Tì dumbbell pẹlu ọkan ọwọ ninu awọn ite. Apejuwe ati iṣẹ ilana

Tì dumbbell pẹlu ọkan ọwọ ninu awọn ite ni ko ni asan ka lati wa ni ohun doko body ile awọn adaṣe fun sese awọn ọrọ pada isan. O ti wa Pataki ni ikẹkọ eto ti ọpọlọpọ awọn olokiki bodybuilders.

idaraya Ti o faye gba lati fun alapin isan pataki sisanra ti isalẹ, nipa eyiti omo elere acquires awọn ti iwa V-sókè biribiri. Ni afikun si awọn widest ninu ise ni a Diamond ati awọn teres pataki isan, ati awọn ru ori ti awọn triceps ati biceps.

Awọn ẹya ara ẹrọ adaṣe

Awọn complexity ti awọn oniwe-imuse ti wa ni ka lati wa ni ga nitori ti awọn ọna ẹrọ, awọn idagbasoke ti eyi ti yoo jẹ gun to lati sise, ati ki o Mo gbọdọ sọ wipe lati ṣe bẹ yoo wa ko le rorun.

Ni bodybuilding, nibẹ ni o wa orisirisi awọn adaṣe fun awọn pada. Tì dumbbell pẹlu ọkan ọwọ ninu awọn ite ni o ni orisirisi anfani:

• Ohun ibere ti bii tobi ibiti o ti išipopada ju ibile dòjé ọpá ni ite.

• Mzhno yan a ilana ninu eyi ti awọn biceps fere ise ti wa ni ko to wa, ki fun julọ apakan ti awọn ẹrù ṣubu lori broadest.

• Bẹni ọkan ni ko ni anfani lati lo bi "Bireki" yi isan ẹgbẹ, bi a dumbbell pẹlu ọkan ọwọ dòjé ni ite.

• Awọn fifuye lori ọpa ẹhin jẹ kere ju nigba ti sise barbell adaṣe.

• Wa ti jẹ ẹya anfani si idojukọ o šee igbọkanle lori awọn elaboration ti awọn afojusun isan.

Ti a ba soro nipa awọn shortcomings, fa awọn dumbbell si igbanu pẹlu ọkan ọwọ ninu awọn ite ni ko bẹ Elo ni lafiwe pẹlu awọn Ayebaye barbell adaṣe. Ni ibere, awọn akoko fun iwadi wa ni ti beere lori mejeji ti awọn pada lemeji. Keji, o jẹ pataki lati ṣiṣẹ pẹlu awọn a Elo kekere àdánù.

išẹ ilana

Ngba lati yi idaraya, bi awọn dumbbell pẹlu ọkan ọwọ dòjé ni ite, o jẹ pataki lati fojusi muna si awọn imuposi lati yago fun pada nosi ati lati mu iwọn awọn anfani.

Nwọn ṣe o ni awọn ọna oriṣiriṣi: duro lori pakà pẹlu mejeeji ẹsẹ ati simi ọwọ rẹ lori kan imurasilẹ tabi orokun; o nri awọn ro ẹsẹ ati ọkan ọwọ lori ibujoko. Ni yi ibujoko le jẹ petele, ati oblique. Nigba idaraya awọn pada ni o le wa ni afiwe si awọn pakà tabi tilted ni a to tobi igun.

Ni akọkọ nla, a significant apa ti awọn fifuye yio ṣubu lori biceps, ti o ni, jije ni iru ipo, awọn elere ni yio je ṣee ṣe lati gbé awọn igbonwo jẹ o kun nitori si ọwọ agbara.

Ti o ba ti casing ti wa ni waye ni igun kan si ibujoko, ki o si awọn titobi ti išipopada ti awọn igbonwo ti wa ni gidigidi pọ, ati awọn ti o yoo fa awọn dumbbell. Bi o mọ, ifasita ti awọn igbonwo ni akọkọ iṣẹ ti awọn latissimus isan, nitorina, ni ipo kan ti won le gba awọn ti o pọju fifuye, ati awọn biceps lati ṣiṣẹ ni kikun agbara.

Tì dumbbells ni ite ti ọkan apa pẹlu awọn support naskamyu wọnyi:

1. Ya a dumbbell pẹlu ọwọ ọtún rẹ ki awọn ọpẹ bi mẹẹta si itan. Duro mejeji si osi ibujoko.

2. Tẹ siwaju ati si apakan lori re osi orokun ati ọwọ osi lori ibujoko, ẽkun die-die ro ọtun ẹsẹ, ọtún die-die kekere, ọtun-ọwọ ọkunrin kan pẹlu kan dumbbell yẹ ki o idorikodo larọwọto, tọju rẹ pada tọ, wo wa niwaju.

3. Ya kan jin ìmí ati ni akoko kanna fa awọn dumbbell soke, straining lats ati ki o ru delts. Gbiyanju lati gbe soke a ikarahun bi o ti ṣee.

4. Ga ojuami - a dumbbell ni ẹgbẹ-ikun - lati Dúró, awọn ti o pọju straining lats.

5. Exhale laiyara ati ki o mu awọn apa si awọn ti o bere si ipo lai jerks.

6. Ṣe awọn ti o fẹ nọmba ti repetitions, yi ọwọ.

kan diẹ asiri

• Igbega ọwọ rẹ pẹlu a dumbbell, o ko ba le ya ohun igbonwo si awọn ẹgbẹ. O si yẹ ki o wa ni ti nkọju soke, ati awọn ga ojuami ti wa ni niyanju koda o kan lati ni o fun a omo, eyi ti yoo din ṣiṣẹ isan si o pọju.

• Fun julọ ninu awọn titobi ati awọn ti o dara ju esi yẹ ki o wa lati ṣe awọn ronu ti ko nikan ni ọwọ, sugbon o tun awọn scapula. Omitting ejika si isalẹ, o yẹ ki o gbiyanju lati na isan isan ti awọn pada, igbega apá rẹ soke, bi Elo bi o ti ṣee lati din wọn, gbiyanju lati mu awọn shoulder abe jọ.

• Fun awọn ti o dara ju nínàá ti isan ti awọn pada le wa ni isalẹ ti ronu lati ran awọn ọwọ pada si awọn dumbbell papẹndikula si ibujoko.

• Nigba lilo eru nlanla, o jẹ wuni lati waye a pataki okun, eyi ti yoo fun ohun anfani ko si idojukọ nigbagbogbo lori to, ki o si yọ awọn fifuye lati forearm.

ipaniyan ibere

Tì dumbbell pẹlu ọkan ọwọ ninu awọn ite ni ošišẹ ti ni ibẹrẹ ti awọn ikẹkọ ti awọn pada isan.

Women ti wa ni niyanju lati se 10-15 igba pẹlu kọọkan ọwọ ni meta yonuso si. Projectile àdánù - lati 5 si 10 kg. Fun awọn ọkunrin, awọn nọmba ti repetitions, ati iru ń sún mọlé, àwọn dumbbell àdánù - lati 10 si 15 kg.

Newcomers gbọdọ akọkọ Titunto si awọn ilana pẹlu ina òṣuwọn ati ki o maa mu o. Awọn ikarahun gbọdọ wa ni yàn ki bi lati wa ni anfani lati se 6-8 atunṣe lai kikan itanna.