Ogbin Dumbbell ti o dubulẹ lori ibusun ti o tẹsiwaju: awọn adaṣe ati ilana ti ṣiṣe

Ogbin Dumbbell pẹlu awọn ọwọ ni ipo ti o dubulẹ jẹ idaraya ti o dara lati ṣiṣẹ daradara ni isan iṣan ti o wa lori oke. Sibẹsibẹ, maṣe ṣe aṣiṣe pe o to fun lati sọkalẹ isalẹ ki o si gbe ọwọ rẹ pẹlu dumbbells. Ọna pataki kan ti awọn adaṣe ti a nlo ni fifa to dara fun awọn iṣan ṣiṣẹ ti inu. Pẹlu ọna ti ko tọ si ikẹkọ, o le ṣe ibajẹ ara-ara - lati ibajẹ si igbẹhin asomọ, si rupture awọn tendoni. Lori ọtun ona si afikun ti awọn àyà isan lilo dumbbells ibisi ọwọ ati ki o yoo wa ni sísọ siwaju.

Ogbin Dumbbell: ipo akọkọ

Lati bẹrẹ ṣiṣe, o ko to lati sùn nikan, akọkọ o nilo lati fi sori ẹrọ ijoko kan ni igun kan. Iwọn ifarahan ti o ṣe itẹwọgba julọ ni iwọn 30-45, ti o ba gba aaye itọkasi aaye. O ṣe pataki lati ro pe igun ti igun ti igun naa ti ga soke, diẹ sii pe fifuye naa yoo dubulẹ lori awọn iṣan ekun. Si ara nigba awọn adaṣe ko lọ silẹ, o jẹ dandan lati gbe irọri kekere diẹ. A yẹ ki a gbin awọn lelẹ ni ọpọlọpọ (ju awọn ejika lọ), ki o fi ẹsẹ wọn mulẹ lori ilẹ.

Ni ipo ti o dubulẹ ni awọn ejika, ori ati itan rẹ gbọdọ fi ọwọ kan ọfin, nigba ti o ba ṣe awọn adaṣe lati inu ibujoko, iwọ ko le ṣe iyipada sẹhin rẹ-o yẹ ki o jẹ alapin ni gbogbo iṣẹ idaraya. Pẹlupẹlu, nigba ikẹkọ, awọn ẹsẹ gbọdọ ma wa ni ipo kanna - wọn ko le gbe kuro tabi kuro ni ilẹ.

Diẹ diẹ nipa awọn iṣan ti oyan

Awọn iṣan Thoracic ti pin si orisirisi awọn oriṣiriṣi. Home - kan ti o tobi àyà isan igba, Abajade ni ọwọ si awọn ara, titan o inward, bi daradara bi regulating awọn Crook ọwọ rẹ. Ẹrọ kekere ti igbaya (triangular, pidánpidán tobi) n fa scapula siwaju, ati ki o tun rẹ silẹ. Ti ọwọ ba wa ni idaduro, iṣan kekere n ṣe bi ọkan atẹgun. Iwaju serratus iru si awọn ti o tobi lupu, eyi ti o pọ pẹlu awọn Diamond encircles awọn torso, titẹ abẹfẹlẹ moomo. Ni afikun si awọn iṣan ipilẹ wọnyi, awọn wọnyi ni o ṣe alabapin ninu awọn adaṣe: apakan iwaju ti iṣan delta, awọn oriṣi mẹta ati ẹhin iwaju, awọn ikun-ni-eti ati awọn isan igbadun. Nigbati a ba n gbe awọn dumbbell silẹ, awọn isẹpo - agbada, ejika ati apẹka-ni o wa.

Bibẹrẹ

Awọn ogbin ti awọn dumbbells ti o dubulẹ lori ibusun ti o tẹsiwaju bẹrẹ pẹlu gbigbeyọ wọn si ipo ti o ga julọ. Nigbati o ba n ṣe idaraya yii, awọn scapula ti dinku, ṣugbọn awọn egungun yẹ ki o wa ni ko ni gígùn si opin. Nigbati awọn apá ba wa ni idaji, iyọnu ti ntan lori awọn iṣan, ati pe ko dada pẹlu gbogbo iwuwo rẹ lori awọn isẹpo. Awọn Dumbbells yẹ ki o tọju si ara wọn, ati nigba ti o ba ṣe idaraya, rii daju pe wọn ko wa sinu olubasọrọ ni eyikeyi ọna. Ọwọ pẹlu dumbbells, ti o mu pẹlu idaduro deede, fa sún mọ àyà. Arin aifọwọyi ati igbẹhin atẹhin ti a ṣe. Ni akoko yii, a n gbe awọn dumbbells mọlẹ lori ijoko - awọn ọwọ ti wa ni sise ni awọn ẹgbẹ ni titọ ni ipo ti o wa ni inaro. Awọn ọwọ kekere yẹ ki o wa ni iwọn to iwọn ti àyà. Lori exhalation dumbbells tun dide. A ṣe iṣeduro pe ki o yọ ni apakan ti o nira julọ ti idaraya naa, tabi paapaa lẹhin igbati awọn idabbells ti tun pada si ori àyà.

