Triceps sere ninu awọn idaraya ati ni ile

Ni oni aye, ati ọkunrin ati obinrin lero ti fa ọwọ itọkasi ti yi agbara. Triceps sere gba diẹ ninu awọn ti awọn akoko, ko nikan ọjọgbọn elere, sugbon o tun arinrin eniyan. Lori awọn ẹsẹ isan awon eniyan san ifojusi lalailopinpin toje, ṣugbọn awọn esi ti ikẹkọ triceps ti ṣe akiyesi lẹsẹkẹsẹ.

Ni anu, lati se aseyori awọn ti o fẹ iderun ni ko ki o rọrun bi o dabi ni akọkọ kokan. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn eniyan nìkan ko mo bi lati to se ayẹwo awọn ipo ati awọn ara wọn agbara. Eyikeyi elere yẹ ki o wa iwontunwonsi ati alaisan. Diẹ de ọdọ awọn ìlépa ni onikiakia oṣuwọn, jijẹ fifuye. Julọ igba ni iru ipo, deteriorating ilera ati a ifẹ lati ni a yara triceps faraṣin.

idi ti reluwe

Ọjọgbọn elere mọ ìdí ikẹkọ awọn biceps ati triceps. Lọjọ kan, wọn, dajudaju, ṣee ṣe lati darapo, sugbon si tun ọpọlọpọ awọn olukọni ti wa ni niyanju lati pin awọn ikẹkọ ti awọn wọnyi isan, ikojọpọ wọn lori yatọ si ọjọ.

A Pupo ti elere ni ilakaka lati di awọn onihun ti awọn ńlá biceps, sugbon ti ni o daju julọ ti o gba triceps. O si mu ki a eniyan ká irisi jẹ Elo dara, nitori awọn idagbasoke ati lati kun awon ti awọn isan wa nigbagbogbo ni njagun.

Ni afikun, ni ibere lati wo athletically, o yẹ ki o tun na akoko ati deltoids. Ọpẹ si okeerẹ ikẹkọ ọwọ yoo ko wo yeye. Sugbon akọkọ tcnu jẹ ṣi tọ ṣe triceps. Ni eyikeyi idaraya (joko, eke si isalẹ tabi duro) nigbagbogbo ṣiṣẹ triceps. O wọnyi lati yi ipari - o kan ni ọtun ikẹkọ triceps das anfani lati daradara se agbekale awọn ejika ati pectoral isan.

Mejeeji obirin ati awọn ọkunrin o le irin ni o si se agbekale awọn isan ti awọn apá, bi wọn ti fẹ o. Gbogbo eniyan - kan eniyan ti o ni o ni ara wọn agutan ti awọn pipe ara ati ki o setan lati se aseyori awọn oniwe ìlépa.

ipilẹ agbekale

Eyikeyi ikẹkọ (àyà, triceps, pada, ejika boya ti fa - ko ni pataki) yoo fun gbogbo eniyan kan rere esi. Lẹhin ti maa npo wahala a eniyan lara dídùn irora ninu awọn isan, kiyesi wọn ilosoke.

Stereotypes ti o ti wa ni nkan ṣe pẹlu awọn isan ninu awọn apá, awon eniyan fa lori ara wọn. Ọpọlọpọ awọn eniyan gbagbo pe ju loorekoore fifuye yoo fun o tayọ ki o si iṣẹtọ awọn ọna esi. Sugbon o ti ko bẹ. Awọn isan yoo ko ni kikun se agbekale ti o ba ti awọn ilana yoo mu yara. Awọn ki-npe ni ireje wa nikan fun awọn ọjọgbọn elere ti o fẹ lati mu awọn iṣẹ nikan fun idije ati bi. Dara ounje ati daradara ṣe soke mode iranlọwọ lati bọsipọ lati wahala ati onikiakia pada si deede Pace lai ipalara.

Ṣaaju ki o to ṣe soke ti ara rẹ ikẹkọ eto, o gbọdọ ranti awọn wọnyi ofin:

• triceps fifuye yẹ ki o wa ni ẹẹkan ọsẹ kan;
• kọọkan ti o tele sere yẹ ki o wa fẹẹrẹfẹ ju ti tẹlẹ;
• ọkan idaraya yẹ ki o ni ni o kere mẹta tosaaju;
• itanna àdánù gbọdọ wa ni ti a ti yan ki o le se nipa 10-12 repetitions;
• Awọn eto yẹ ki o lo gbogbo apa kan ninu awọn triceps;
• laarin awọn adaṣe lati se kan ni pipe isinmi (o ko ba le fi awọn àyà lẹhin ti ikẹkọ triceps tabi idakeji).

anatomi

Awọn ifilelẹ ti awọn ikẹkọ triceps adaṣe ti wa ni ko ju eka, le ṣee ṣe boya ni ile tabi ni gyms pẹlu specialized awọn eroja.

