Fast gbigba lẹhin ikẹkọ: ounje, oloro ati awọn iṣeduro

Fun ọjọgbọn elere idaraya ati ope gbigba lẹhin ikẹkọ - a ilana ti o yẹ ki o wa ri bi a adayeba tianillati. Isan bẹrẹ lati dagba nikan lẹhin awọn oniwe-Ipari. Ni ibere lati ṣe yi ilana lọ Elo yiyara ati laisi gaju, o jẹ pataki lati ni anfani lati daradara sinmi ati ki o bọsipọ agbara wọn nilo fun nyin tókàn sere ise.

Ohun ti o nilo lati mo nipa awọn ikẹkọ?

Dara iwa ti ara ṣiṣe - kan lopolopo ti awọn gbigba lẹhin idaraya ni yio je ọna ati ki o painless. Awọn ipilẹ awọn ofin ti idaraya ni:

1. Ihamọ iye ti ọkan idaji wakati ṣaaju ki sere.
2. Ojo kan ose ti o nilo lati fi fun nyin isan sinmi.
3. Tabi, ni oni yi le jẹ awọn imuse ti awọn kere fifuye.
4. Gbogbo ọjọ, o gbọdọ fi fun awọn ara a iyokù ko nikan ni alẹ ṣugbọn nigba ọjọ. Oyimbo to sun ọkan wakati kan ni lunchtime.

Rehabilitation lẹhin sere

Bi o si gbe jade gbigba ti awọn ara lẹhin kan sere? Awọn ifilelẹ ti awọn ọna ti isodi ni awọn wọnyi:

• palolo idaraya;
• daradara-yàn onje;
• ifọwọra;
• wẹ;
• omi itọju.

Ifọwọra fun elere jẹ ọkan ninu awọn julọ ti awọn ọna ti imularada. Nitori awọn yiyọ ti isan didenukole awọn ọja ni yi ilana, nwọn di diẹ rirọ. Bi awọn kan abajade - mu awọn ipele ti wọn išẹ.

O yẹ ki o tun san ifojusi si kan ọpa bi a nya wẹ. O nse isan isinmi, eyi ti o waye nipa jijẹ ooru ilana ati ibere ise ti perspiration.

Mu a nya wẹ, o jẹ pataki lati fojusi si awọn ofin. Fun apẹẹrẹ, nigbati ninu rẹ itẹwẹgba tú omi tutu. Yi ilana yẹ ki o prodelyvat lẹhin ti awọn igba ti wa ni pari.

Palolo ere idaraya - o jẹ kan deede night ká orun. Awọn oniwe-iye yẹ ki o wa kere ju mẹjọ wakati. Akoko yi ni to lati mu pada isan.

Nitori omi itọju ailera jẹ rorun lati sinmi awọn isan. Siwaju si, ti o relieves isan wahala. Awọn julọ munadoko ni awọn odo pool.

Gbigba lẹhin ikẹkọ: ounje

Lara awọn ọja ti daadaa ni ipa ni gbigba ti awọn ara lẹhin idaraya ikẹkọ, yẹ ki o wa ṣe gẹgẹbi:

1. Eyin. Won yoo ma wa ni awọn nọmba kan elere ninu awọn akojọ. Wọn amuaradagba ni o ni ga iye akawe si miiran ounje awọn ọja, eyi ti o gbodo je bayi lori tabili ni awọn imularada akoko.
2. Salmon. Nitori awọn ọlọjẹ ti o wa ninu ẹja ati Omega-3 ọra acid, awọn imularada ilana jẹ Elo yiyara. Eyi ba sẹlẹ nitori kan isalẹ ni isan amuaradagba didenukole awọn ọja.
3. Omi. O ṣẹ ti awọn ito iwontunwonsi ninu ara jẹ fraught pẹlu idinku ninu isan imularada oṣuwọn.
4. Eran malu. O ni a nla ni yiyan si creatine. Eran ni tobi oye ti irin, ati sinkii.
5. Wara. O ti wa ni a ọja ti o daapọ amuaradagba ati carbohydrates. Fun awọn ọna isan gbigba lẹhin idaraya - ni ti o dara ju ojutu.
6. Almonds. O ti wa ni ti o wa ninu kan ti o tobi iye ti Alpha-tocopherol. O duro a fọọmu ti Vitamin E.

