Nínàá fun awọn pada: ipilẹ awọn adaṣe

Wa pada ti a ṣe fun ibakan ronu, ati idiwọn ni awọn fa ti irora ati gígan ninu awọn isan. Gbogbo eniyan laiwo ọjọ-ori tabi ibalopo, le anfani lati ṣe idaraya fun nínàá awọn pada ki o si ẹhin, eyi ti o wa ni fun ni article.

General awọn italolobo lati ran lọwọ pada irora

Nínàá fun awọn pada fun olubere nilo asotele ti awọn ipo. Ohun ti o nilo lati ro:

• Itura aṣọ ti yoo ko hamper ronu.
• Awọn ilana yẹ ki o wa painless; O ko nilo lati lilọ awọn ara ni a soro si ipo.
• Gbogbo awọn adaṣe ti wa ni ṣe laiyara ki o si yago fo ki o si n deede squats.
• Awọn dada gbọdọ jẹ o mọ ki o ipele, pẹlu kan to tobi free aaye fun ronu.
• Idaduro awọn ipo ti le je lati 10 si 30 aaya lati soften awọn isẹpo ati isan. Nínàá fun awọn pada ti wa ni ošišẹ ti ni deede lati akọkọ iderun yoo ko ṣẹlẹ. Bi ofin, ojulowo awọn esi nilo lati se eka 5-6 igba.

Ba ti wa ni irora ninu awọn pada tabi ọrun jẹ dara lati Jọwọ kan si dọkita tabi ti ara panilara lati jiroro boya lati se kan awọn ti ṣeto ti awọn adaṣe.

Nínàá awọn pada ki o si ẹhin, eyi ti o ti ṣe lori kan ti amu, o le ran pa isan rọ ati ki o se wahala ati die ninu awọn pada. Gymnastics fun olubere ìṣòro, ati awọn ti o le ṣee ṣe ni ile tabi ni ise, ma ko na lori gyms ati ilera ọgọ.

Idaraya 1: Cat duro

Pẹlu yi daradara-ṣe idaraya nínàá awọn pada ki o si ẹhin. Ya doggy ara, ọwọ ni iwaju, ọpẹ si pakà. Ika yẹ ki o wa ti nkọju si kuro lati ara. Laiyara kekere ti rẹ ori isalẹ ki o si gbe soke ni Oke, arching awọn ọpa ẹhin ati nínàá.

Ti o ba ni a ọrun ipalara, ṣaaju ki o to sise fun nínàá awọn pada ki o si ẹhin lo o nilo lati sọrọ si rẹ dokita nipa boya o ti ṣee ṣe lati gbe jade iru awọn adaṣe. Ti o ba ti nibẹ ni o wa ni ibùgbé irora ninu awọn ọrun, o jẹ pataki lati rii daju wipe awọn ipo ti o ya nipasẹ awọn ara ni awọn ipele ti mọto, ko si ye lati tẹ mọlẹ rẹ gba pe. Ni afikun, ti o ba ti nibẹ ni o wa isoro pẹlu awọn ikotan ti oke pada, iwọ yoo nilo ẹnikan lati ran o. Jẹ ki ẹnikan si fi ọwọ rẹ laarin awọn shoulder abe ni akoko, bi yio tẹ awọn ọpa ẹhin.

Idaraya 2: Transformation ti a nran ni a aja

Ṣe awọn idaraya ti o nilo lati duro kan o nran lori ọwọ ati ẽkun pẹlu kan ti yika ẹhin, ọwọ gbe lori pakà, awọn itọsọna ti awọn ika - kuro lati ara. Laiyara deedee pada, nilẹ directed soke, ori marun-aaya ati ki o wa ni npe ni a nran duro lẹẹkansi. Bayi waye lagbara isan ẹdọfu, irora ti wa ni seto, ati ni irọrun ti wa ni pọ.

Idaraya 3: "ooni"

Lati ṣe eyi duro, o nilo lati ya a si ipo dubulẹ lori rẹ Ìyọnu. Tẹ igunpa ki o si fi ọwọ rẹ lori pakà ni awọn ipele ti awọn armpits. Lẹhin ti fojusi lori àyà ti awọn ara ati awọn oniwe-upbeat.

Duro "ooni" jẹ daradara ti baamu si awon ti o ti wa ni tun npe ni atẹgun gymnastics. Pẹlu iranlọwọ ti awọn iru kan asa din ṣàníyàn ni afikun si nínàá pada.

