Igbega awọn mọto: Lead ilana

Gbogbo a ọmọ mo yi idaraya, bi gbígbé awọn torso. O yoo ni anfani lati ṣiṣẹ ni inu isan ati ki o ṣe Ìyọnu tightened. Eleyi idaraya ti wa ni rorun, sugbon gan munadoko. Jẹ ki ká wo bi o lati ṣe awọn jinde ti awọn mọto lati kan prone si ipo ti tọ ki awọn esi je ko gun ni bọ.

ikẹkọ

Lati ṣe awọn idaraya, iwọ yoo nilo a footrest. Ni ile ninu rẹ ipa le sise bi a aṣọ, a aga tabi ore kan jowo gba lati mu ẹsẹ rẹ. Ninu awọn idaraya fun idi eyi yoo sunmọ ni kekere tan ina odi ifi ati awọn miiran onkan eyi ti wa ni be kekere lori pakà.

išẹ ilana

Akọkọ ti o nilo lati joko lori pakà ki awọn ese marun ni ẽkún, dagba igun kan sunmo si igun ọtun. Ki o si telẹ kio ibọsẹ fun abutment ati luba lori rẹ pada. Ọwọ nilo lati ya ori rẹ.

Bayi o le bẹrẹ taara pẹlu awọn jinde ti awọn mọto. sise ilana jẹ gidigidi rọrun ki o si, lai ti ikẹkọ ipo, kanna. Gbígbé ti wa ni ṣe laisiyonu daada nipa awọn inu isan. Ọwọ sile ori rẹ nilo ko lati fa ori wọn soke. Ni awọn ti nṣiṣe lọwọ alakoso (gbígbé) ti wa ni heliox, ati ni a palolo, lẹsẹsẹ, exhale. Simi niyanju mejeeji ẹnu ati imu. Awọn pada yẹ ki o wa ni die-die hunched lori gbogbo ronu. Eleyi jẹ awọn ipilẹ ti ikede ti awọn gbígbé ti awọn mọto, eyi ti o ti ṣiṣẹ o kun oke inu tẹ. Ṣugbọn o le ṣe eyi kanna idaraya ni kekere kan ti o yatọ si awọn iṣẹ ti awọn kekere tẹ tun darapo.

Igbega awọn ara sinu oke ati kekere abs ni akoko kanna ti o yatọ si nikan ni pe ni ti nṣiṣe lọwọ alakoso jẹ pataki ko nikan lati tẹ mọto, sugbon tun lati fa rẹ soke. Ṣugbọn bi o lati se o, ti o ba ti ese ni odi? Idahun si jẹ o rọrun - won ko ba ko gbe. Kekere ti awọn tẹ ninu apere yi wa ni ti kojọpọ statically. Dajudaju, yi ni ko ti to fun ni kikun iwadi ti isalẹ tẹ, sugbon to lati pa awọn isan toned.

Tosaaju ati atunṣe

Awọn ilana jẹ ohun rọrun, bi awọn idaraya ara. Awọn jinde ti awọn mọto ni akọkọ ona ni lati se pẹlu ikojọpọ ti nipa 70% ti rẹ pọju. Ni awọn keji ona, o nilo lati ṣe ni o kere 80% ti akọkọ ona, sugbon pelu kanna. Ti o ba ti ohun gbogbo ti sise jade, pẹlu awọn kun awon ti awọn isan, fi miiran 2-3 atunwi si kọọkan ona. Ko si ye lati se nsoro, akọkọ ohun ninu apere yi - methodical.

Ti o ba ti o le kuro lailewu se meji tosaaju ti 20 atunṣe, o ni akoko lati fi kan kẹta ona. Nigbati o Gigun 20 gbe soke, o jẹ akoko lati lo ìwọn, ti o bere pẹlu kan kekere nọmba ti repetitions, tabi die-die yi rẹ ilana. Awọn ojuami ni wipe a ko yẹ ki o ró awọn ara jẹ ga ju. Awọn oke okú aarin nigbati o ba wa sunmo si ẽkun, tẹ relaxes. Gbiyanju lati da ni akoko nigbati awọn abe si pa awọn pakà. Yi ilana laaye lati fifuye awọn tẹ ani le. O tun le lo poprobovavat ko da.

Ona miiran lati àdánù ikẹkọ - lati fi si eka miiran adaṣe, gẹgẹ bi awọn ẹsẹ gbe soke eke si isalẹ tabi ni a Diẹ lori crossbar. Ni idi eyi, o kan tẹ awọn isalẹ gba a to fifuye.

Paapa julọ o rọrun idaraya le ni ọpọlọpọ awọn nuances, ati torso jinde confirms yi.