"Cliffhanger" - ohun idaraya ninu eyi ti isan ẹgbẹ?

"Climber" - munadoko idaraya lati bojuto awọn ara ni m. Kere wọpọ, sugbon ti wa ni daradara mọ ni ọjọgbọn iyika, awọn iṣẹ-ṣiṣe "Cliffhanger" ma ko nikan rẹ inu isan. Awọn idaraya je, ni afikun, awọn ẹsẹ isan ati ejika amure. Niwon o pese awọn sisun ti awọn kalori, "Cliffhanger" iṣẹtọ munadoko idaraya àdánù làìpẹ ètò. Ati awọn ti o ko ni beere pataki itanna ati awọn ogbon.

anfaani

O ti wa ni soro lati overestimate awọn anfani ti yi idaraya, bi nigbati o ti wa ni nṣiṣẹ wa ni lowo ninu fere gbogbo awọn isan ti awọn ara. Bi a ti mo, lati dara functioning ti awọn isan ti awọn ara gbarale ko nikan arinbo, sugbon o tun fun gbogbo awọn iwulo lakọkọ ti awọn ara.

"Cliffhanger" - ohun idaraya ti o jẹ ti o dara ṣiṣẹ isan ti awọn erunrun, ti o jẹ ẹgbẹ kan ti jin isan, eyi ti gbalaye tókàn si awọn ọpa ẹhin ati aridaju awọn oniwe-atunṣe. Olukoni awọn isan ti ara, sise pataki awọn iṣẹ:

• isan ti awọn hip rọ;
• extensor isan ti awọn itan bi awọn gluteal isan;
• inu isan: taara ati oblique;
• awọn extensor isan ti pada.

Ti o ni, awọn isan lodidi fun iduro ati Iṣalaye. Okun isan jolo yoo bojuto kan ni ilera ẹhin ati awọn ti o dara iduro. Ko nikan lati teramo awọn pada ki o si inu idaraya fe ni "Cliffhanger." Awọn anfani ti o jẹ wipe o pese a smati ifarahan ati isan orin, lo ninu igbesi aye:

• allocating / asiwaju abẹfẹlẹ - awọn kekere igbaya isan ati awọn iwaju jia;
• extensors / ju fàro púpọ ti isalẹ ẹsẹ - awọn quadriceps isan ti awọn itan;
• ju fàro púpọ ti awọn ẹsẹ - malu;
• shoulder ju fàro púpọ - detoidi ati pectoralis pataki;
• forearm extensors - triceps.

Idaraya "Cliffhanger" lori ohun ti isan awọn ẹgbẹ fowo?

Quads (quadriceps femoris) yẹ ki o wa ni idagbasoke ati ti nṣiṣe lọwọ, bi ìgbésẹ bi a hip extensor. "Cliffhanger" - ohun idaraya ti o fe ni ṣiṣẹ jade awọn isan, eyi ti o nran se pupo ti unpleasant gaju ati nosi. Dabobo julọ jẹ ipalara, awọn orokun isẹpo ti wa ni daradara oṣiṣẹ lati ran awọn musculo-ligamentous Corset.

Gluteal isan (tobi, alabọde ati kekere) gbọdọ ni a daradara ni idagbasoke bi nwọn ti fiofinsi awọn ara iwontunwonsi. Big - ọkan ninu awọn alagbara julọ isan, ki o si Tan pan itan fi han ki o si straightens awọn torso. Apapọ - fi akosile awọn pelvis li kanoosi to ati straightens awọn torso. Small ti wa ni tun lowo ninu awọn rectification ti awọn mọto ati hip ifasita.

Aijinile pectoral isan ati awọn iwaju serratus be ni oke ni àyà. Ró ki o si fix awọn abẹfẹlẹ tiwon inhalation - dide egbegbe.

-Malu isan to wa ni oṣiṣẹ, bi o ti ni pataki awọn iṣẹ: ronu ti awọn ẹsẹ, stabilize awọn ara nigbati nrin.

Detoidi ati pectoralis pataki isan lowo ninu awọn ifasita, shoulder Yiyi ati aadọfa ni.

Triceps (triceps brachii) performs ifasita ọwọ pada ki o si mu awọn ọwọ si awọn ara. Participates ni awọn itẹsiwaju ti awọn forearm.

ipa

Nitori awọn ti atunwi iseda ti "Cliffhanger" eroja - adaṣe ti o ran lati se atunse ki o si mu awọn isan ti awọn kekere ara. Yi ni a ayanfẹ gbona-soke idaraya fun elere, bi ni kiakia se ẹjẹ san ki o šetan ara fun awọn ìṣe ikẹkọ.