Idaraya 4. "akoni"

Nilo lati joko si isalẹ, ki ese won marun ni ẽkún, ati malu, ẹsẹ rẹ yoo si wa lori awọn mejeji ki o soles ti awọn ẹsẹ ti nkọju si ọna oke. Awọn ika ẹsẹ yẹ ki o fi ọwọ kan awọn ara tabi jẹ bi sunmọ jọ. Ọwọ ni o wa lori ẽkún rẹ. Withstand awọn ti o pọju akoko. Ni yi ipo, o le wo awọn tẹlifisiọnu tabi lati darapo owo pẹlu idunnu. Ni awọn ilana ti lọ lori nínàá awọn ẹgbẹ-ikun, gbé ẹsẹ rirẹ lẹhin a nšišẹ ọjọ.

Nínàá fun awọn pada. gbogbo awọn ọna

Nibẹ ni o wa nọmba kan ti adaṣe ti wa ni han si gbogbo eniyan lai sile. O le ṣe wọn lati ran lọwọ rirẹ ati irora ninu awọn pada. Ati ni aṣẹ lati bojuto awọn ìwò ohun orin, won ni o wa wulo fun awon eniyan ti gbogbo ọjọ ori ..

Idaraya 1. titanic lilo awọn ibadi

Yi gbigba agbara spins kekere idaji body ni idakeji ti oke idaji awọn ara, nínàá ati aligning awọn Oke. Dubulẹ lori awọn pada, osi orokun bends si oke ati ki o wa ni gbe si awọn ọtun ẹgbẹ. Ọwọ dubulẹ alapin, ko nwa soke lati pakà, ori rẹ nwa soke, tabi ni idakeji fun kan ti o dara ẹdọfu. Bayi ni body laiyara majemu ti ni idakeji itọnisọna pẹlu kan idaduro ti 10 aaya. Inu isan ti wa ni strained lati ṣe atilẹyin fun awọn pada.

Idaraya 2: Lilo a rogodo fun amọdaju ti

O mq ikun ati pelvis lori awọn rogodo sverhutakim a ona ti ko lero undue wahala. Ọwọ lori pada ti ori, ori ti wa ni fa soke, nitorina deflection ti awọn ọpa ẹhin ati ki o na isan torso. Awọn rogodo pese afikun support ati ki o iranlọwọ awọn ọpa ẹhin lati tẹ nipa ti.

Idaraya 3: nínàá pada nipa titan

Iru awọn adaṣe ko nikan iranlọwọ lati sinmi awọn pada, sugbon o tun hip. Gbẹrẹ ipo, ese jọ, ẽkun fa soke si awọn pelvis wà ìgùn si ilẹ ati ni afiwe si awọn ẹsẹ isalẹ ẹsẹ, ọwọ rẹ mejeji. Ni igun kan ti 90 iwọn, o le rọra fa rẹ ẽkun rẹ àyà fun diẹ nínàá. O tun le pulọọgi si ẹsẹ si ọtun, ki o si apa osi, nigba ti fifi awọn ipo - thighs e si pakà.

Idaraya 4. ọpa-titanic

Joko lori pakà, ese tesiwaju siwaju. Nipa titan oke apa ti awọn torso ti awọn ara ni awọn ẹgbẹ-ikun lori mejeji, nínàá rẹ pada. O le ṣe a ẹsẹ ro ni orokun ti awọn miiran, ati, simi re igbonwo lori rẹ orokun, n yi torso. Duro ni yi ipo fun ogun aaya ki o si tun ni ẹgbẹ mejeeji. Ti o ba ti nínàá wa ni ti gbe si osi, o nilo lati gbiyanju lati wo lori rẹ osi shoulder.

Idaraya 5. Awọn oke igun

Nipa sise iru nínàá, fa awọn isan ti oke pada agbegbe. Breathing yẹ ki o wa jin. Agbeka ti wa ni ošišẹ ti rhythmically, sugbon laisi haste.

Idaraya 6. duro "Print"

Fun awọn nigbamii ti sere ti o nilo kan ti o dara ni irọrun, ninu awọn niwaju kan pada ipalara jẹ dara lati postpone. Ṣugbọn, fun awon ti o wa ni o dara majemu, o yoo wa ni ṣe fun nínàá isalẹ apa ti awọn pada, nigba ti okun inu isan.

Joko lori pakà, ẽkun marun-. Laiyara gbe ro ese soke titi ti pelvis yoo ko ni le fere inaro si ilẹ pẹlu awọn kekere ese ntokasi jade. Ese ti o waye papo, nlọ aaye kan kun laarin awọn tibia ati femur.

Lẹhin ti o gbe awọn forearm nipasẹ awọn iho laarin awọn thighs, o nilo lati Tuck wọn labẹ malu ati de ọdọ jade lati kilaipi ni ayika kokosẹ.

Yi ipo ti wa ni muduro fun o kere 20 aaya ni a itura ilera.

