Awọn ọja ti o ni irin ni titobi nla. Ojoojumọ ojoojumọ fun ẹya ara ni iron

Aipe ti irin jẹ fọọmu ti o wọpọ julọ ti aipe onje. Ni ọpọlọpọ igba, arun na waye laarin awọn aboyun ati awọn ọmọde. Ko ni fifun ti microelement yii le fa idinku ailera ailera ati ki o ṣe ki o ni ifarahan si awọn aisan ati awọn àkóràn. Ni afikun, o le mu igbesi-ọmọ ti o tipẹrẹ wọle ni awọn aboyun.

Iṣe pataki ti irin ninu ara ni lati gbe iṣan atẹgun jakejado ara. O ṣegẹgẹ bi ọkan ninu awọn ẹya akọkọ ti kemikali ti a npe ni hemoglobin, eyiti o gbejade atẹgun lati ẹdọforo si gbogbo awọn ẹya ara. Iron n ṣajọpọ pupọ ninu ẹdọ ati isan wa.

Yi wa kakiri ni erupe ri ni ọpọlọpọ awọn onjẹ ati ki o jẹ bayi ni meji awọn fọọmu: heme ati ti kii-heme. Eya akọkọ ti ara wa dara julọ ti o si wa ni ounjẹ ti orisun eranko. Oja, adie ati eran. Ọdọ-Agutan, ẹran malu ati ẹran ẹlẹdẹ yẹ ki o to ni onje ojoojumọ fun ṣiṣe deede ti ara. A ko rii irin ti o wa ninu awọn orisun ọgbin, gẹgẹbi awọn ewa, awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ alawọ ewe, ati diẹ ninu awọn eso (akoonu: irin ni apapo pẹlu Vitamin C).

Mimu iwontunwonsi irin ni ara

Lati le ṣetọju idiyele yii ni ara, o jẹ dandan lati ṣatunpọ iye ounje ti o padanu lojoojumọ. O wa lati inu ara pẹlu iyọọda, ito, awọn patikulu ti awọ-ara, lẹhinna, irun ati eekanna. Awọn obirin tun jiya lati sisọnu irin nigba iṣe oṣuṣe, nitorina wọn nilo diẹ ẹ sii ti o wa ninu ounjẹ. Ni afikun, ẹni kọọkan nilo iye to niye ti nkan yii ni ounjẹ ojoojumọ lati ṣetọju ipele to ni ipari.

Nigbati iwọn lilo ti irin ko wọ inu ara rẹ, awọn ile-iṣowo rẹ ninu ara maa dinku. Ti o ba tẹsiwaju fun igba pipẹ, ania aipe ailera le dagbasoke.

Awọn orisun ti irin ni onje

Iye irin ti o gbọdọ wa ni run da lori ọjọ ori ati ibalopo. Awọn orisun ti o dara julọ ti iṣaro yii jẹ awọn ọja ti orisun eranko. Eleyi jẹ o kun pupa eran ati ẹdọ. Ṣugbọn, o ṣee ṣe lati gba ida kan ti o dara fun nkan lati awọn orisun ti kii ṣe eranko.

Nitorina ni o ṣe yẹ ki o gba ile micronutrient yii ni ọjọ kan? Awọn obirin ti o wa ni ọjọ ori ọdun 19 si 50 ni o yẹ ki o jẹ 18 miligiramu irin ni ọjọ kan (ati bi 27 mg diẹ sii ti wọn ba loyun), nigbati awọn ọkunrin ni akoko yii nilo 8 miligiramu nikan.

Gẹgẹbi awọn onisegun sọ, awọn irin meji ni irin ni onje: lati awọn ẹranko ati awọn orisun ọgbin. O ṣe pataki pupọ pe awọn orisi mejeeji wa nigbagbogbo ni ounjẹ rẹ. Lati se aseyori yi lori kan ti amu, o jẹ pataki lati mọ awọn onjẹ ti ni awọn irin ni o tobi oye. Kini akojọ aṣayan wọn?

Ẹdọ

Iru awọn ohun inu ti eranko bi ẹdọ ati awọn giblets jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara ju ti irin pẹlu afikun ajeseku ni irisi akoonu ti awọn ohun alumọni miiran, awọn vitamin ati awọn ọlọjẹ. Ẹdọ ti eran malu ti wa ni ẹya nipasẹ ohun ti iyalẹnu ga ti ẹya ara wa - fere 5 iwon miligiramu fun bibẹrẹ. Apa kan ti ọja yi ni wiwa diẹ ẹ sii ju idamẹrin idaduro ojoojumọ fun iron ni obirin agbalagba. Ẹdọ ẹlẹdẹ jẹ tun dara julọ, nitori pe o ni ọpọlọpọ awọn Vitamin C. Ni afikun, o ṣe itọ diẹ diẹ tutu ati ti o rọrun, eyi ti o fun awọn anfani nla fun ọran ti irokujẹ ti ounjẹ.

