Idaraya "jinjin" lori tẹ ki o si nínàá: išẹ ilana. Adaṣe fun inu isan

Wo ti o dara - awọn ìlépa ni obirin nikan, sugbon o tun awọn ọkunrin. Ti ara idaraya fun omobirin ati omokunrin wa ti o yatọ lati kọọkan miiran, nitori awọn afojusun wa ti o yatọ - ti ẹnikan fe lati padanu àdánù, nigba ti awon miran jèrè àdánù. Ṣugbọn idaraya "Tuck" le ati ki o yẹ ṣe mejeeji onka awọn. Awọn oniwe-pato tọ classified bi gbogbo.

Idaraya "Tuck": Lead ilana

Yi ikẹkọ ano - a nla ona lati isan idagbasoke. Applied idaraya "jinjin" lori tẹ nínàá. Alugoridimu ipaniyan da lori idi ti a. Lẹhin ti gbogbo inu adaṣe ti wa ni lojutu lori ọdun àdánù.

O ṣe pataki lati tẹle awọn ọkọọkan:

1. Dubulẹ lori pakà. Tẹ ìdúróṣinṣin pada lori rẹ. Ọwọ fa soke sile ori rẹ. Nwọn yẹ ki o wa ni gígùn, bi daradara bi awọn ese. Jẹ daju lati famọra awọn ẹgbẹ-ikun si pakà.
2. Ya a ìmí.
3. Lori awọn exhale, gbe awọn mejeeji ese ni gígùn ati ara. Gbiyanju lati tọju rẹ ọpẹ fi ọwọ kàn mi ika ẹsẹ.
4. Mu fun kan diẹ aaya ni yi ipo.
5. Rọra ya a èémí ni ti njade si ipo. Ṣugbọn se ko kekere titi ti opin ti awọn ese ati apá, awọn pada yẹ ki o wa yika, ati awọn tẹ ni ipinle kan ti ẹdọfu.
6. Tun ni igba pupọ.

"Tuck" nínàá

Eleyi idaraya ti wa ni ošišẹ ti ko nikan fun awọn idagbasoke ti inu isan. O ti wa ni a ipese si siwaju pipin. Nitorina, awọn idaraya "Tuck" nínàá loo gymnasts, yogi ati awọn miiran eniyan lo.

Rẹ ìlépa - ni lati se agbekale a patì. Sibẹsibẹ, ni afikun si iṣẹ rẹ siwaju sii isan ti awọn pada ki o si buttocks.

Awọn ni ibẹrẹ ipo: o joko lori pakà. Awọn ese ti wa ni tesiwaju niwaju. Orokun wo soke. Awọn ẹsẹ ti wa ni e pọ. Gun pada ki o si ni ihuwasi ejika drooping.

Igbesẹ ninu awọn idaraya:

• Akọkọ ti gbogbo awọn ti o nilo lati straighten rẹ pada. Lati awọn starting ipo, gbiyanju bi Elo bi o ti ṣee soke lati na isan oke ori. Ni kanna ni àyà ati ikun tẹ die-die siwaju. Rọra apa rẹ, gbígbé. Gbiyanju lati tara awọn igigirisẹ siwaju ati tailbone soke.
• Laiyara tẹ, sugbon ni eyikeyi nla ma ko lọ patapata. Tẹ lori ki awọn Ìyọnu dubulẹ lori itan, nigba ti ko kekere àyà. Na ẹsẹ tabi awọn ibadi. Gbe awọn belly pẹlu awọn oniwe-ni asuwon ti ojuami. Mu fun kan diẹ aaya ni yi ipo. Jẹ ki awọn ara to lo lati. Ọwọ yẹ ki o dubulẹ lori ẽkún rẹ. Sugbon ko ba igara wọn ki o si gbiyanju lati fa ara rẹ si isalẹ.

Daju, gbogbo bayi fe lati de ọdọ a igbaya to orokun, ti a we rẹ apá ni ayika awọn ẹsẹ ati yọ ara rẹ lori kan kekere gun. Ati, bi o ti le ti kiye si, yi ni ko tọ ṣe. Nitori ti o wa ni ošišẹ ti miiran idaraya - lori ikotan ti awọn pada. O ti wa ni tun wulo, sugbon ni akoko ti a wa ni ti nkọju awọn afojusun lori pada ti awọn itan na.

Fun awọn "agbo" ni ite ti wa ni ṣe nipa fifaa awọn ọpa ẹhin, dipo ju ikotan. Awọn ìlépa - lati fi awọn àyà sile awọn ẽkun, ko ni wọn. Ti o ni, o nilo lati na isan siwaju. Lori akoko, kọọkan ti wa ni gba. Nibẹ ni diẹ ninu awọn Iru joke: o ko ba le fi si isalẹ awọn àyà titi ti o ko ba le jáni ara rẹ fun awọn nla atampako.

Gbiyanju o nilo lati exhale o si lọ sprain. Awọn ti o pọju nọmba ti repetitions - 10. Ni awọn kẹhin exhale fa, ti o wa ni o wa ologun siwaju, ati ki o si laiyara jade ti ipo.