Triceps - yi ni ko kan nikan nkankan. Ọpọlọpọ awọn olubere ma ko mọ pe awọn triceps ni o ni meta olori (nibi ti orukọ). Gun, aarin ati ti ita olori ninu awọn triceps ni o wa ni eroja. Kọọkan ti wọn jẹ lodidi fun ọkan tabi miiran fọọmu, ki awọn ati akọ ati abo sere ni diẹ ninu awọn iyato laarin wọn.

Ti ita jẹ lori awọn ita ejika ati ki o jẹ lodidi fun awọn Ibiyi ti horseshoe-sókè isan. Aarin wa ni be ni awọn itọsọna ti awọn agbedemeji ila, ṣugbọn gun (tobi) - pẹlú awọn humerus.

Awọn ifilelẹ ti awọn iṣẹ ti awọn triceps - a straightening ati atunse apá. Ṣugbọn awọn gun ori, ni afikun, jẹ tun lowo ninu awọn ronu ti awọn ọwọ pẹlú awọn ara.

adaṣe

Aṣọ ikẹkọ biceps / triceps (ejika, pada, àyà) jẹ gidigidi pataki fun olubere. Young eniyan igba san ifojusi si awon isan ati ki o gbiyanju lati fifuye wọn si awọn pọju. Ṣugbọn o yẹ ki o si tun ranti wipe ni eyikeyi irú ko le wa ni ya lai a pupo ti àdánù ikẹkọ. Gbogbo èyà ti wa ni npo maa ati, accordingly, nibẹ ni a iwuwasi fun gbogbo eniyan ti o ni o ni lati ṣe fun a ko o akoko fireemu. Àdánù itanna ati awọn nọmba ti repetitions ipinnu awọn ẹlẹsin, ma ṣe overdo o ati ki o gbiyanju lati ṣe soke fun eto kan ti ara wọn.

igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ

Triceps sere yẹ ki o ma wa ni daradara dapọ si awọn ìwò eto. Kọọkan eniyan gbọdọ mọ pe awọn ita, aarin ati ki o gun olori lọ sinu awọn ti nṣiṣe lọwọ mode nigba ti o rù ejika ati àyà. Ti o dara ju aṣayan yoo si wa lati darapọ ikẹkọ awọn adaṣe fun detoidi ati triceps isan. Lapapọ idagbasoke ko ju ọpọlọpọ awọn aṣayan fun idaraya lori awọn ejika, ki kobojumu ẹrù lori wọn yẹ ki o ko ni le bẹru.

Newcomers si awọn idaraya ni yio je to fifuye pectoral isan ati ejika. Fun iru eniyan ko nilo lati allocate eyikeyi pato ọjọ lati fifuye awọn triceps. Ṣugbọn lẹhin, nigbati awọn isan ni lati mu ki o to lo lati awọn deede ikẹkọ, o le fi idaraya to triceps.

French tẹ

Bi tẹlẹ darukọ loke, triceps sere daapọ orisirisi awọn adaṣe. Ọkan ninu awọn wọpọ ni awọn French tẹ. Lati mu nilo ko fi ju Elo àdánù, niwon awọn tcnu jẹ lori awọn itẹsiwaju ti ọwọ ni petele kan si ipo. Nibi ti o ti wa ni julọ lowo ita ori, ati awọn idi ti awọn idaraya - loje okun.

Reluwe (ejika triceps) pẹlu awọn French tẹ, awọn imuse ti awọn ti ilana ni ko ki o rọrun bi o dabi ni akọkọ kokan:

1. Dubulẹ lori alapin ibujoko (ko tilted), gbé ọwọ rẹ soke daradara ki o si beere awọn Iranlọwọ lati fi awọn post.
2. Mu awọn post pẹlu awọn iranlọwọ ti oke bere, o nilo lati tẹ awọn apá ki awọn ọwọ wà ni ayika rẹ iwaju.
3. Ki o si ọwọ unbent si o pọju, ati ki o kan keji Bireki lẹẹkansi tẹ.

Eleyi idaraya laaye lati ṣe daradara gbogbo eniyan. O ti wa ni ti o dara ju lati se a French tẹ ni ibẹrẹ ti ikẹkọ, ṣugbọn lẹhin kan diẹ titari-soke. Gbogbo awọn ti o nilo lati se nipa 15 atunṣe ati 4 tosaaju.

