Daily iwuwasi ti fats, awọn ọlọjẹ ati carbohydrates (isiro tabili)

Ni ibere lati jeki o lati parí sakoso rẹ àdánù, o jẹ ko pataki boya o ti wa ni gbiyanju lati tun o, tabi kiakia awọn support ti o ni eyikeyi ọna kan nilo lati mọ ohun ti awọn ojoojumọ oṣuwọn ti sanra, amuaradagba ati carbohydrates. Tabili yoo ran o lati wo pẹlu ti o ni a jiffy.

Ofin nọmba ọkan: awọn kiri lati aseyori - awọn ọtun iwontunwonsi

Gbogbo awọn ara ile nilo fun ounjẹ, bulọọgi ati awọn Makiro-ẹyaapakankan fun, dajudaju, ti wa ni muna kọọkan. Nitorina, niwon julọ ninu awọn se isiro lori awọn ami ti "ojoojumọ oṣuwọn ti awọn ọlọjẹ, fats ati awọn carbohydrates" ti wa ni ṣe labẹ awọn ibùgbé apapọ eniyan, lẹhin ti a nigba ti o yoo ye ohun ti o nilo rẹ ara, ati ki yoo ni anfani lati die-die ṣatunṣe eyikeyi eto ti iyasọtọ fun ara wọn.

Awọn alinisoro agbekalẹ BZHU ratio (awọn ọlọjẹ tabi fats, carbohydrates) - jẹ nipa 1: 1: 4. Sugbon o ko ba wo dada gbogbo, bi Elo ni onje da lori rẹ ori, àdánù, aye ara ati awọn esi ti o fẹ lati se aseyori. Nitorina ti o ba ti o ba fẹ diẹ apejuwe awọn lati ko bi lati ti o dara ju lo yi agbekalẹ ninu rẹ onje, jẹ ki ká wo ni kọọkan ti awọn oniwe-irinše lọtọ.

awọn ọlọjẹ

Amuaradagba - ẹya awọn ibaraẹnisọrọ ẹyaapakankan fun gbogbo awọn tissues ti awọn eniyan ara. Ninu awọn ọmọde, won ni o wa pataki fun idagbasoke ninu awọn agbalagba - fun àsopọ olooru. Awọn be ti gbogbo awọn ọlọjẹ ni o yatọ si amino acids, kọọkan eniyan ni a gbọdọ.

Fẹ awọn orisun ti amuaradagba ni o ni a oto ṣeto aminokislo - ni eso, sprouted oka, soy wara, funfun eran adie tabi Tọki, eja, -kekere sanra cheeses ati awọn miiran fermented ifunwara awọn ọja, wara.

Yan awọn iye ti amuaradagba, da lori rẹ àdánù

Awọn oṣuwọn ojoojumọ ti agbara ti awọn ọlọjẹ jẹ ni awọn oṣuwọn ti ọkan ati idaji giramu ti amuaradagba fun kilogram ti ara àdánù. O ti wa ni wuni pe 30-35% ti lapapọ awọn ọlọjẹ wà eranko Oti, ati awọn ti o ku - ọgbin. Bayi, ti o ba ohun agba àdánù jẹ, fun apẹẹrẹ, 70 kilogram fun ọjọ o gbodo run 105 giramu ti amuaradagba, nikan kan eni ti eyi ti, ie. E. 35 giramu, o yẹ ki o jẹ ti eranko Oti.

fats

Gan sinilona - o ti gbà ti sanra gbigbemi le nikan ipalara ara rẹ ati nọmba rẹ. Akọkọ ohun - gbogbo yẹ ki o wa ni odiwon. Fats ni o wa awọn ibaraẹnisọrọ to awọn eniyan ara, nitori lai wọn, ọpọlọpọ awọn ẹyin ko le sisẹ deede.

Gbogbo fats, eyi ti nikan tẹlẹ ninu iseda, ti wa ni pin si lopolopo ati ki o unsaturated, o ti wa ni ṣiṣe nipasẹ awọn ipin ti ọra acids ati glycerol ninu awọn tiwqn.

meta pataki polyunsaturated ọra acids awọn ara nilo fun deede functioning - ni awọn Omega-3, Omega-6 ati Omega-9. O le ri wọn ninu eja, elegede awọn irugbin, Ewebe epo (olifi, eso almondi).

