Tabata Protocol: lo fun olubere

Ni mojuto ti ikẹkọ fun Tabata bèèrè ni a eru fifuye fun 4 iṣẹju pẹlu awọn ilowosi ti gbogbo isan awọn ẹgbẹ. Yi ọna ti o jẹ bi munadoko bi a agbara ikẹkọ ninu awọn idaraya ati ki o iranlọwọ lati ni kiakia padanu àdánù ni ile.

Muna wíwo predetermined arin (20 aaya fun idaraya ati fun awọn ọwọ 10 aaya isinmi), ani a akobere titunto si Ilana Tabata. Alejo amoye jẹrisi awọn ga ṣiṣe, awọn ikẹkọ fihan bi ọjọgbọn elere idaraya ati awọn olubere ni awọn aaye ti amọdaju ti.

Japanese Dr. Izumi Tabata, ti o ni idagbasoke awọn bèèrè, bi kan abajade ti isẹgun idanwo safihan pe a 4-iseju aarin ikẹkọ mu ojulowo awọn esi tẹlẹ lẹhin ti awọn keji ati kẹta akoko.

Anfaani Tabata Ilana

• Ṣiṣe: superfluous Ọba fi lẹhin 2-3 akoko.
• Wiwa: nitori ko si pataki ikẹkọ simulators.
• Time fifipamọ: ikẹkọ nikan ṣiṣe fun 4 iṣẹju, 3 igba kan ọsẹ.
• Anti-cellulite ipa: ninu papa ti ikẹkọ ara di pe, ara ohun orin ti wa ni dara si.
• iṣelọpọ yewo.

Contraindications fun oojọ

Tabata sere Ilana o rọrun, sugbon nibẹ ni o wa diẹ ninu awọn idiwọn. Niwon awọn fifuye ni eru, ati awọn ipa jẹ nitori awọn isare ti ijẹ-ilana, pẹlu ẹjẹ san, nibẹ ni o wa contraindications fun oojọ. ko niyanju fun awọn wọnyi arun tabi ipo ti idaraya:

1. Okan ikuna.
2. Atherosclerosis.
3. O ṣẹ ti awọn vestibular ohun elo.
4. Ga ẹjẹ titẹ.
5. arun ti awọn ọpa ẹhin.
6. Oyun.

Kò ti contraindications ni ko ik, leyin ti won ki o si dokita aiye ti o le bẹrẹ lati ṣe awọn Tabata Ilana. Agbeyewo ti ojogbon ni ti ara eko ati amọdaju ti ọrọ nipa ohun ti Tabata ti a ti pinnu nikan fun awọn ọjọgbọn elere, ara daradara pese sile. Sibẹsibẹ, olubere tun le wo pẹlu yi bèèrè, Siṣàtúnṣe fifuye lori ipinle ti ilera.

Tabata Protocol: lo fun olubere ati awọn won agbekale

Bi awọn aarin ikẹkọ pataki Tabata bèèrè oriširiši 8 tosaaju, kọọkan ti eyi ti na fun 30 aaya. 20 aaya - ṣẹṣẹ (awọn idaraya), 10 aaya - isinmi.

Bíótilẹ o daju wipe awọn lodi ti awọn idaraya ni irorun, nibẹ ni o wa unwritten agbekale, lai si eyi išẹ le farabale dinku. Tabata agbekale:

• Ẹ kò gbọdọ jẹ fun 1,5 wakati ṣaaju ki o to idaraya.
• Ṣaaju ki o to kilasi lati mu a sere wa ninu o rọrun awọn adaṣe.
• Gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o wa irorun, ki nwọn le wa ni ti gbe jade ni kiakia ati ni igba pupọ nigba ti pín 20 aaya.
• Kilasi yẹ ki o wa ni waye 3 igba ọsẹ kan, sugbon ko siwaju sii.
• Heliox awọn imu, exhale ẹnu.
• O ti tọ ṣe Tabata Ilana. Aago yoo ṣe iṣiro awọn ọtun akoko.
• Fun dekun àdánù làìpẹ ka awọn kalori run. Ojoojumọ gbigbemi fun àdánù làìpẹ ko koja 2000 kalori.

Tabata Protocol: sere

Nínàá awọn adaṣe yoo ran mura awọn ara lati fifuye ki o si gbe unintended gaju fun awọn alakobere elere. gbona-soke iye ti wa ni o kere 5 iṣẹju. Awọn akojọ ti awọn adaṣe jakejado to, o jẹ pataki lati ṣe kan wun ni ibamu pẹlu awọn ti ara eko ati ilera. Ipilẹ awọn adaṣe lati dara ya soke:

• Lunges. Wa ni o nri ọkan ẹsẹ siwaju, gbekele o, awọn orisun omi ni igba pupọ, ki o si yi ese.
• Squats. Igigirisẹ ni ko si pa awọn pakà, ẽkun ti nkọju si siwaju, nigbati awọn ọwọ ti wa ni nfa siwaju, pẹlu awọn jinde ninu ni ibẹrẹ ipo ti awọn ọwọ ga soke.
• Ẹgbẹ bends, siwaju, sẹhin. Ṣe ni o kere 20 igba.