Ko nikan arawa ni ọmọ malu, ṣugbọn awọn glutes ati patì isan. O ji okan oṣuwọn, lẹsẹsẹ, imudarasi san. Se ìfaradà nigba idaraya arawa awọn isan ti isalẹ apa ti awọn ara Burns kalori. "Cliffhanger" - ohun idaraya ti o Burns diẹ awọn kalori ju miiran orisi ti idaraya to kekere isan awọn ẹgbẹ.

Ko nikan arawa ni ẹsẹ isan, sugbon o tun awọn tendoni ati isan ti awọn kokosẹ ati orokun isẹpo. Dagbasoke isan lo ni ojoojumọ akitiyan. Mu ki egungun iwuwo. Significant kun awon ti awọn isẹpo iranlọwọ lati din ewu ipalara lati ṣubu. Nibẹ jẹ ẹya yewo ni iduro. Awọn mojuto isan ti awọn ọpa ẹhin ti wa ni mu, ki o si mu iduro. Idaraya arawa awọn isan ti ikun mu ki o sturdier.

Bawo ni lati lo "climbers". itanna

1. Ninu ni ibẹrẹ ipo nipa àdánù laarin awọn mejeeji ọwọ ati ẹsẹ pin iṣọkan.
2. Nigba ti o ti ronu ti ese ti ko ba ti aiṣedeede si ọtun tabi osi ẹgbẹ.
3. Belly tucked soke, ati jakejado awọn idaraya awọn isan nilo lati tọju lori wọn ika ẹsẹ.
4. Loin ko tẹ nigba idaraya.
5. Ejika jakejado idaraya straightened.
6. Igunpa die-die marun-, tabi nigba sise awọn adaṣe igbonwo apapọ iṣẹ yoo wa ni overloaded.
7. Ọwọ kedere idayatọ.
8. Mimi larọwọto dan.

embodiments

Olubere le bẹrẹ pẹlu idaraya, ibi ti awọn ọwọ lori òke, ko lori pakà. Ti won tun le ṣe awọn idaraya pẹlu kan kikuru ibiti o ti išipopada, ki awọn ẽkun ko ba de ọdọ awọn àyà.

Ni ibere lati ranti awọn ọkọọkan ti agbeka ni adaṣe ti o nilo alternating laarin o yatọ si ese, o le se a tun akọkọ ọkan ẹsẹ, ki o si awọn miiran. Lati bẹrẹ awọn idaraya ti o nilo lati laiyara ati ki o si kọ soke iyara.

Bi o lati se awọn idaraya "climbers"? Apejuwe awọn fọto fihan gbogbo awọn ipo ti idaraya.

"Cliffhanger" - ipilẹ idaraya

išẹ ilana:

• laying tcnu: iyokù si awọn pakà pẹlu ọwọ rẹ, ọpẹ shoulder iwọn; soke lori ọwọ rẹ; igunpa die-die ro; ika ẹsẹ simi lori pakà; body - kan ni ila gbooro lati ori si ẹsẹ;
• exhale - lati na isan inu isan; fa ọtún rẹ orokun si rẹ àyà bi o ti ṣee ni gígùn;
• ẽmi - ni starting ipo; tun gbe osi ẹsẹ.

Àkọlé isan: awọn tẹ.

Oluranlowo: ọmú ati buttocks.

pẹlu fọn

Idaraya "Cliffhanger" si tẹ. išẹ ilana:

• laying tcnu: iyokù si awọn pakà pẹlu ọwọ rẹ, ọpẹ shoulder iwọn; soke lori ọwọ rẹ; igunpa die-die ro; ika ẹsẹ simi lori pakà; body - kan ni ila gbooro lati ori si ẹsẹ;
• exhale - lati na isan inu isan; fa ọtún rẹ orokun si rẹ àyà, ni akoko kanna bi ti o ba fọn awọn ẹgbẹ-ikun, orokun siwaju si osi li ejika rẹ;
• ẽmi - ni starting ipo; tun gbe osi ẹsẹ.

Àkọlé isan: awọn tẹ.

