Fun shoulder: ati idaraya eto

Ejika - julọ jasi iṣoro ti ara si awọn elere. Wọn ti wa ni soro lati ẹjẹ ati ki o beere awọn ti o tọ ona. Ikẹkọ ara yi yoo faagun awọn ejika oju. Ati lati fi rinlẹ awọn iderun ti awọn biceps ati triceps. Ni afikun, awọn fun yoo ran teramo awọn shoulder isan, eyi ti yoo din o ṣeeṣe ti ejika isẹpo nosi.

Awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn ikẹkọ ilana

Ejika detoidi fọọmu, o ṣẹda mẹta interconnected tan ina iwaju, arin (aarin) ati ki o pada. Ninu rẹ wa da awọn ifilelẹ ti awọn isoro ti awọn ikẹkọ, o ko ba le se ni ipa gbogbo awọn mẹta nibiti nigbakannaa.

Ni ipele apá wa ninu awọn ipilẹ awọn adaṣe ati idabobo. Ipilẹ awọn adaṣe yoo ni awọn iṣẹ ti meji tabi mẹta nibiti ni ẹẹkan ati ki o le lo awọn oluranlowo, trapezius isan. Ipinya adaṣe pese awọn fifuye daada lori ọkan tan. Ni awọn ofin ti anatomi idaraya fun awọn ejika ti wa ni a inaro tẹ.

mojuto awọn adaṣe

Ipilẹ adaṣe fun fun apá bi wọnyi:

• barbell ibujoko tẹ lawujọ;
• ologun tẹ ;
• Fomipo lawujọ dumbbell;
• ibujoko Arnold;
• fa ọpá si gba pe.

Lara awọn ipinya ti ni iwaju tan ina ti awọn delta ni lati pese:

• gbígbé a dumbbell ṣaaju ki o to;
• ibujoko nitori ti awọn ori.

Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ni iwaju delta - allocating ọwọ ni ọwọ pẹlu ọwọ si awọn ara o si gbé iwaju ti awọn ara. Nitorina, ni iwaju delts ti wa ni lowo ni fere gbogbo awọn adaṣe ni ibi ti o nilo lati tẹ awọn àdánù.

Fun awọn apapọ tan:

• Fomipo dumbbell nipasẹ awọn mejeji;
• inaro dòjé Àkọsílẹ ninu awọn labeabo.

tan-ṣiṣe - pipade ti ọwọ nipasẹ awọn ẹgbẹ. Nitorina, eyikeyi presses ipele fun u joko.

Si ru ti awọn tan ina:

• inaro ọpá dubulẹ lori Ìyọnu;
• ẹnjinia ibisi ninu awọn labeabo.

ru tan-ṣiṣe - allocating ọwọ rẹ pada. Nitorina, gbogbo awọn adaṣe ni nkan ṣe pẹlu awọn dòjé yoo ni ru nibiti sinu isẹ. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe nigbati daradara executed idaraya rẹ igunpa yoo ma wa ni retracted.

Sere ni ile

Fun shoulder ni ile jẹ gidi pẹlu awọn ọtun ona. Nibi ti o jẹ pataki lẹsẹkẹsẹ lati ÌRÁNTÍ awọn petele ifi ati ni afiwe ifi. O tun le na kekere kan ati ki o ra awọn dumbbells ti yoo significantly mu rẹ esi. Ṣi o jẹ ṣee ṣe lati lo mora titari-soke. Awọn fifuye ni o tobi, ṣe apa kan sokale si awọn pakà, o le fi ẹsẹ rẹ lori kan alaga, ti yoo din ibiti o ti išipopada. Awọn gbooro awọn agbese ti awọn ọwọ, awọn diẹ awọn ṣiṣẹ alabọde tan deltas, lẹsẹsẹ, iwaju nibiti yoo ṣee lo ni dín-bere si.

Awọn ntọwọ agbara jẹ nitori awọn aimi fifuye. Gba si isalẹ bi kekere bi o ti ṣee ki o si ṣe eti kekere climbs.

Ti o ba ti idaraya dabi ju rorun, fi àdánù ohun elo ti - a deede apoeyin. O tun le ṣee lo dipo ti dumbbells.

Ẹjẹ dumbbell shoulder

Titan si awọn idaraya pẹlu dumbbells, ni kete ti o jẹ tọ kiyesi wọn anfani lori igi. Nitori si ni otitọ wipe kọọkan apa ṣiṣẹ ni ipinya, o jẹ ṣee ṣe lati sise pataki lori ọtun apa ti awọn delta. Next yoo wa ni kà ohun apẹẹrẹ kan ti a ti eka ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells, eyi ti o wa ni o dara ko nikan fun awọn olubere:

1. Gbígbé dumbbells niwaju. Igbega le je boya ni nigbakannaa tabi seyin. Lakoko, awọn dumbbells ni o wa nitosi awọn ibadi. Rectified torso, igunpa die-die ro, ọwọ ni yi ipo yẹ ki o wa ni waye ṣaaju ki o to opin ti awọn idaraya. Nigba ibẹrẹ ti imularada si mu rẹ ìmí fun ìmí, titi isalẹ apa si awọn starting ipo. Ró awọn dumbbells die-die loke awọn ejika tabi lori wọn iga. Maa ko o jabọ awọn dumbbell ndinku si isalẹ, o si mu wọn ni ejika iga fun 2-3 aaya. Fun tobi fifuye lori ni iwaju nibiti ti wa ni lilo lori oke ti bere si.