Yan awọn adaṣe fun awọn ipilẹ ikẹkọ lori awọn Tabata bèèrè

Àìdá awọn ihamọ lori awọn wun ti awọn adaṣe nigba ikẹkọ Ilana Tabata ko, gbogbo leyo. Lati ni oye wipe awọn ti o fẹ wa ni ṣe ti tọ, o yoo ran awọn wọnyi opo: ti o ba ni akoko lati se awọn idaraya 8 igba ni awọn pín awọn 20 aaya, ki o si awọn eka ti wa ni yàn tọ. Ni a diẹ to ti ni ilọsiwaju ipele ti ikẹkọ le mu awọn Pace ti idaraya tabi lati mu awọn nọmba ti yonuso si. eka adaṣe le wa ni yipada si ẹgbẹ, rọpo nipasẹ eka sii.

Awọn ifilelẹ ti awọn Atọka ti ndin ti waiye ikẹkọ - ni opin ti o ni lati ni iriri rirẹ. Sibẹsibẹ, ni ibẹrẹ ipele yẹ ki o wa itara. Ti o ba ti nigba idaraya o ba lero ya, o yẹ ki o da ati ki o sinmi, bibẹkọ ti o wa ni a ewu to apọju ara ati lati ṣe ilera isoro.

Idaraya fun olubere

ikẹkọ ilana Tabata (Tabata bèèrè) adaṣe fun olubere nfun awọn wọnyi:

1. Titari-ups. Ni ibẹrẹ ipele ti awọn imuse jẹ iyọọda ipele nigbamii wa ni ošišẹ ti on gun ese.
2. Squats. Lati ni akoko lati se kan diẹ repetitions ti squats yẹ ki o wa ni ošišẹ ti ni kiakia. Lati ṣe eyi ẹsẹ rẹ lori awọn ipele ti awọn pelvis, ẽkun nigbati squatting fọọmu igun ọtun, apá nà siwaju.
3. Tẹ. Nigbati awọn pakà ti wa ni ya ni pipa nikan ni abẹfẹlẹ ese bayi marun-ni ẽkun ki o si dide.
4. Lunges. Awọn igun ni ẽkun 90 iwọn, Tan idojukọ jẹ lori ọkan ninu awọn ese.
5. Triceps. Ni afikun, o jẹ pataki lati ya a alaga, ki o si duro pada fun u, si apakan apá. Tẹ rẹ igunpa, nigba ti won ni lati tẹ afiwe si ara wọn.
6. Buttocks. Ara ti wa ni e lati pakà, apá rẹ mejeji. Awọn ese ti wa ni marun-ni ẽkun ati ki o dagba igun kan ti 90 iwọn. Buttocks gbe soke ki o si jẹ ki si isalẹ lati awọn pakà.
7. Spina. Ni awọn prone si ipo, pa awọn pakà awọn ọwọ ati ẹsẹ ki e si awọn pakà nlọ nikan Ìyọnu.

Lẹhin ti a sere, jẹ daju lati mu hitch ko le abruptly da aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Laarin meji iṣẹju o nilo lati lọ ni kiakia, atehinwa Pace. Bayi ni ti o ba wa lati mu pada ọkàn ilu, polusi oṣuwọn silė si deede ipele.

akoko Iṣakoso

Niwon idaraya ti wa ni aarin ati ki o beere ti o muna lilẹmọ si akoko ifilelẹ lọ, ki o si fun ikẹkọ (Tabata bèèrè) ẹni ni a gbọdọ. O le ra bi a nikan kuro ninu awọn rii de itaja tabi ibere online itaja online.

O tun le gba online ẹni ki o si fi o lori kọmputa rẹ tabi laptop. Fun awọn ẹrọ alagbeka, a aago ti o wa ni Google play ati awọn Apple itaja.

Tabata Protocol fun olubere oriširiši 8 tosaaju ti 20 aaya ti ṣẹṣẹ ati 10 aaya ti isinmi. Bi ofin, ni gbogbo Aago to akoko lati ṣeto soke meji arin (ṣẹṣẹ ki o si sinmi) ati awọn nọmba ti tosaaju (iyipo). Bayi nìkan tẹ lori "Bẹrẹ" ki o si bẹrẹ ikẹkọ.

Lati ṣetọju kan rere iṣesi nigba ikẹkọ ati awọn ẹda ti afikun iwuri ọpọlọpọ awọn Aago wa ni ipese pẹlu-itumọ ti ni iwe player pẹlu kan ti o ti fipamọ akojọ orin.