Ọna lunges - lagbara ese ati buttocks tightened

Lọwọlọwọ, awon ku, bi daradara bi ọna lunges, ni o wa ni opolopo gbajumo laarin awọn obinrin jepe. Sibẹsibẹ, awọn nipe wipe idaraya da o kan fun awọn ti o ibalopo ti ko tọ. Awọn ohun ti o wa wipe o le ṣe awọn ronu ni meji iyatọ. Nitori eyi, ọna lunges le tun ti wa ni ifijišẹ lo ni ikẹkọ eto fun awọn ọkunrin.

orisi ti ku

Nibẹ ni o wa mẹta akọkọ awọn orisi ti yi idaraya. Ni igba akọkọ ti - a ọna lunges, eyi ti nikan lo awọn àdánù ti ara rẹ. Sibẹsibẹ, niwon awọn ronu ni ti gbe jade nikan nipasẹ olubere. A kekere kan diẹ RÍ elere lo awọn keji julọ gbajumo aṣayan - o lunges pẹlu dumbbells. Awọn kẹta ọna jẹ awọn julọ nira, nitori dipo ti dumbbell òṣuwọn lo fun awọn post. O ti wa ni adayeba wipe o ti ṣee ṣe lati idorikodo awọn ti o pọju ti ṣee ṣe fifuye, nigba ti dumbbells tẹlẹ nikan pẹlu kan àdánù, ati awọn ti o le ko ni le to fun awọn tẹlẹ ti igba elere.

O le wa ni fi kun pe awọn keji aṣayan ti wa ni julọ nigbagbogbo lo idaraya ni o kan awọn odomobirin, bi a dumbbell àdánù jẹ kere, ṣugbọn awọn kẹta ọna ti wa ni ošišẹ ti diẹ igba nipa awọn ọkunrin, niwon awọn polu jẹ ṣee ṣe lati se aseyori awọn ti o pọju fifuye lori awọn isan.

Eyi ti isan ti wa ni nlo ni idaraya,

Onidakeji ku ti wa ni kà awọn julọ doko ọna lati sise lori gluteal isan ati awọn iwaju apa ti awọn itan. Movement Eleto ni o pọju fifuye ni ita, ni ibi ti ti wa ni be arin ati kekere apa ti awọn quadriceps. Ni gbolohun miran, o le lo o lati se aseyori kan ga iderun ese, dipo ju fun idagbasoke ti won ìwò isan ibi.

O ti wa ni ye ki a kiyesi wipe gun lunges padà tẹ nikan lo nipa awọn obirin. Pe o wa ni a reasonable alaye, ti o jẹ pe nigba ti a gun lunge tente fifuye ṣubu lori buttock. Ti a ba ṣe awọn ronu, sugbon ni akoko kanna fi ẹsẹ sunmo si ara, awọn fifuye yoo yi lọ yi bọ si awọn quadriceps. Ki idaraya ti wa ni ošišẹ ti o kun nipa awọn ọkunrin.

Sibẹsibẹ, Yato si awọn wọnyi akọkọ isan lowo ninu awọn ronu ti ọpọlọpọ awọn miiran kere ati sinergiruyuschie apa. Ti a npe ni synergists awon isan awọn ẹgbẹ eyi ti o wa ninu awọn ise bi ohun oluranlowo lati fun awọn kere fifuye. Ọna lunges gun bi synergists mudani awọn ẹya bi conductive femoris ati soleus isan.

išẹ ilana

Ọna lunges pẹlu dumbbells, barbell tabi laisi òṣuwọn ṣe ni a wọpọ ilana ti yi idaraya.

Ni igba akọkọ ti ohun lati se - o ni lati pinnu lati se pẹlu òṣuwọn tabi ko. Lori yi da awọn ipo ti awọn ọwọ. Ti o ba ya a dumbbell tabi barbell, o yẹ ki o duro ni kanna ipo bi ninu awọn boṣewa squat.

Awọn elere-jẹ kedere ọtun. Ni idi eyi, eto ẹsẹ rẹ ti o yatọ si lati pe lo ninu awọn squat. Ọna lunges beere dín ti ẹsẹ, nipa awọn iwọn ti awọn pelvis. O ti wa ni narrower ju awọn iwọn ti awọn ejika.

Lẹhin ti, awọn elere gbọdọ ya a jin ìmí ki o si bẹrẹ ṣiṣe lara lori awọn ipari ti a igbese pada pẹlu boya ẹsẹ. O yẹ ki o wa ranti pe awọn ẹsẹ ni lati wa ni dun pada, o yẹ ki o maa tẹ ni awọn orokun, ati awọn elere gbọdọ cower ni akoko yi.

Ik alakoso idaraya waye ni akoko kan nigbati awọn shank ṣiṣẹ ẹsẹ jẹ ni a inaro si ipo ati awọn ẹsẹ support ti wa ni be ni kan iga dogba si 10-15 cm loke awọn pakà.

Ni ibere lati gba soke ki o si lọ pada si awọn starting ipo, o jẹ pataki lati bẹrẹ lati pakà pẹlu awọn atampako ti awọn ro ẹsẹ, ati ki o gbe gbogbo ẹrù ninu awọn itọsọna ti ṣiṣẹ. Lẹhin orisirisi igbiyanju lati bẹrẹ lati gba ti o dara ọna lunges.

Exhale elere ti wa ni niyanju ni akoko, eyi ti o jẹ julọ àìdá ninu awọn idaraya fun u.

Lẹhin ti gbogbo awọn ohun kan ẹsẹ gbogbo awọn kanna jẹ otitọ ti awọn keji.

Nuances nigba idaraya

Ni igba akọkọ ti ohun lati ranti nigbati sise adaṣe - ni igun ọtun ti awọn ṣiṣẹ ẹsẹ. Squat jinna ti ewu nla, bi eyi le ba awọn orokun ti o ba ti igun yoo jẹ diẹ ẹ sii ju 90 iwọn.

O ti wa ni ye ki a kiyesi pe fun awọn to dara ati ki o ti ewu nla yi idaraya, ohun elere gbọdọ ni nla ni irọrun ti fere gbogbo isan ati isẹpo ni isalẹ awọn pelvis. Ti o ba ti ni irọrun ati nínàá wa ni ko wa, o jẹ dara ko lati gbe jade iru agbeka, won le ṣofintoto ipalara fun awọn ilera.