Bi o si ni kiakia dagba sanra eniyan

Ọpọlọpọ awọn eniyan jiya lati a isoro iru bi kekere àdánù. Awọn ọkunrin wọnyi ati awọn obirin wa ni a npe astenik, ectomorph tabi hardgainer. To awon eniyan jèrè afikun kilos, to lati yi aye re ati ki o ra diẹ ninu awọn ti o dara isesi.

Lati awọn oniwe-thinness o kun yoo ni ipa lori odo awọn ọkunrin. Slender girl ni igba kan lẹwa physique. Ṣugbọn awọn skinny eniyan wa ni ti ri nipa awọn miran bi lagbara lati fend fun ara wọn. Nítorí náà, ohun ti lati je lati jèrè àdánù?

O jẹ pataki lati mu awọn nọmba ti awọn kalori run ojoojumo. Tinrin ọkunrin jẹ ko dara ounje nikan ọgbin onjẹ ati ti ijẹun awọn ọja. Ni onje yẹ ki o ni ni o kere 3,000 kalori ọjọ kan. Energy iye ti ounje run da lori awọn ti o bere àdánù. Ti o ba wa Lọwọlọwọ guy wọn 60 kg, o gbodo run 2700-3000 kcal. Ti o ga body àdánù nilo lati wa ni pọ si ati iye ti ounje run. Fun apẹẹrẹ, ọkunrin kan ti o wọn 70 kg yẹ ki o run ni ayika 3200 kcal, ati 80 kg - 3500 kcal. Bẹẹni, diẹ eniyan ati ki o le sonipa diẹ ẹ sii ju 70-80 kg ti o ba ti ni o ni kan iga diẹ ẹ sii ju 190 cm.

Bi o lati gba sanra eniyan-astenik? Pẹlu kan ti o tobi nọmba ti ounje awọn ọlọjẹ ati carbohydrates. Ọpọlọpọ awọn amino acids, eyi ti o wa olugbe agbegbe ti awọn ọlọjẹ ri ni eran malu, egan eye, adie eyin, Ile kekere warankasi ati awọn miiran ibi ifunwara awọn ọja. Carbohydrate orisun ni o wa ẹfọ, awọn ọja lati cereals. Nwọn ko nikan pese awọn ara pẹlu wulo oludoti, sugbon tun ran lati stabilize awọn bowels. Ti o dara lati ni ni onje ti idaraya ounje bi o ti ni a ga ogorun ti amuaradagba ati eka carbohydrates.

Bi o lati gba sanra guy ni akoko kukuru kan? O jẹ pataki lati pin gbogbo onje fun 5-6 ounjẹ. Awọn aye laarin wọn yẹ ki o wa ko siwaju sii ju 3 wakati.

Tinrin enia kan ko ni ni lati dá ara mi ninu awọn agbara ti ga-kalori onjẹ. O si le je chocolate, ifunwara awọn ọja ga sanra, orisirisi lete ati eso ni titobi nla. Nwọn ni awọn kan pupo ti awọn kalori ati gaari. Hihan ti a ti kekere sanra nikan fun ara attractiveness.

Bi o lati gba sanra guy? Jẹ daju lati san ifojusi si rẹ igbesi aye. Buburu isesi - mimu, siga, bbl - wọnyi ni o wa ni akọkọ idi ti o se àdánù ere. Lati xo ninu wọn, o nilo lati iṣura soke lori willpower.

Lati jèrè àdánù, o yoo tun nilo ohun orun. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe ni titẹ si apakan eniyan ni o wa ko dara gan resilience. Nitorina, 8 wakati ọjọ kan dandan nilo lati san lati orun.

Bawo ni mo ti le gba sanra? Sise ti ara awọn adaṣe. Astenik fun idaraya iye yẹ ki o ko koja 1 wakati. Sugbon nigba akoko yi ni eniyan ti o nilo lati ṣe awọn adaṣe pẹlu awọn ga ṣiṣe. Ti o ni, awọn fifuye yẹ ki o wa lori awọn ti ara iye to. Bakannaa, nipa gbogbo 3-4 ọsẹ ni pataki lati yi awọn eto ikẹkọ. Awọn ara ni kiakia olubwon lo lati titun èyà ati ki o nilo lati teramo awọn ikolu lori oojọ.

Ni afikun, awọn ye lati din ara ṣiṣe ita ni idaraya. Niwon eniyan ṣọ lati titẹ si apakan lori ara wọn wa ni oyimbo ti nṣiṣe lọwọ, nwọn na kan pupo ti awọn kalori to fussiness. Bi o lati gba sanra guy? Mọ isinmi imuposi ati ki o lo wọn ojoojumo lati ijabọ nigba ọjọ wà tunu ati paapa ọlẹ. O ti wa ni dara lati fi awọn rin nigba ti o ba le de ọdọ rẹ nlo ni irinna. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe nigba ti kadio-fifuye lo pupo ti agbara, sugbon o ko ni ja si awọn ilosoke ninu isan ibi-. Iru kan si yen, fast nrin, fo.

O gbodo ti ni ranti pe awọn ilosoke ninu ounje gbigbemi, idaraya, ati legbe buburu isesi - a ni irú ti wahala lori ara, ki awọn ifihan ti titun awọn ofin ninu aye won dara maa, fun apẹẹrẹ, fun 2-3 ọsẹ.