Awọn adaṣe fun awọn thighs ati awọn buttocks: 20 iṣẹju ọjọ kan lati bojuto awọn ara ni pipe apẹrẹ

O ti wa ni ko si ikoko ti awọn kekere idaji awọn ara ni isoro kan agbegbe fun awọn tiwa ni opolopo ti igbalode obirin. Bawo ni lati jèrè shapely fọọmu, ti o ba ti o ba wa ju eru "isalẹ", eyi ti kò fi paapa kan kekere ikun? Ran yanju awọn isoro ti munadoko adaṣe fun awọn thighs ati buttocks. 20 iṣẹju - yi ni o pọju ipari ti akoko ti o ni lati fi si ikẹkọ.

Ni rọọrun lati fifa soke awọn ese ati buttocks

Ti o ko ba fẹ lati delve sinu awọn abuda kan ati ki o nuances ti sise nla idaraya, a le ni ihamọ awọn ti ra a bata ti ina dumbbells, ati ki o gba si awọn ibùgbé, Ayebaye squats ati lunges.

Lati gba iṣẹ ni esi, yoo ni lati tun gbogbo ano ti ogun igba ati ki o si ṣe gbogbo Circle lẹẹkansi, sugbon ko pẹlu sofo ọwọ, ati pẹlu òṣuwọn, ti o gidigidi complicate rẹ boṣewa idaraya fun awọn thighs ati buttocks. 20 iṣẹju le dabi kan gbogbo wakati, ṣugbọn lẹhin osu kan ti ikẹkọ ti o yoo ri pẹlu ara wọn oju awọn iyanu ayipada ninu rẹ ara.

Standard Circle oriširiši:

• 20 mora squats;
• 20 squats plies ;
• 20 squat "alaga" (yoga ano);
• Classic 40 ku (20 siwaju ati 20 pada);
• 20, awọn ita thrusts.

Ti o ba ti o ba lero wipe o ni kiakia gba bani o, ya kan kekere duro laarin awọn repetitions.

Bawo ni lati irin ni gbajumo osere

Ti o ba ti o ba wa ni setan lati ṣe eyikeyi awọn adaṣe fun awọn thighs ati awọn buttocks 20 iṣẹju ọjọ kan, gbiyanju lati ṣe ara wọn ikẹkọ eto da lori amọdaju ti-mọ akọrin, awọn oṣere ati si dede. Eyikeyi awọn ohun le wa ni idapo pelu kọọkan miiran ni orisirisi ona, julọ ṣe pataki - ko ba gbagbe wipe ki o ojúṣe jẹ pataki lati se gbona-soke, ati lẹhin - lati san ni o kere kan iṣẹju diẹ nínàá.

Professional oluko gbajumo osere pese awọn wọnyi ga-ṣiṣe idaraya:

• Fo akosile. Duro soke ni gígùn, ẹsẹ jọ, ọwọ clasped ni iwaju ti àyà. Si apakan siwaju, atunse awọn ẽkun ati ki o si Titari ni pipa lati pakà osi ẹsẹ ati sí si ọtun. Lori ibalẹ gbogbo ara àdánù yẹ ki o ti kuna lori awọn ẹsẹ ọtún. Laisi pausing, ki o si sí ni idakeji. a tọkọtaya ti iṣẹju jẹ to lati pese fun yi idaraya fun awọn thighs ati awọn buttocks; 20 iseju sere kadio eroja fò nipa.
• Squats pẹlu òṣuwọn. Duro pẹlu ese jakejado yato si, ki o si mu awọn eru dumbbell tabi barbell. Lai sokale ni ejika, subu sinu Ayebaye squat ki awọn itan akoso ni afiwe si pakà. O si mu yi ipo, ki o si straightened. Tun 20-25 igba.
• Afara lori ọkan ẹsẹ. Ti o dara ju akojọ ti awọn adaṣe fun awọn thighs ati awọn buttocks feô pẹlu awọn iyatọ ti "awọn Afara". Lati ṣe yi iyipada, dubulẹ lori rẹ pada, tẹ ẽkun, sinmi rẹ ẹsẹ lori pakà ati ki o si nà rẹ apá rẹ mejeji. Ró rẹ straightened ọtun ẹsẹ, ki o si awọn itan, titi gbogbo ara ti a ti ni iyipada sinu kan ni ila gbooro ni iga ti osi orokun. Lower itan, ko kàn awọn pakà ki o si tun 20-25 igba, ki o si ṣe awọn idaraya pẹlu awọn osi ẹsẹ.

ipari

20 iṣẹju ti idaraya fun awọn thighs ati awọn buttocks - yi ni o pọju akoko ti a beere lati mu awọn isoro agbegbe ni kan ni kikun ibere. Fojusi si awọn opo ti regularity ki o si yi awọn ikẹkọ eto gbogbo 10-12 ọjọ, ki awọn isan ti ko ni akoko lati to lo lati kanna fifuye. Lẹhin ti a oṣù ojoojumọ akitiyan, ko nikan o, ṣugbọn gbogbo eniyan ni ayika yoo riri awọn ìkan esi ti rẹ akitiyan.