Sibẹsibẹ, akiyesi pe ẹdọ ti eran malu tabi ẹran ẹlẹdẹ yẹ ki o run ni iṣiwọn, nitori ọja yi ni akoonu idaabobo giga. Paapa awọn aboyun ti o loyun gbọdọ ni idinwo iye ẹdọ ni ounjẹ, nitori giga ti ipele Vitamin A, ti o wa ninu ọja yii, le fa awọn abawọn ibi ninu ọmọ naa.

Ti o ko ba ni igbadun afẹfẹ, o le lo awọn ọlọjẹ miiran ti o ni eranko lailewu - fun apẹẹrẹ, ẹyin yolks (ti o ni awọn meta miligramu ti irin fun ọja-idaji-gilasi) tabi eran pupa. Agutan tabi eran malu yoo to lati ṣetọju ẹjẹ pupa. Awọn ọja wọnyi ni lati 2 si 3 iwon miligiramu ti microelement fun 100 giramu.

Eja ounjẹ

Iru ounjẹ, bi eja, yoo tun ran ọ lọwọ lati ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o yẹ. Bivalves (fun apẹẹrẹ, igbin ati oysters) ati squid - ni o wa ọja ti o ni a pupo ti iron bi daradara bi sinkii ati Vitamin B12. Ọkan ẹyẹ gigeijẹ ti o fun ọ ni 3 si 5 iwon miligiramu ti nkan yi. Bayi, ti o ni igbadun awo kan ti iru igbadun omi okun, iwọ yoo kọja ohun ti o nilo fun ojoojumọ.

Ti oysters, elesin ati ẹja miiran ko le tẹ ibi akojọpọ ojoojumọ rẹ, sọpo wọn pẹlu awọn ọja omi miiran ti o ni irin ni titobi nla. Fun apẹẹrẹ, diddock, salmon ati oriṣi ẹnu tun jẹ awọn orisun ti o dara fun awọn microelements, bi o tilẹ jẹ pe wọn kere si ni shellfish yi.

Chickpeas

Ilana isanyi yii pese ara rẹ pẹlu irin (5 miligiramu irin fun gilasi ti ọja) ati pe o pese iwọn lilo nla ti amuaradagba. Idiyi yii mu ki awọn chickpeas jẹ apẹrẹ ti o dara julọ fun awọn vegetarians. Ọja yi jẹ afikun dida si awọn saladi ati awọn ounjẹ pasita, bakanna bi eroja to dara fun salsa type sauces.

Ti o ko ba jẹ afẹfẹ ti awọn ounjẹ ti o ṣe okunkun, ṣugbọn fẹ lati ma jẹun nigbagbogbo ni ounjẹ ti o ni irin ni awọn titobi nla, o le ṣetun aramu hummus ti ile rẹ.

Gbogbo ounjẹ ọkà ati awọn ounjẹ ounjẹ

Ṣe o fẹ awọn ounjẹ ounjẹ fun ounjẹ owurọ? Eyi jẹ aṣayan ti o dara, eyi ti yoo jẹ ki o bẹrẹ ni gbogbo ọjọ pẹlu lilo gbogbo awọn micronutrients ati awọn vitamin wulo. Ṣaaju ki o to ifẹ si, rii daju lati ka ami ọja naa ati ki o wo awọn akopọ kemikali. Diẹ ninu awọn mimu ti muesli nfun 90 si 100 ogorun ti ojoojumọ fun irin ni akoko kanna pẹlu awọn vitamin miiran ati awọn ohun alumọni (awọn okun, zinc, calcium, ati awọn vitamin B).

Awọn irugbin ẹfọ

Njẹ o mọ pe apẹja eleyi ti o gbajumo jẹ ọlọrọ gidigidi ni irin? Gilasi kan ti gbogbo awọn irugbin ni diẹ ẹ sii ju 2 iwon miligiramu ti irin, nigba ti gilasi kan ti awọn kernels ti o mọ tẹlẹ ti kọ 10 miligiramu ti nkan naa. Ni awọn ọrọ miiran, o jẹ eroja ti o dara julọ fun awọn ounjẹ orisirisi, ti o jẹ anfani. Awọn irugbin ṣe itẹwo nla ati ni awọn iṣọrọ ni idapọ pẹlu awọn ọja miiran, nitorina a fi wọn kun si akara tabi awọn iyipo, ati bi ẹya paati ni awọn saladi. Onisegun so ra sisun unsalted elegede awọn irugbin o si pa wọn ni ọwọ bi awọn ọna kan ati ni ilera ipanu.

Soybe

Idaji ida gilasi ti ẹsẹ yii ni diẹ sii ju 4 miligiramu irin. O tun jẹ orisun ti o tayọ fun awọn ohun elo to ṣe pataki gẹgẹbi idẹ, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun awọn ohun elo ẹjẹ ati eto alaabo, ati manganese jẹ onje pataki ti o ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn ilana kemikali ninu ara. Ni afikun, awọn soybeans ni o wa ga ni amuaradagba ati okun, ati ki o wa ọlọrọ ni vitamin ati amino acids ninu awọn oniwe-tiwqn.

