Abala lori bi o ṣe le ṣe ikun ni ikun ati rirọ

Ọpọlọpọ awọn obirin ala ti a lẹwa olusin ki o si ro nipa bi o si ṣe kan Building Ìyọnu ati rirọ. Isoro yii jẹ aruwo lẹhin ibimọ tabi awọn isinmi pipẹ. Lati ṣe aṣeyọri ala kan ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi meji: teas fun pipadanu iwuwo, awọn ounjẹ, bbl Awọn safest ati ni akoko kanna ọna-ilera ti ọna ti bi o lati ṣe kan rirọ oyun - idaraya deede ti awọn aṣayan ti o ti yan daradara. Lati eniyan naa yoo nilo ifarada ati sũru, lẹhinna abajade yoo jẹ.

Lati ṣẹda kan lẹwa ikun ati ki o ìwò àdánù làìpẹ le ṣe fo kijiya ti, jogging, aerobic ijó tabi awọn miiran jafafa aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ni o kere 45 iṣẹju. Ni ọsẹ kan, 3-4 awọn adaṣe bẹẹ yẹ ki o wa ni itọsọna.

Wo bi o ṣe le ṣe itọju ikun ati rirọ nipa sise awọn ẹya miiran ti idaraya.

Nọmba idaraya 1. "Igbega ẹsẹ ni igun ọtun." Ipo ipo akọkọ: dubulẹ lori pakà, fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ, tẹ ẹsẹ rẹ pọ. Gbe ẹsẹ rẹ soke lori awokose ni igun ọtun (ekun rẹ ko yẹ ki o tẹ), ṣugbọn pẹlu imukuro, isalẹ wọn, ṣugbọn aṣe fi ọwọ kan ilẹ. Pari awọn ọna 20.

Nọmba idaraya 2. "Titọ ni ẹgbẹ-ikun." Ipo ibẹrẹ: dubulẹ lori pakà, ọwọ wa ni ori ori, awọn ẹsẹ ni a tẹri ni awọn ẽkun. Idaraya: lakoko iwosan, gbe ẹsẹ rẹ jade kuro ni ilẹ, lilọ si ẹgbẹ rẹ, fi ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ osi rẹ. Lori imukuro pada si ipo akọkọ, lẹhin eyi tun tun si apa keji. Ṣe awọn ọna 20-30 ni ẹgbẹ mejeeji.

Nọmba idaraya 3. Igun. Ni akọkọ o nilo lati dubulẹ lori ilẹ, gbe awọn ọpẹ rẹ sunmọ ibadi rẹ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni deede ati ni papọ. Lori imukuro wọn yẹ ki o gbe soke, ati ọwọ lati fa siwaju. Awọn iyipada ti wa ni waye gangan, ati awọn isan ti tẹtẹ ni o ni irẹjẹ. Lati ṣatunṣe ipo yii fun iṣẹju meji.

Idaraya 4. Ipo ipo akọkọ: dubulẹ lori pakà, fi ọwọ rẹ si ibadi rẹ. Išẹṣe: lori imukuro diẹ sii gbe soke apa oke ti ẹhin mọto si awọn ejika, ọwọ lati fa siwaju. Fi fun iṣẹju 2-3. Nigbati akoko yii ba kọja, o yẹ ki o dùbulẹ lori pakà ki o si sinmi.

Nọmba idaraya 5. Pilates. Lati ipo ti o dubulẹ lori pakà pẹlu awọn ọwọ egbo lẹhin ori, o jẹ dandan lati gbe awọn ẹsẹ pẹlu awọn ikunkun ti o ni iwọn 90. Awọn ẹṣọ yẹ ki o wa ni afiwe si oju. Nigbamii, leyin ti o ba yọ awọn ejika kuro lati ilẹ, igbonwo si etikun idakeji. Ṣiṣe 20 si 25 awọn atunṣe. Iru ikẹkọ bẹ ko ṣe nikan lati ṣe aṣeyọri ikun ti inu ile, ṣugbọn o tun ṣe iwadi igbẹ-ẹgbẹ ẹgbẹ.

Nigbamii ti, ọrọ kekere kan yoo wa nipa bi o ṣe le ṣe ikunkun ikun ati rirọ pẹlu lilo awọn ẹrọ idaraya, eyi ti yoo jẹ ki o ṣe atunto awọn adaṣe rẹ ki o si ṣe wọn munadoko.

Nọmba idaraya 6. "Awọn iṣeduro ti dumbbells ni iho." Ipo ipo akọkọ: ara ni irisi ti iwọn 45, ọwọ pẹlu awọn dumbbells ti wa ni isalẹ (ni ipele awọn ẽkun), ni isalẹ lati tẹ. Ṣiṣe: Pẹlu ifasẹruro, gbiyanju lati gba awọn egungun rẹ lẹhin ẹhin rẹ, iwaju rẹ yẹ ki o wa ni afiwe si ara rẹ, ati pe iwọnwọn wa ni isalẹ isalẹ ikun rẹ. Pada si ibẹrẹ ibẹrẹ pẹlu itọnisọna.

Nọmba idaraya 7. "Awọn squats pẹlu dumbbells lori ori rẹ." Ipo ti o bẹrẹ: awọn ẹsẹ ti wa ni aaye ijinna ti ejika, apa (pẹlu dumbbells) gbe loke ori. Ni ifasimu o jẹ dandan lati ṣe laiyara ṣe pipe squatting si igun ọtun ni awọn orokun ati ipo awọn itan ti o ni afiwe si ipilẹ. Ni isalẹ isalẹ, tẹẹrẹ diẹ. Pẹlu imukuro kan pada si ipo akọkọ. Ṣiṣe awọn iṣẹlẹ lati 15 si 30.

Nọmba idaraya 8. "Pẹlú fitball." Fun ikẹkọ lati ya awọn tcnu eke si isalẹ (titari-ups), nikan ese ni ẽkun yẹ ki o wa ni ipo lori awọn rogodo. Ṣe atẹhin pada rẹ. Imuse: sẹsẹ fitball, na orokun re si rẹ àyà, pami rẹ inu isan. Lẹhin eyi, pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe 10 ti yiyi.

Ṣẹda inu fifun ni ọsẹ mẹfa ni a le ṣe nipasẹ sise awọn adaṣe ti o yatọ pupọ lati oluko olutọju ti ara ẹni - Gillian Michaels.

O han ni, loni o wa ipinnu ti o dara fun awọn aṣayan fun bi o ṣe le ṣe itọka ikun ati rirọ. Gbogbo awọn ti o fẹ fẹ nikan yan ohun ti wọn fẹran, farabalẹ ka gbogbo awọn iṣeduro ati sisẹ deede.