A pupo ti àdánù lati ya o jẹ ko wulo, nitori ti o jẹ dara lati ṣe awọn ọtun e, ṣugbọn pẹlu kan ina polu, dipo ju muwon ara re lati lero diẹ titẹ, ṣugbọn pẹlu awọn ti ko tọ si imuse. ẹsẹ gbọdọ jẹ ko o lori pakà. Ti a ba fi wọn lori ibujoko, o le ni rọọrun to farapa.

Itẹsiwaju apa lori oke selifu

Kọọkan sere triceps isan yoo ni ipa ilera eda eniyan. Eleyi idaraya ti wa ni gbogbo, nitori nibẹ ni o ti wa ni lowo gbogbo awọn olori. Akọkọ-ṣiṣe ni lati lu iderun ati contours. Nitori awọn itẹsiwaju ti awọn ọwọ lori oke selifu opo triceps ni o wa kedere han externally.

Triceps sere ise baraku ni alabagbepo ṣi soke diẹ anfani ju abele awọn aṣayan, bi nibẹ ni o wa afikun awọn eroja. Eleyi idaraya ti wa ni ošišẹ lori awọn Àkọsílẹ, eyi ti o ni a ti o wa titi mu ati ki o kan USB.

Akọkọ ti a nilo lati ṣe awọn ti o tọ body ipo - ọkan ẹsẹ pada kuro, ati awọn ara die-die tilted siwaju. Ọkan ọwọ isimi lori a odi tabi a fireemu, ati awọn keji kekere bere si ti wa ni ya nipasẹ awọn mu. Lori awọn simu, mu yẹ ki o wa fa lulẹ, straining pẹlu awọn triceps si Max, ati bi o ti exhale laiyara straighten awọn apa, sugbon ko lati ko irẹwẹsi ndinku. Mejila repetitions yẹ ki o wa to.

Itẹsiwaju wa ni ošišẹ ti ọwọ ni opin ti ikẹkọ. O ti wa ni a gbọdọ ni eyikeyi eto.

Itẹsiwaju apá pẹlu awọn àdánù ti ori

Reluwe (pada, triceps) ni a iṣẹtọ o rọrun idaraya, eyi ti yoo beere nikan a dumbbell. Nigba ti sise adaṣe ni ile , o le lo awọn igo pẹlu omi tabi iyanrin. O ṣe iranlọwọ lati sise jade a iderun si mu ki o han externally. Ọpọ ti wa ni ti kojọpọ pẹlu arin ati lode awọn ẹya, ki bi a abajade awọn aala laarin wọn ti wa ni kedere han.

Ni afikun si awọn triceps isan ati igbonwo o yoo wa ni lo. Ilana ninu awọn wọnyi:

1. O nilo lati joko si isalẹ lori eti ti awọn ibujoko, simi ẹsẹ rẹ lori pakà. O ṣiṣẹ nikan kan apa, awọn miiran jẹ ninu a free si ipo. Ọwọ pẹlu awọn ye lati gbé awọn dumbbell gígùn soke. Bayi ni o jẹ pataki lati ṣetọju ipele ipo pada.
2. Inspiratory ọwọ lati tẹ si dumbbell sile rẹ ori lọ daradara. Agbo ni igbonwo gbọdọ fa ni igun ọtun. Abojuto yẹ ki o wa ni ya ni keji apa ti awọn apa - o gbọdọ wa ni aigbeka ipinle. O le mu awọn apa pẹlu rẹ free ọwọ rẹ.
3. Lẹhin nínàgà ik ojuami ti o le straighten awọn apa laiyara. Ni razognutm ipo le gbiyanju bi Elo bi o ti ṣee lati na isan triceps.

Ọkan-ofo isẹ ti wa ni laaye ko si siwaju sii ju 15 atunṣe. Nigbati awọn ara ko ni si apakan.

Ibujoko tẹ dín bere si

Kukuru ikẹkọ (àyà, triceps) ko beere Elo akitiyan. Ibujoko tẹ iṣẹ ko nikan triceps sugbon o tun detoidi ati pectoral isan.

Lati ṣe yi idaraya ti o nilo lati ya awọn igi ati ibujoko pẹlu awọn riser. Eke alapin lori ibujoko ki o si simi ẹsẹ rẹ lori pakà nilo lati ya awọn post (aaye laarin awọn ọwọ yio ko koja mẹta ọpẹ kọja). Atẹle nipa kan ti o rọrun ronu - apá ṣe pọ ati awọn igi ti wa ni lo sile si awọn àyà lori simu, ki o si exhale ọwọ unbent si o pọju.