Po lopolopo fats ti wa ni ti a ti yan ni a muna telẹ iye, saturate ara pẹlu awọn pataki agbara. Ṣugbọn jẹ ṣọra, kan ti o tobi iye ti lopolopo sanra ni onje takantakan si ohun pọ iwadi oro ti idaabobo lori Odi ti ẹjẹ ngba.

Ohun ti o ṣẹlẹ ti o ba ti o ba patapata imukuro fats?

O ti wa ni tun tọ lati din lati kan kere iye ti agbara ti ki-npe ni kabo fats, bi won ipa rere lori ara ko le wa ni a npe a daradara. Igba, awon fats ti wa ni bayi ni iyẹfun awọn ọja, paapa ni margarine.

RDA ti sanra fun awọn ọkunrin - 100-150 giramu fun awon obirin - 85-115. Fun awọn agbalagba ti o wa ni niyanju lati din sanra gbigbemi si 70 giramu fun ọjọ kan.

Awọn aini ti sanra le din awọn ìwò ajesara, awọn iṣoro pẹlu awọn aringbungbun aifọkanbalẹ eto, ifun isoro ati duodenal ulcer.

Nmu niwaju sanra ni onje ni fa ti pọ ẹjẹ idaabobo awọ awọn ipele, isanraju ati idinku ti iranti.

carbohydrates

Carbohydrates wa ni ọkan ninu awọn ifilelẹ ti awọn irinše ti wa ojoojumọ onje. Jubẹlọ, o jẹ ọkan ninu awọn julọ pataki orisun ti agbara. Ti o ni idi ti awọn idinku ninu iye ti carbohydrates run si ko si ti o dara yoo ko. O ti wa ni diẹ pataki lati ko bi lati yan awọn "ọtun" carbs.

Awọn agbara ti o ti wa pese fun ọjọ kan ni awọn eniyan ara, to mẹta-efa gbọdọ wa ni replenished nipa gangan eka carbohydrates ọkan idamẹwa - nitori awọn ti o rọrun, ati awọn iyokù - awọn ijona ti awọn ọlọjẹ ati fats. Nitorina, awọn ojoojumọ oṣuwọn ti amuaradagba ati carbohydrates ninu rẹ onje gbọdọ dandan badọgba lati awọn nọmba ti sanra.

Gbogbo awọn carbohydrates ti o le nikan wa ni lori rẹ awo, pin si meta ti o tobi awọn ẹgbẹ: monosaccharides, polysaccharides ati oligosaccharides. Gbogbo awọn ti wọn wa ni awọn ibaraẹnisọrọ to fun ara wa, tabi eyikeyi awọn ọlọjẹ ati fats nìkan ko le wa ni gba. Awọn ti ara ti titẹ awọn ara ti carbohydrates - o monosaccharides ati disaccharides. Wa ni ṣọra nigbati titẹ awọn nmu suga ara rẹ, ara ti o le accumulate ninu awọn isan ati ẹdọ bi glycogen.

Kini ohun miiran ni o wa carbohydrates?

Bakannaa, ni ibamu si awọn akoko tabi awọn oṣuwọn ti gbóògì ti agbara nipasẹ awọn ara, carbohydrates wa ni pin si sare ati ki o lọra (tabi, bi nwọn ti a pè, ati awọn ati awọn eka).

O lọra carbohydrates yẹ ki o di kan yẹ ara rẹ ojoojumọ onje, sugbon lẹẹkansi, ma ko overdo ni iye ti yi nkan na da lori bi ti nṣiṣe lọwọ igbesi aye ti o yorisi. Sibẹsibẹ, awọn apapọ ojoojumọ oṣuwọn ti carbohydrates - nipa 350-500 giramu, ko si siwaju sii.

Ọkan ninu awọn julọ wiwọle ti asoju ti sare carbs ni suga, bi awọn oniwe-be ni o wa nikan meji ohun - ni glukosi ati fructose. Sare carbohydrates (gbogbo iru lete, eso, muffins, ati bẹbẹ lọ ati be be lo ..) Ti wa ni o gba pẹlu awọn instantaneous iyara ti ẹjẹ fere lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti a jẹ, sugbon ti won farasin bi sare bi nyoju. Nitorina, o jẹ wuni, ti o ba ko patapata, ki o si ni o kere bi Elo bi o ti ṣee lati se imukuro lati rẹ onje onjẹ oversaturated sare carbohydrates. Ranti, sare carbohydrates - awọn ifilelẹ ti awọn initiator ti isanraju. Nitorina, ti o ba ti o ba fẹ lati ominira ṣe iṣiro awọn oṣuwọn ojoojumọ ti sanra, amuaradagba ati carbohydrates, jẹ daju lati san ifojusi si awọn ti o ti kọja.

