Gbogbo idaraya "Ọpọlọ" lati teramo awọn tẹ: mẹrin ni ọkan

Idaraya "Ọpọlọ" - a ni irú ti lilọ ti o mu ki eke lori pakà tabi lori awọn ikẹkọ ibujoko. Rẹ igba ni amọdaju ti ile-iṣẹ lati teramo inu isan ati gbigbe ati ina na akojọpọ thighs.

Nibẹ ni o wa orisirisi ona to "Ọpọlọ": Ayebaye gbẹrẹ, Ayebaye dubulẹ lori Ìyọnu, bi daradara bi wọn aba.

Classic "Ọpọlọ" lori pada

Awọn Ayebaye idaraya "Ọpọlọ" fun awọn tẹ wa ni ošišẹ ti nigba ti dubulẹ lori rẹ pada.

1. Tẹ ẽkun ki o si da awọn ẹsẹ. Ni yi ipo, gba rẹ ẽkun lati subu si isalẹ, sugbon ko ba mu wọn. Eleyi ni awọn starting si ipo.
2. Gbe rẹ oke ara bi jina bi o ti ṣee ki o si Mu tẹ. San ifojusi si diẹ ninu awọn pataki nuances:
   • Loin ni wiwọ e si pakà. Eyi ni a seto nipasẹ awọn ipo ti awọn ẹsẹ. Orokun ni ihuwasi.
   • Ọrùn iduro.
   • Ma ko fa awọn gba pe siwaju. Movement ti awọn ara gba ibi nikan ni laibikita fun idinku ti inu isan.
3. Ni ga ojuami ti duro fun meji àpamọ.
4. Ja bo si isalẹ, ma ko sinmi rẹ inu isan. Ti won nilo lati wa ni nigbagbogbo nà nigba idaraya. Ni asuwon ti ojuami ti awọn ejika o kan kàn pakà.

Ọwọ le jẹ ni eyikeyi ipo, eyi ti o pese a iwontunwonsi ti iṣẹ ati deede ilana "ọpọlọ": nitori ori ransogun lori awọn igunpa, sile ori - igunpa siwaju (Fọto 1) tabi rekoja lori re àyà.

Tun 15-20 igba.

Ko opolopo awon eniyan mo pe o ti a Ayebaye idaraya jẹ ara ti ki-a npe ni "eka ti Bruce Lee." O ko nikan arawa awọn isan, sugbon tun ibinujẹ wọn, ṣiṣe awọn iderun. Nitorina, yi ni irú ti "Ọpọlọ" idaraya jẹ gbajumo laarin awon obirin ti o ko ba nilo isan ibi-, ati ki o kan alapin Ìyọnu pẹlu kan dara sugbon ti kii-rubutu ti iderun. Number yonuso yi posi lati ọkan si mẹta tabi mẹrin. Adehun laarin awọn tosaaju - 30 aaya.

idiju iyatọ

Ni yi ni irú ti idaraya "Ọpọlọ" fun awọn tẹ (Fọto 2) ni itumo ti o yatọ.

1. Joko lori pakà, na rẹ ese siwaju.
2. Arms jade lati awọn ẹgbẹ.
3. Orokun die-die ro, gbe ẹsẹ rẹ si pa awọn pakà ati gbe wọn soke ni igun kan ti 45 iwọn. Awọn ara ti wa ni a V-sókè ipo. Eleyi ni awọn starting si ipo.
4. Fa rẹ orokun e jọ, re àyà rẹ ati awọn ọwọ di ẹsẹ lori awọn shins.
5. Fun pọ rẹ inu isan bi Elo bi o ti ṣee ki o si mu yi ipo fun meji àpamọ.
6. Pada si starting ipo.

Lati complicate awọn idaraya, ni a ti o bere si ipo rẹ ese kọ ni ọwọ.

Ti o ba ti inu isan ni o wa lagbara, na rẹ apá pada ki o si sinmi lodi si wọn lori pakà. Pa wọn ni yi ipo nigba ti gbogbo ṣeto. Eleyi yoo yọ awọn ẹdọfu lati ẹgbẹ-ikun (eyi ti duro strongly to igara nigba ti inu isan ko ba le bawa pẹlu awọn fifuye).

Tun 10-15 igba.

Classic "Ọpọlọ" lori rẹ Ìyọnu

Kere daradara mọ ni awọn aṣayan iṣẹ-ṣiṣe "Ọpọlọ" lori rẹ Ìyọnu. Bawo ni o ṣe yi aṣayan, opolopo awon eniyan mo, sugbon labẹ kan ti o yatọ orukọ - "Agbọn". Yogis mọ ti o bi Dhanurasanu tabi ọrun duro. Pẹlu awọn oniwe-iranlọwọ na isan inu isan, teramo rẹ pada, mu awọn ni irọrun ti awọn ọpa ẹhin ati Mu rẹ buttocks.

1. Ti o bere si ipo - dubulẹ lori rẹ Ìyọnu. Gbooro ese tesiwaju. Ọwọ ni o wa pẹlú awọn ara.
2. Tẹ ẽkun ki o si gbe soke bi Elo bi o ti ṣee.
3. Ọwọ, gbiyanju lati de ọdọ awọn ankles ki o si Yaworan wọn. Ba ti ko, ki o si gbé ọwọ rẹ lati fa pada ni o pọju sókè.
4. Fun pọ rẹ glutes ki o si mu yi ipo fun a meji ka. (Photo 3).
5. Ja bo si isalẹ, ma ko sinmi tẹ. Jeki o nigbagbogbo lori wọn ika ẹsẹ.

Tun 5-10 igba.

Idaraya "Ọpọlọ" lori belly - a lightweight version

Awọn ti tẹlẹ idaraya le jẹ ju Elo fun olubere. Ki o si a le ṣe kan lightweight version of awọn "ọpọlọ" lori ikun lati teramo awọn isan ti awọn ara. Ni yoga o ni a npe Naukasana (ọkọ duro) ati ki o ti wa ni ka kan ti o dara ona lati rejuvenate ara ati ki o mu lẹsẹsẹ.

1. Dubulẹ lori rẹ Ìyọnu. Gbooro ese tesiwaju ki o si dubulẹ lori pakà, apá nà siwaju si ti wa ni tun ri lori pakà.
2. Ró rẹ ese ati apá nà siwaju bi jina bi o ti ṣee. Mu rẹ gbogbo ara.
3. Duro ni yi ipo fun meji àpamọ. (Photo 4).
4. Kekere ti awọn apá ati awọn ese lori pakà, sugbon ko ba sinmi Ìyọnu.

Tun 10-15 igba.

Yi ni irú ti "Ọpọlọ" ti wa ni tun ṣe lati isanpada fun foliteji inu isan.

A pàtó kan nọmba ti repetitions - kere fun kọọkan ninu awọn aṣayan. Ni ibere lati lo eyikeyi "Ọpọlọ" lati wa ni munadoko, iye ti akoko ti o nilo lati mu nipa 5 ni gbogbo ọsẹ meji.