Ikẹkọ triceps lori awọn àdánù bi gbogbo enia. Lẹhin ti gbogbo, fun wọn ti o jẹ pataki ibigbogbo ile ati ki o lẹwa idaraya nọmba rẹ. Ṣugbọn o gbọdọ tẹle awọn ofin ni ibere lati yago nosi.

Ju jakejado tabi dín bere si Elo yẹ ki o ko ṣee lo. O tun nilo lati tọju ohun oju lori rẹ pada. Igba imumi, ni awọn ẹgbẹ-ikun yi ni ara wọn, sugbon ko le se o. Ori, shoulder abe ati buttocks - awọn mẹta akọkọ ojuami ti o gbọdọ wa ni gbe lori ibujoko nigba ti idaraya. Ati awọn ti o ti wa ni niyanju lati ṣe ni ibẹrẹ ti kilasi.

fojusi sile

Ọpọlọpọ awọn eniyan diẹ itewogba ile triceps sere. Eleyi idaraya ti wa ni ti o dara ju fun ile bi fun awọn oniwe-imuse ko ni ko nilo lati wo fun pataki itanna.

Titari-ups pẹlu kan aifọwọyi lẹhin ti o jẹ nla kan idaraya fun awon ti o fẹ ologun ona. Triceps ko nikan n ni awọn pipe wo, sugbon tun di ni okun sii. Nwọn le ṣe ni meji aba:

1. O nilo ọkan ibujoko. O nilo lati joko lori eti ti awọn ọwọ lati sinmi daradara ni ibujoko titẹ wọn si awọn ara. Ki o si awọn ara ti wa ni ti siwaju si lori dada nlọ nikan ni ọwọ. Yi ipo ni pataki lati tẹ awọn apa inspiratory ki o si expiratory laisiyonu unbend.
2. A nilo meji benches ti kanna iga. Ilana jẹ kanna, ṣugbọn awọn ese ti wa ni ko sinmi lodi si awọn pakà, ati awọn keji ibujoko.

Iru titari-ups yẹ ki o wa ni ošišẹ ti ni ibẹrẹ ti kilasi. Ti won le ṣee lo mejeeji bi a Starter ati awọn full idaraya. O le ani ya awọn afikun àdánù ti o ba fẹ.

Sokale nilo awọn julọ, sugbon ko kàn pakà pẹlu awọn buttocks. Ọwọ yẹ ki o ma wa ni nira, bi awọn slightest isinmi ti awọn isan le ja si ipalara.

Itẹsiwaju apá lori oke selifu

Ikẹkọ triceps isan jẹ pataki fun awọn mejeeji ọkunrin ati obirin. Ita ori ti wa ni lowo nibi awọn julọ. Awọn ìlépa ni mura triceps.

Ṣe kọọkan idaraya ni ni ọna kanna bi awọn itẹsiwaju ti ọkan ọwọ. Awọn nikan ni iyato ni wipe ni yi irisi, ṣiṣẹ ni nigbakannaa pẹlu awọn mejeeji ọwọ. O bere si ipo ni ko si yatọ - ẹsẹ pada ati awọn ara die-die tilted siwaju. Biotilejepe o ba ti o fẹ wa ni laaye lati idojukọ lori meji ese, gbigbe wọn shoulder iwọn yato si.

Ọwọ itẹsiwaju wa ni ošišẹ ti ni opin kilasi, nitori awọn eru fifuye jẹ lori, ati awọn ti o ko ba le da awọn sere drastically. O le wa ni awọn iṣọrọ ni idapo pelu titari-soke, fojusi pada ki o si zhimami eke.

Ibujoko on uneven ifi

Lo awọn triceps pẹlu oyimbo munadoko idaraya - ntọwọ bọ pẹlu ohun afikun àdánù. Nibi gbalaye gbogbo triceps, sugbon ni ibere lati gba awọn ti o fẹ esi, o yẹ ki o Stick si awọn ofin:

• lo nikan dín nibiti;
• full titobi;
• gbiyanju lati pa awọn ara laisi pulọgi;
• igunpa sunmo si ara.

Pẹlu awọn oniwe-ara àdánù fere ẹnikẹni le se nipa 10 repetitions. Ti o ba ti iru kan abajade ti a ti waye, o jẹ ṣee ṣe lati gbe lori si afikun àdánù. Lati complicate pese pataki igbanu, eyi ti o le wa ni so pancakes tabi dumbbells.

barbell adaṣe

Ikẹkọ ọwọ (triceps) yoo fun kan ti o dara esi ti o ba ti o ba lo awọn igi. Ti o bere si ipo - ẹsẹ shoulder iwọn yato si, apá ro pẹlu awọn àdánù ti ori. Ipo yìí mu ki o ṣee ṣe lati na isan isan ati o šetan wọn fun eru èyà. Awọn anfani ni wipe o le ṣe awọn mejeeji duro ki o si joko, sugbon ni eyikeyi nla, itoju yẹ ki o wa ni ya pada.