Ipalemo fun awọn gbigba lẹhin awọn adaṣe

Asiwaju si ipo ninu awọn oloro ti se igbelaruge isan imularada, ya antioxidants. Wọn ti wa ni lodidi fun awọn bomole ti free awọn ti ipilẹṣẹ. Eleyi din isan irora ati suppresses awọn idagbasoke ti iredodo sii lakọkọ. Nipa awọn antioxidants ni o wa vitamin A, C, E ati awọn miran.

O yẹ ki o tun wa fun nitori akiyesi ati ki o amino acids. Awọn ara ara ko le gbe awọn wọn, ki o nilo lati ran u. Amino acids ni ipoduduro bi "L-isoleucine", "L-valine", ati awọn miiran oludoti. Nipasẹ iru additives ma yoo ma wa ni idaabobo.

Miran oògùn ti o nse dekun olooru - "Inosine". O han awọn ara ti lactic acid, eyi ti, ni Tan, tiwon si isan rirẹ.

wulo tanilolobo

Bawo ni miiran le lowo gbigba lẹhin a sere? Lẹsẹkẹsẹ lẹhin awọn oniwe-Ipari o ti wa ni niyanju lati ya soke to 5 giramu ti "BCAA". Yi eka stimulates amúṣantóbi ti homonu. Ni afikun, o ọlọkàn awọn catabolic lakọkọ.

O tun pataki lati ya 3 giramu ti creatine ati awọn ẹya dogba iye ti glutamine. Creatine pada aini ti agbara, ati glutamine mu idagbasoke homonu.

O ti wa ni se pataki lati lo lẹsẹkẹsẹ lẹhin rẹ sere ise ni o kere kan lita ti funfun ti kii-carbonated omi. O yoo tiwon si atunse ti omi iwontunwonsi.

afikun alaye

Kọọkan sere yẹ ki o mu pẹlu awọn dandan hitch (ina idaraya). Ni afikun, pataki ifojusi yẹ ki o wa fi fun lati kan ọjọgbọn ifọwọra. Nipa safikun ẹjẹ ati omi-ara sisan dekun gbigba lẹhin idaraya.

Gbigba sitẹriọdu amúṣantóbi ti rere ikolu lori ìwò oni-iye.

Bawo ni lati setumo imularada?

Meji wakati lẹhin ti awọn sere o nilo lati wiwọn okan oṣuwọn. Ti o ba ti Ìwé jẹ kere ju 75 lu / min, ki o si awọn imularada ilana ti a ti ni ifijišẹ pari. Rate diẹ ẹ sii ju 75 lu / min - ifihan agbara kan ara overtraining tabi ohun miiran awọn iṣẹlẹ ti isoro ni ẹjẹ eto.

Ohun orun sọrọ nipa awọn revitalization ilana pada vitality. Ti o ba ti elere ni de pelu disturbing ala, bi daradara bi owurọ ati ọsan sleepiness, ki o si ikẹkọ ogun yẹ ki o wa ni titunse.

Irora ninu awọn àyà - ifihan agbara kan ti ara ti ko sibẹsibẹ yorisi ni imularada lakọkọ lẹhin ti o kẹhin ikẹkọ.

isan imularada iyara da lori fifuye, ki ni orisirisi awọn ọjọ, o le jẹ unequal. Ti o ba ti awọn fifuye je kekere, isan bọsipọ lẹhin ọjọ kan. Ki nwọn ki o pada lati apapọ COG nilo ọjọ meji.

Full gbigba lẹhin idaraya ni ṣee ṣe nikan lẹhin ọsẹ kan. Ni awọn igba miiran - ọsẹ meji lẹhin awọn nla ti ara ìṣákun.