2. Ibisi ti dumbbells ni ọwọ. Lori awọn simu,, o si mu rẹ ìmí, ró rẹ apá si awọn ẹgbẹ. Simi jade nigbati dumbbells ni o wa ni ejika iga. Lai atunṣe ninu awọn ti o bere si ipo, bẹrẹ titun kan upsurge. Idaraya jẹ ti apapọ àdánù o si wọn Pace.

3. Ibisi ti dumbbells ni ite. Ilana jẹ kanna bi duro ni ibisi. Awọn nikan ni iyato ni wipe o yẹ ki o si apakan siwaju bi Elo bi o ti ṣee ni afiwe si awọn pakà, ese die-die ro, ọwọ, igunpa die-die ro, pada ni gígùn nigba ti idaraya.

4. Ibujoko Arnold. Awọn idaraya ti wa ni ošišẹ ti lori ibujoko pẹlu kan pada. Tẹ igunpa ki o si gbé ọwọ rẹ si awọn iga ti awọn ọrun ṣinṣin, ọwọ, tan ọpẹ ti nkọju si o. Lori awọn simu,, o si mu rẹ ìmí. Bẹrẹ lati gbé ọwọ rẹ ni inaro. Nigbati awọn òṣuwọn ni o wa loke awọn ori, ọpẹ ode, faagun awọn fẹlẹ. Straighten rẹ apá kikun, exhale ki o si simu, laiyara kekere ti awọn dumbbells ni awọn ọna ibere. awọn iyara ti Yiyi ti awọn gbọnnu yẹ ki o wa ni iṣiro nigbati sokale ni dumbbells ki ọwọ rẹ ni ejika ipele lẹẹkansi a ti ransogun inu.

5. Tẹ ti dumbbells joko. Ilana lo iru si zhimom Arnold, awọn iyato jẹ ninu ni ibẹrẹ ipo ti dumbbells, ọwọ ipo jẹ kanna, nikan ni dumbbells ti wa ni dide si oju ipele, ọpẹ ode. Lati yi ipo ọwọ ti wa ni straightened ki o si pa fun diẹ aaya nigba ti gbe soke ni awọn midpoint. N yi fẹlẹ ni yi idaraya ti ko ba beere.

Training on a petele bar

Fun shoulder lori igi jẹ gidigidi doko. O gbodo ti ni ranti pe ni akoko ti fa-pipade igbese bi awọn delta isan oluranlọwọ. Niwon awọn ifilelẹ ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ti awọn deltas - show ti ọwọ, awọn ti o tobi akitiyan yoo wa ni so ni arin ti awọn gbe lori crossbar. Nitorina, o jẹ ti o dara ju lati fi ipele ti apa kan fa siwaju ati lara to.

• Nfa ni gígùn arin bere si. Ese rekoja, ẽkun die-die marun-. Nigba ti o ti gbe ti awọn abẹfẹlẹ yẹ ki o wa ni pa ni awọn tente oke ipo ti awọn oke apa ti awọn àyà yẹ ki o fi ọwọ kan awọn crossbar. Nipa sokale opin ti awọn gun apa rẹ. Awọn pada yẹ ki o wa nira jakejado awọn idaraya lati se didara julọ.

• Apa kan fa yiyipada bere si. Yẹ ki o wa tightened soke si arin ti rẹ imularada. Lori nínàgà awọn aarin-ojuami ninu yi ipo yoo fix ati ki o gbiyanju lati gbe awọn collarbone, bi o ba shrugging.
• Nfa a dín ọna bere si. Nigbati gbígbé awọn ejika yẹ ki o retract ati ki o din abẹfẹlẹ. Ni awọn oke ti awọn igi yẹ ki o fi ọwọ kan awọn igbaya.

Apere munadoko sere

fun apá eto:

• Titari-ups (bi a Starter) - 1 ona to ibẹrẹ ti rirẹ.
• Gbígbé dumbbells ni iwaju ti o - 8-12 atunṣe fun 4 tosaaju.
• Ibisi ti dumbbells ni ọwọ - 8-12 atunṣe fun 4 tosaaju.
• Ibisi ti dumbbells ni ite - 8-12 atunṣe fun 4 tosaaju.
• Arnold tẹ tabi dumbbell ibujoko joko - 8-12 atunṣe fun 4 tosaaju.
• yan ọkan iru ki o si ṣe kan diẹ yonuso ni ibẹrẹ ati opin igba ti fa-pipade ni sere ni o dara ju.
• O tun le pari 1 ṣeto ti titari-soke titi ti pipe exhaustion.

Ni isimi laarin kọọkan nipa 1 iseju, ati apere nipa 30-40 aaya.

Tips

Àdánù dumbbells yẹ ki o yan itura fun o ki o le se 8-12 atunṣe pẹlu awọn majemu wipe awọn ti titun aṣetunṣe yoo wa ni fun nipa agbara. Ti o ba ti awọn adaṣe ni o wa rorun, mu awọn àdánù ti awọn òṣuwọn.

Ni igba akọkọ ti ni lati hone idaraya ilana, ati ki o si mu awọn ọna àdánù ati awọn àdánù ti òṣuwọn. Titari-ups ki o si fa-ups yẹ ki o wa ti gbe jade ni a dekun Pace. Nṣiṣẹ pẹlu dumbbells, lori ilodi si, o yẹ ki o wa ni ti gbe jade ni kan onisẹpo Pace.

Ikẹkọ ni ko pataki lati gbe jade ojoojumọ, to 3-4 igba kan ose, rẹ isan nilo isinmi.