Gbọ imọran

Eleyi idaraya ntokasi si "smear" ẹka dipo "pusher" .Poetomu dumbbells ti wa ni ti a ti yan nipa àdánù rọrun ju awon ti o ṣe ibujoko tẹ. Ni idi eyi, fọọmu idaraya naa ṣe ipa ti o pọju ju iwuwo ti ẹrù lọ. Ṣiṣeduro ifasilẹ ọwọ pẹlu awọn idapọn ti o wa ni irọlẹ, elere idaraya yoo fun awọn isan idiyele ti o lagbara. Igun ti o wa ni iṣiro igbẹhin naa ko yipada titi di opin idaraya.

Gbigbọn ọwọ rẹ ni aaye isalẹ, iwọ le ṣe atunṣe idaraya daradara, ṣugbọn eyi yoo jẹ tẹtẹ iduro deede. Bi o ti jẹ ti ko ni asan lati ṣe ọwọ ọwọ-ọwọ - eyi kii ṣe aiṣe-aṣeyọri, ṣugbọn o tun jẹ pupọ. Yoo jẹ ewu ati ki o fa fifalẹ awọn egungun - eyi yoo mu ki ẹrù wa pọ lori awọn ejika ti ejika, o tun le fa idinku awọn tendoni. Ni idi eyi, awọn iloluwọn le jẹ ki o ṣe pataki julọ pe o ni lati ni idaraya pẹlu awọn idaraya.

O ṣe iranti iranti

Kini idi ti o nilo lati dẹkun mimi lakoko awọn kilasi? O ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn dumbbells lakoko iṣoro naa, ati pe o tun ṣe iranlọwọ lati tọju ẹhin naa ni ipo ti o ni iduroṣinṣin. Ti o ba gbe awọn dumbbells soke ju ara rẹ lọ bi o ti ṣeeṣe fun ara wọn, iwọ yoo se aṣeyọri idinku to pọ julọ ninu iṣan nla.

Ibiti awọn ọmọ-ọsin ti o wa ni ibiti o ti wa ni ibiti o ti wa ni ibẹrẹ ti a ṣe pẹlu awọn idaduro ti o wa titi, nitorina ki o má ṣe padanu iwontunwonsi. Aṣiṣe nla ti o jẹ pe ti o ba gbe ọwọ rẹ soke ni kiakia, ipa ti idaraya yoo dara. Ko si ohun ti iru. Ni iyara to gaju, iṣiro ipaniyan to tọ sọnu, nyi iyipo ati iṣọpọ iṣọpọ si awọn olopa, eyi ti o tumọ si pe elere-afẹsẹ yoo pada si awọn iṣoro deede. Ni išẹ ti idaraya yii, awọn ifilelẹ ti o wa ni imudaniloju ati aibalẹ.

Awọn aṣiṣe wọpọ

Ṣiṣejade ti ogbin ti dumbbells eke, o tọ lati ranti awọn nkan pataki diẹ. Awọn ikẹkọ ti awọn isan ti àyà jẹ ni pẹkipẹki ibatan si triceps, ṣugbọn o ko le fi wọn ni ojo kan. Awọn idaraya miiran ti o wa ni awọn ẹya ara yii, elere ni o ni anfani ti ko ni idiyele. O ni ninu awọn wọnyi - awọn ọjọ ti idaraya pectoral isan triceps gba a kekere fifuye. A naa ijọ keji, nigbati nwọn ṣe awọn adaṣe fun awọn triceps, pectoral isan ti, ni Tan, yoo ni a isinmi. O ṣe aṣiṣe lati ro pe bi o ba fun ni ẹrù nla kan - ipa yoo dara.

Awọn olubere lati ṣe ipilẹ igbiyẹ kukuru ko ni iṣeduro diẹ ẹ sii ju igba meji ni ọsẹ kan - isinmi ti o kere julọ laarin ikẹkọ yẹ ki o jẹ ọjọ meji. Ni akoko ti ilana ikẹkọ, yoo jẹ to fun awọn adaṣe 1-2, ti o ṣe ni ko ju 2-3 awọn ọna ti o sunmọ. Awọn olugbaṣe ati awọn elere idaraya ti a ti ni imọran niyanju lati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu dumbbells ati lẹhin naa, lẹhin igbona diẹ si awọn isan, lọ si ogbin ti dumbbells lori ibi ti o yẹ.