A nilo lati gbiyanju lati ṣe diẹ ninu awọn iru ti "pade" ni ọkan sere ise.

awọn aṣayan idaraya

Ti o da lori awọn ipele ti ikẹkọ, awọn eniyan sise awọn idaraya aṣayan wa fun u. Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn orisi ti isoro "agbo":

• Ìmúdàgba. Yi iru o tayọ warms awọn isan. Ya awọn starting si ipo. Fa soke ori. Ró ọwọ rẹ, ati ki o fi lori rẹ ibadi. Bayi ṣe kan mimu ite, sisọ awọn Ìyọnu lori ese. Lati bẹrẹ, ṣe kan diẹ ite. Maa deepening ati ki o nyara si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Ṣe nipa ọgbọn igba to ya soke awọn isan.
• Olubasọrọ. Awọn atilẹba si ipo ni: body, snug lori awọn ibadi. Ese marun-ni akoko kanna. Ọwọ dani lori si awọn ẹsẹ. Bayi laiyara straighten ese. Ṣe eyi laiyara ki o le to lo lati titun ipo. Yi "Agbo" ti wa ni ko bẹ Elo straining isan.
• Ibọsẹ kuro. Idaraya "jinjin" ati lati mọ ti o jẹ dara lati bẹrẹ pẹlu yi aṣayan. Niwon ninu rẹ ibọsẹ, na kuro lọdọ nyin, nibẹ ni kere fifuye lori popilitaali fosa. Ti o ni idi yi aṣayan jẹ rọrun fun olubere.

• Ibọsẹ lori. Accordingly, yi irisi jẹ diẹ idiju. Niwon bayi to wa popilitaali fosa. Nwọn si so fun wa nipa ti nagging irora. Awọn Akọkọ iyato lati awọn išaaju ti ikede ti awọn adaṣe - ika ẹsẹ yẹ ki o wa ni directed ni o.
• Pẹlu àdánù. Nibi ti a nilo iranlọwọ ti awọn miran eniyan. Yi aṣayan dawọle ti a yoo de ọdọ pẹlu iranlọwọ ti a alabaṣepọ.
• Pẹlu awọn support. To ti ni ilọsiwaju aṣayan fun awon ti body jẹ daradara li ẹsẹ rẹ. Labẹ awọn igigirisẹ gbe gymnastic awọn bulọọki tabi rollers. A alabaṣepọ rọra ti i ti o pada. Yi aṣayan yoo gba nla na ẽkun.

wọpọ ašiše

Ṣe awọn adaṣe, awon eniyan ma ma ṣe akiyesi esi. Eleyi jẹ nitori aibojumu itanna iṣẹ. Awọn wọpọ ašiše ni o wa:

• e sinu ọrun ejika;
• omo "kẹkẹ";
• orokun ni tan jade;
• alaibamu mimi;
• aṣeju tenumo ipinle;
• ti ko tọ placement ti awọn ẹsẹ rẹ;
• ese marun-ni ẽkun.

Gbogbo awọn wọnyi ise yẹ ki o wa ni abojuto bi iru alaye ati ikole esi. Awọn diẹ aṣiṣe laaye, awọn kere si munadoko sere.

Adaṣe fun inu isan

Gbogbo ara ti awọn ara eda eniyan le se agbekale orisirisi awọn aṣayan. Ati awọn adaṣe fun awọn inu isan wa ni orisirisi. Awọn wọpọ aṣayan funni nipasẹ oluko ni gyms, ni o wa bi wọnyi:

• Fọn.
• Igbega awọn mọto.
• Fọn lori ibujoko.
• Planck.
• -Rọsẹ gbígbé ese.

Ko ṣigọgọ inu awọn adaṣe

Ṣe nigbagbogbo fọn fun fun bani isan. Nitorina, o jẹ ma pataki lati dilute miiran awon awọn adaṣe.

Ikẹkọ fun awọn inu isan:

• awọn ara wa lori igi, simi lori awọn rogodo.
• Rola tẹ labeabo.
• "Side bar" lori platen.
• "Tuck," pẹlu body Yiyi.
• "Onidẹra okun." Reliance lori awọn rogodo tabi nilẹ.

Bawo ni lati mu awọn munadoko idaraya

Dara ilana ti - awọn kiri lati kan aseyori abajade. Boya o jẹ idaraya fun omobirin tabi omokunrin. Ohun gbogbo da lori awọn iṣẹ ti ẹrọ. Ninu awọn idaraya ti o le ṣe comments lori awọn ẹlẹsin ti o ba ti kò ṣe tọ. Ati pẹlu oojọ ni ile, o yoo wa si awọn iranlowo kan ti a ti mora kamẹra fidio. Ṣeto o ni ijinna kan ki o si bẹrẹ lati ṣe awọn adaṣe. Ki o si ayẹwo awọn fidio ti o ba ṣe ohun gbogbo ti tọ?

Italolobo lati mu awọn ṣiṣe ti oojọ:

• Ìrora. Parí atẹle won exhalations.
• Olukoni ni itura aṣọ ati bata. Ko si ohun ti ko yẹ ki o hamper rẹ agbeka.
• Ma ṣe adie. Jẹ ki awọn ikẹkọ yoo gba gun, ati awọn ti o ko ba ni akoko lati ṣe diẹ ninu awọn adaṣe, ṣugbọn awọn ti o ṣe ni akoko, ti yoo jẹ ti agbara.
• Ominira bojuto awọn fifuye lori awọn isan. Lero ibi ti ati labẹ ohun ti ronu tenses tabi ti isan.