Awọn olutọju onjẹ jẹ iṣeduro fifi awọn ewa awọn soyri kun si awọn n ṣe awopọ ounjẹ ologbo. Ni afikun, wọn le di igbadun ti n ṣe afikun si awọn ounjẹ lati pasita. Ti o ba fẹ, wọn le jẹun nikan, ni fifẹ diẹ ni iyọ iyọ omi.

Awọn ewa

Awọn ewa awọn oniruru jẹ orisun ti o dara julọ ti irin ati ni lati 3 si 7 miligiramu ti nkan fun gilasi. Ti yan awọn ọja ti o ni irin ni awọn titobi nla, ọpọlọpọ wa ni ero nipa bi wọn ṣe le lo wọn. Awọn ewa ko ṣe iru iṣoro bẹ. O le ni idapo pelu awọn ọja bii eso kabeeji, ata ti o dùn, broccoli, ori ododo irugbin-ẹfọ, ti o wa ni vitamin C. O jẹ ounjẹ ti o nmu fifun iron ni ara. O tun le fi awọn ewa si saladi, ṣe itọlẹ poteto ti o dara ati ki o jẹun ni apapo pẹlu awọn ẹfọ ajara tabi fi kun si bimo naa. Awọn o ṣeeṣe jẹ fere limitless!

Lentils

Eyi jẹ iru omiran miiran, eyiti o jẹ pe akoonu giga ti iron jẹ. Awọn lentils ti a ṣeun ṣe awari to 6 miligiramu (ati paapa siwaju sii) ti microelement fun gilasi ti ọja. O tun jẹ ọlọrọ ni awọn okun ti o yarayara saturate, idaabobo awọ kekere, ati tun ṣe iranlọwọ lati mu ipele ipele ti ẹjẹ. Ọja yii tun jẹ eroja ti o pọ julọ ni sise, ati pe a le fi kun si fere eyikeyi sita - lati awọn obe ati awọn saladi si awọn onibara ati awọn ounje ounjẹ miiran.

Owo

Awọn ọja ti o ni akojọ ti o ni irin (akojọ ti eyi ti a gbekalẹ ninu akọsilẹ) yẹ ki o tun ni ọpa. Awọn ọja ti o ṣawari ati awọn ilana ti o ni inaamu ni awọn orisun ti o tayọ ti awọn microelements. Ni idi eyi, lilo fifun jẹ iranlọwọ fun ara mu awọn ounjẹ diẹ sii ni irọrun. O kan gilasi kan ti ọja ti a ṣun ni o pese ara pẹlu 6 miligiramu irin, bakanna bi iwọn nla ti okun, amuaradagba, calcium ati vitamin A ati E.

Biotilẹjẹpe o daju pe awọn leaves alawọ ewe ko ba awọn eniyan pupọ, paapaa awọn ọmọde, wọn le fi kun si orisirisi awọn n ṣe awopọ ti o ṣe pataki bi eroja alaimọ. Paapa o jẹ wulo ni apapo pẹlu ounjẹ pẹlu akoonu to gaju ti Vitamin C. Fun awọn ọmọde, o le ṣetan omelette kan pẹlu esofọ daradara tabi ewe lasagna.

Sesame

Awọn irugbin Sesame ni itọwo nutty kan ati ni akoko kanna sin bi orisun irin ti o dara julọ. Yi irugbin ti oilseed ogbin, eyi ti o ni 20 mg ti irin ni gilasi ọja. Ni afikun, wọn ni iyatọ nipasẹ titobi ti awọn ounjẹ pataki gẹgẹbi irawọ owurọ, epo, Vitamin E ati sinkii. Ọna to rọọrun lati ni irugbin ninu ounjẹ rẹ jẹ lati fi kun si saladi. Kọọkan tablespoon kọọkan ti Sesame yoo fi diẹ sii ju miligiramu irin kan lọ si ounjẹ ounjẹ ojoojumọ. Pẹlupẹlu, awọn irugbin le ṣee lo ni orisirisi awọn didun lete ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.

Nitorina, a ti kà awọn ọja ti o ni awọn irin ni awọn titobi nla. Wọn kii ṣe igbadun nla, wọn le ni irọrun lati wa ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ. Sibẹsibẹ, akojọ ti o wa loke ko pese idahun ti o pari fun ibeere ti ohun ti iron jẹ pupọ. A tun rii pe awọn nkan ti o wa ni ọpọlọpọ awọn irugbin ati awọn eso (currants, apricots), eso ti o gbẹ (ọpọtọ, awọn ipele) ati bẹbẹ lọ. O kan ni lati ranti pe ounjẹ ounjẹ ojoojumọ gbọdọ jẹ iwontunwonsi.