Oluranlowo: ọmú ati buttocks.

pẹlu expanders

Pẹlu expanders "Cliffhanger" - ohun idaraya ti yoo fun ẹya afikun inawo ese ati buttocks.

išẹ ilana:

• expander to dè awọn ẹsẹ ti kekere kan loke awọn orokun;
• laying tcnu: iyokù si awọn pakà pẹlu ọwọ rẹ, ọpẹ shoulder iwọn; soke lori ọwọ rẹ; igunpa die-die ro; ika ẹsẹ simi lori pakà; body - kan ni ila gbooro lati ori si ẹsẹ;
• exhale - lati na isan inu isan; fa ọtún rẹ orokun si rẹ àyà bi o ti ṣee ni gígùn;
• ẽmi - ni starting ipo; tun gbe osi ẹsẹ.

Àkọlé isan: awọn gluteus.

Oluranlowo: hamstrings.

Ọwọ rẹ lori ibujoko

išẹ ilana:

• da eke: titẹ si straightened ọwọ rẹ lori ibujoko; ọpẹ ejika iwọn; igunpa die-die ro; ika ẹsẹ simi lori pakà; body - kan ni ila gbooro lati ori si ẹsẹ;
• exhale - lati na isan inu isan; fa ọtún rẹ orokun si rẹ àyà bi o ti ṣee ni gígùn;
• ẽmi - ni starting ipo; tun gbe osi ẹsẹ.

Àkọlé isan: awọn gluteus.

Oluranlowo: delta isan epo.

lori awọn rogodo

Idaraya "Cliffhanger" lati awọn buttocks.

išẹ ilana:

• da eke: fi ọwọ rẹ lori awọn rogodo; ọpẹ ejika iwọn; igunpa die-die ro; ika ẹsẹ simi lori pakà; body - kan ni ila gbooro lati ori si ẹsẹ;
• exhale - lati na isan inu isan; fa ọtún rẹ orokun si rẹ àyà bi o ti ṣee ni gígùn;
• ẽmi - ni starting ipo; tun gbe osi ẹsẹ.

Àkọlé isan: awọn gluteus.

Oluranlowo: delta isan epo.

"Cliffhanger" dvunozhny

išẹ ilana:

• laying tcnu: iyokù si awọn pakà pẹlu ọwọ rẹ, ọpẹ shoulder iwọn; soke lori ọwọ rẹ; igunpa die-die ro; ika ẹsẹ simi lori pakà; body - kan ni ila gbooro lati ori si ẹsẹ;
• exhale - lati na isan inu isan; a si fo lati fa rẹ ẽkun rẹ àyà bi o ti ṣee ni gígùn;
• ìmí - lati awọn starting ipo.

Àkọlé isan: awọn tẹ, apá, pada.

Oluranlowo: delta isan epo.

Bawo ni lati bẹrẹ ṣe ni ile?

Idaraya "Cliffhanger" ti wa ni mu daradara ti baamu fun ikẹkọ ni ile. Ko ni beere pataki ogbon tabi ẹrọ, o ti wa ni sise lori gbọgán awon isan ti o ti wa ti nilo fun a shapely, toned nọmba rẹ. O ti wa ni ko si ikoko ti awọn iṣoro kilo han julọ igba lori awọn buttocks ati thighs. O ti wa ni ninu awọn ẹya ti awọn ara directed awọn ifilelẹ ti awọn fifuye idaraya. O yoo fun nyin isan awọn ti o pọju fifuye ti o lekan si confirms awọn oniwe-ndin ninu igbejako sanra ni ẹtọ.

Simple ati ni akoko kanna jẹ ohun munadoko idaraya ni ifojusi nipasẹ o daju pe o ti ṣee ṣe lati ṣe mejeeji lọtọ ati ni apapo pẹlu miiran adaṣe. Awọn ifilelẹ ti awọn iṣẹ ni awọn ile - awọn ọtun iwa, a mimu ilosoke ninu fifuye ati igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ.

O gbọdọ yan awọn yẹ aṣayan adaṣe. Laarin kan diẹ ọjọ, lati ṣe o ni kan lọra Pace. Kilasi igba wa lakoko ko siwaju sii ju 10 iṣẹju. Mu awọn ikẹkọ akoko ati awọn fifuye yẹ ki o wa mimu.

Kọ isan ati ki o bojuto a fit body le jẹ deede sise awọn idaraya "Cliffhanger." Reviews lekan si jẹrisi pe yi o rọrun idaraya le din pada irora, teramo isan ki o si mu ni irọrun ti awọn ọpa ẹhin. Ni afikun, awọn ojoojumọ iṣẹ ti idaraya se ẹjẹ san ki o activates awọn ti iṣelọpọ. Sise "Cliffhanger" deede, o yoo lero a gbaradi ti agbara ati agbara.