Ni ko si irú ko nilo lati ropo barbell dumbbell. Lẹhin ti awọn bere si silė significantly, ki o si awọn igunpa yoo ṣee gbe yato si, ati awọn ti o ko ni fun awọn ti o fẹ esi. Awọn idaraya yẹ ki o wa ṣee ṣe lati fa fifalẹ. Jerks tabi riru body ipo fa pataki nosi. Nitorina, fun iru oojọ yẹ ki o le ṣe mu fara ki o si responsibly.

Itẹsiwaju apá ninu awọn ite

Ayanfẹ akọ sere (pada triceps) iranlọwọ se agbekale ko nikan awọn isan ti awọn apá, ṣugbọn pada, jijẹ àdánù. ṣe yi idaraya ni ko ju soro. Awọn oniwe-akọkọ-ṣiṣe ni loje ti a iderun. Ya kan pupo ti àdánù ni ko dandan, ina dumbbells dada fun u. Àdánù yẹ ki o wa ni yàn ni iru kan ona pe nigba ti gbigbe ọwọ le lero awọn iṣẹ awọn triceps. ṣe yi ilana:

1. Rẹ sílẹ apa ati ẹsẹ orokun isimi lori ibujoko, ọtun ẹsẹ wa ni kedere duro lori pakà, ati awọn free ọwọ dani kan dumbbell.
2. Ọwọ pẹlu awọn dumbbell jẹ pataki lati tẹ ni igbonwo ati e lati ara.
3. Inspiratory apa unbent, nigba ti tẹsiwaju body ila, bi o exhale, tẹ lẹẹkansi.

Pa ni lokan pe ọwọ yẹ ki o ma wa ni sunmo si body, bibẹkọ ti awọn isan yoo ko ni anfani lati igara ati idaraya yoo wa ko le ṣe tọ.

Complex adaṣe

Ni afikun si olukuluku idaraya ikẹkọ eto lori triceps tun o oriširiši meji itaja - akọkọ ati awọn oluranlowo. Wọn ti wa ni o dara nikan fun akosemose ti wa ni lowo ninu idaraya fun oyimbo kan igba pipẹ.

Awọn idi ti awọn ipilẹ eka jẹ ẹya ilosoke ninu awọn àdánù ati agbara ti awọn triceps. Adaṣe oyimbo eka, ki o jẹ pataki lati ṣe akiyesi nibi ati ki o ti wa ni ogidi. Bẹrẹ ikẹkọ ti o yẹ ki o pato pẹlu kan ti o dara gbona-soke, ki o si ti o le ṣe kan tọkọtaya ti presses isalẹ pẹlu kan kekere àdánù. Ati ki o nikan lẹhin ti awọn isan ti wa ni warmed soke ki o si setan fun awọn eru adaṣe. Ni igba akọkọ ti ṣeto oriširiši benching labeabo Smitt (4 ona - 12, 10, 6 ati 6 repetitions), itẹsiwaju apá lati sile ori pẹlu awọn ontẹ (3 yonuso - 6, 7, 8 repetitions), Titari kekere ibujoko fojusi ru (sunmọ 3 - 6, 7, 8 repetitions), awọn French tẹ (3 yonuso - 8, 10 ati 12 ntun).

Awọn ṣiṣẹ opo ti awọn sere ise jibiti, i.e., itanna àdánù maa mu, ati awọn nọmba ti repetitions dinku. Ni awọn iṣẹlẹ ti isoro pẹlu awọn labeabo idaraya Smitt, o le ropo mora ntọwọ.

A keji (oluranlowo) eka kí die-die ran lọwọ isan lẹhin ipilẹ ikẹkọ. O ti ni idinamọ si ṣe, bi lati se aseyori awọn ti o fẹ esi ti wa ni gba nikan ti fix tete aseyege eka sii rọ. Lẹhin ti àdánù ikẹkọ lai isinmi wa ni ti kojọpọ ko nikan isan sugbon o tun awọn okan, eyi ti o jẹ idi ti awon eniyan igba ni iriri wahala ati híhún.

Awọn eka oriširiši: French benching ni petele kan si ipo (4 ona - 8, 9 ati 10 ntun), itẹsiwaju ti awọn ori ati awọn itẹsiwaju apa ni ite (ni 3 ona - 8, 10 ati 12 ntun), benching sisale (3 yonuso - 8, 10, 12 repetitions).