Ko ni igba akọkọ ti, o lọra carbohydrates ti wa ni o gba sinu ẹjẹ san lori kan to gun Elo akoko akoko, sugbon o ṣẹlẹ ati awọn ti o ni Elo siwaju sii boṣeyẹ, ati ọrá oja ti awọn ara ti wa ni ko replenished.

Awọn ojoojumọ oṣuwọn ti fats, awọn ọlọjẹ ati carbohydrates: isiro tabili

Awọn ohun pataki ni a onje - o jẹ awọn ọtun iwontunwonsi BZHU, awọn tabili nọmba ti eyi ti o ti pinnu o kun nipa rẹ ori ati igbesi aye. Ranti, gbogbo ojuami ti dieting ati ounje nìkan ni ko lati patapata imukuro lati rẹ onje gbogbo iru buburu, nlọ nkankan sugbon ẹfọ ati ewebe. Akọkọ ati awọn awọn ifilelẹ ti awọn ìlépa - lati rii daju wipe awọn ara gba o kan ni ọtun iye ti awọn eroja ti o nilo.

Fun awọn ọmọde ati owan ojoojumọ oṣuwọn ti sanra, amuaradagba ati carbohydrates (Table han ni isalẹ) yato si significantly. O yẹ ki o wa ni ya sinu ero. Ti o ba muna tẹle gbogbo awọn ti awọn loke awọn italolobo, o yoo ye wipe awọn isiro ti awọn ojoojumọ ibeere ti amuaradagba, fats ati awọn carbohydrates - o jẹ, ni apapọ, o rọrun to. Ki o si ni anfaani lati o gan, gidigidi!

Fun nyin ti o wà diẹ rọrun lati yan ohun ti jẹ ọtun fun o, ni isalẹ ni awọn ojoojumọ oṣuwọn ti sanra, amuaradagba ati carbohydrates. Table fun awọn ọkunrin ati obirin ni gbogbo pataki síi.

ipari

Nigbagbogbo daradara ro lori rẹ akojọ. Fun apẹẹrẹ, nibẹ ni o wa mejeeji fats ati awọn carbohydrates ti ko ba niyanju fun awọn idi ti nigbati o ba gba a odidi apao ati pe, o si miran body akọkọ bẹrẹ didenukole carbohydrates, nitori eyi o nilo Elo kere akoko ju awọn processing ti fats. Bayi, fats ti wa ni nìkan nile ni Reserve.

Carbohydrate gbigbemi lẹhin mefa tabi meje wakati kẹsan ni aṣalẹ ni o dara lati se idinwo, tabi koda imukuro, aṣalẹ ti iṣelọpọ n ni kekere kan losokepupo, ati Nitorina, ni ilọsiwaju carbohydrates ti ko ti ni kikun, ati hisulini ti wa ni tu sinu ẹjẹ ni excess.

Ti o ba fẹ, fun apẹẹrẹ, lati padanu àdánù, fun soke lori akoko lati awọn carbohydrates, ati fats ti wa ni ti o dara ju run kuro eso tabi eja. Bakannaa, idinwo awọn nọmba ti funfun iresi ati poteto.

Ki o si pa awọn akojọpọ iwontunwonsi yoo jẹ Elo rọrun lati tọ iṣiro awọn ojoojumọ ibeere ti fats, awọn ọlọjẹ ati carbohydrates. Awọn tabili ni akoko kanna ti o yoo di ohun indispensable Iranlọwọ.

Ati fun nyin ni ibẹrẹ o je diẹ rọrun lati sakoso ara rẹ, gbiyanju lati bẹrẹ a ounje ojojumọ. Ni o ti o yoo kọ si isalẹ ohun gbogbo wọn jẹ nigba ọjọ. Ki o si ma ko o kan gba, sugbon tun lati ṣiṣẹ, ati ki o to ounjẹ lati sonipa ipele ki o si ṣe iṣiro bi o Elo o amuaradagba, fats, carbohydrates ati awọn kalori. Nikan yi o yẹ ki o wa ni gan mọ, nitori rẹ ju-ki o si awọn ara kan ma wa ko le ele! Ko gbagbe pe o wa ni a ojoojumọ oṣuwọn ti awọn ọlọjẹ, fats ati awọn carbohydrates, eyi ti o nìkan nilo lati tẹle.