 20% ni o wa hamstrings - ọkan, o pọju meji adaṣe.
2. Ni awọn keji ẹsẹ sere, lori ilodi si, 80% ti awọn adaṣe fi fun awọn hamstrings, nigba ti 20% ni fun awọn quadriceps.

Bayi, irora ninu awọn tókàn diẹ ọjọ lẹhin a sere yoo jẹ Elo kere.

Dara gbona-soke ti yoo imukuro awọn ipalara

Regrettably, ni ọpọlọpọ gyms nibẹ ni ko si dara Iṣakoso lori awọn iwa ti ikowe fun olubere ailewu. Nitori eyi, gbogbo odun ogogorun ti inexperienced elere gba àìdá sprains ati isan ati isẹpo nosi lori rẹ ese. Marun-iseju eko eto ti eyikeyi ẹlẹsin lati bá a gbona-soke ki o to ikẹkọ le ti fipamọ ọpọlọpọ awọn ọmọ elere lati ipalara. Nigba ti ikẹkọ to torso ṣe eka marun-iseju gbona-soke swings apá rẹ ati ki o wa ara, fun awọn quadriceps nilo a patapata ti o yatọ idaraya.

1. Ni awọn niwaju awọn treadmill ni to lati ṣe kan marun-iseju jog lati dara ya awọn isan ti awọn ese daradara.
2. Run le ti wa ni rọpo nipa fo kijiya ti o si free squats.
3. Daradara mulẹ nrin ni ayika yara ni nikan faili.

Ipilẹ awọn adaṣe fun awọn idagbasoke ti awọn quadriceps

Nibẹ ni kan ti o tobi orisirisi ti awọn adaṣe fun awọn quadriceps. O lo pẹlu dumbbells, barbells ati ki o pataki simulators.

1. Awọn ipilẹ squat pẹlu kan barbell lori rẹ ejika. Julọ ti idaraya fun awọn quadriceps. O nri lori kan trapeze bar ki o si fi ẹsẹ rẹ shoulder iwọn yato si, o nilo lati joko. O kun ninu squats ti o ni lati šakoso awọn pada - o gbodo je ipele. Buttocks nilo lati ya pada Iṣakoso ati ki o si ko lọ ni ìha keji ẽkun ibọsẹ ipo. Ni asuwon ti ojuami ti awọn squat buttocks yẹ ki o wa ni afiwe si pakà.
2. Squat pẹlu kan barbell lori re àyà. Yi idaraya ti o pọju fifuye lori quadriceps ati ki o gba awọn ni ibẹrẹ ni asiko lati šakoso awọn ipo ti awọn pada, ko jẹ ki rẹ Sgorbati.
3. Ẹsẹ Itẹsiwaju ni labeabo igbalejo. Nwọn gbọdọ wa ni ošišẹ ti ni ibẹrẹ ti awọn ese a sere, bi won ba wa gidigidi ti o dara gbona si oke awọn isan ti awọn ese.
4. Eke ẹsẹ tẹ ni labeabo. Yi idaraya le ti wa ni rọpo pẹlu a barbell squat fun awon ti o ba ni eyikeyi pada isoro tabi ko le ko bi lati squat daradara.

secondary adaṣe

Bakan, o ti wa ni gbagbo wipe siwaju lunges pẹlu dumbbells yẹ ki o nikan ṣee ṣe lati odomobirin ti o fẹ lati mu awọn Lọwọlọwọ buttocks. Yi idaraya pẹlu pe titobi sokale awọn orokun si isalẹ ki o pulọgi si kekere body siwaju gan fe ni ndagba awọn quadriceps itan ni omobirin ati omokunrin. Nipa palapapo yi idaraya sinu kọọkan ẹsẹ sere, a tọkọtaya ti osu ti intense ikẹkọ, o le se aseyori kan ti o dara iderun quadriceps.

Daradara fihan ninu awọn hack squat labeabo. Pẹlu pọọku fifuye lori kekere pada le se aseyori ti o dara esi ninu idagbasoke ti quadriceps. Ko awọn barbell squat ati ẹsẹ tẹ eke ni yi labeabo ti o jẹ gidigidi rọrun lati yi awọn agbese ti awọn ẹsẹ, yiyipada awọn fifuye lori awọn ti o yatọ olori awọn quadriceps.

A ọna ti sise

Adaṣe on quadriceps itan beere kan pato iṣẹ imuposi. Akọkọ ti gbogbo ti a ko le patapata straighten awọn ese ni orokun, bibẹkọ ti yago fun nosi paapaa nigba ti awọn ọna pẹlu kekere àdánù. About jerks nigba idaraya, ju, nilo lati gbagbe. Isẹ? O jẹ pataki lati din àdánù. Nigba ti idaraya pataki lati simi o ti tọ. Simu, - aadọfa ni, exhale - on itẹsiwaju.

Quadriceps itan - kan gan tobi isan ti o jẹ ninu awọn ilana ti ikojọpọ a significant ipa lori ẹjẹ titẹ, fun tobi ipele ti ẹjẹ ninu ara, eyi ti o le ja si ilosoke ninu okan oṣuwọn. Nitorina, laarin tosaaju lati ya kan Bireki ti nipa meji iṣẹju lati mu pada titẹ. Ti o ba ti o ba se akiyesi dizziness lẹhin idaraya, o kù yẹ ki o wa tesiwaju. Nigba a sere, jẹ daju lati omi agbara, bibẹkọ ti banal gbígbẹ yoo ja si a idinku ninu agbara.