Nínàá pada si awọn ise

Nigba ti sedentary iṣẹ, nigba ti o ni lati duro gbogbo ọjọ ni awọn kọmputa, tabi nìkan ni tabili, iya julọ ẹhin. Nipa aṣalẹ, awọn eniyan lara nagging irora ati wòye ni gbogbo ti awọn pada ati awọn obo ọpa ẹhin. Lati yago fun yi, lati akoko si akoko yẹ ki o prodelyvat o rọrun awọn adaṣe taara ninu ise.

Idaraya 1. sedentary lilọ

Ti wa ni gbona, ko nyara lati rẹ alaga. Ošišẹ ti joko ni igun kan ti 90 iwọn pẹlu kan ni gígùn pada. Producing o lọra Tan ti awọn mọto lori mejeji, o nilo lati tẹle ba ti wa ni ẹdọfu ninu awọn ẹgbẹ. Nigbati cornering, mudani Ìyọnu, pada ati ejika, gbogbo ni kanna itọsọna. Lẹhin ti awọn ara ti wa ni majemu ti si ọkan ẹgbẹ, duro fun 15-20 aaya, ki o si ya a bere si ipo ati ki o tan ni ona miiran.

Laisi gbogbo ìsapá! O ko nilo lati omo ere ju sare tabi ipari kuro. Lati á awọn lilọ, ti o le gbe ọkan ọwọ lori idakeji orokun ati ki o rọra pipa lati o. Nigba ti o ba yi lọ nipasẹ awọn ara si ọwọ osi yẹ ki o wa lori awọn lode eti ti osi orokun.

Nigba ti titan osi o nilo lati gbiyanju lati wo si osi ejika, ati idakeji. O le ran ara rẹ pẹlu ọwọ rẹ, clutching ẹgbẹ rẹ ni alaga (ti o ba wa).

Idaraya 2. Yi lọ nipasẹ awọn shoulder isẹpo

Eleyi le ṣee ṣe nigba ti lori ita, awọn ilu, ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ tabi ni awọn iwe. Yi lọ ejika pada 10-15 igba. Lẹhin ti simi, tun ni idakeji.

Ti wa ni tun ni o kere ni igba marun ni mejeji awọn itọnisọna. Ni akoko kanna li oju wa ni directed siwaju, ko nilo lati igara rẹ ọrùn isan.

Idaraya 3. obnimashki

Pẹlu mejeeji ọwọ clasped awọn ara ni awọn àyà agbegbe. Ni "hugs" yẹ ki o wa leti fun o kere mẹwa aaya, simu, ki o si exhale lati tu ẹdọfu lati ara.

Idaraya 4. hugs ẹsẹ

Yi "famọra awọn ese." O kneads awọn pada, ọrun ati ejika. Joko lori eti kan alaga (lai kẹkẹ), ẹsẹ lori pakà. Ti gbe jade ni ẹsẹ awọn oke ki awọn àyà fọwọkan shins. Jẹ ki ọwọ rẹ idorikodo mọlẹ, bi o ba ti nwọn wà kú. Lẹhin ti, o ro ni ihuwasi, gbe rẹ apá ayika awọn ese, yio idakeji apa ti awọn forearm tabi igbonwo. O ti wa ni muduro fun o kere 10 aaya ati ki o tun ni o kere lemeji.

Idaraya 5. sugbon

Nigba ti ṣe awọn adaṣe oke ti o tobi ìka ti awọn hip ni lowo ju pada. Gbogbo ẹhin ti wa ni nà lati ọrun lati tailbone. Atunse si isalẹ, lai atunse ẽkún rẹ, o nilo lati de ọdọ, bi jina bi o ti ṣee, lati ika ẹsẹ. Miran ti aṣayan - pẹlu awọn ese marun-lati ọwọ awọn ọwọ kan ki o si laiyara straighten rẹ ẽkun, fifi ọwọ.

O nilo lati mu jade fun mẹwa aaya ki o si ṣe awọn ronu ni igba marun.

6. Idaraya nínàá awọn forearm ati ejika

Lai nyara lati rẹ alaga, gba awọn idakeji ọwọ ati ki o gbe si awọn miiran apa ti awọn ara. A nilo lati gbiyanju ọwọ rẹ ni akoko kanna lati tẹ bi Elo bi o ti ṣee sunmo si ara ati ki o lero awọn ẹdọfu. Pa nínàá fun 10-15 aaya. Awọn meji mejeji ni igba marun.

7. Idaraya oke pada

Joko pẹlu kan gígùn pada, fa ọwọ rẹ ni afiwe. Pa ọwọ mi ki o si nà siwaju kekere kan bi ti o ba nilo lati ṣe awọn fifo sinu omi, ori ati ọrun ni akoko kanna ni ihuwasi. Duro ipo ọgbọn-aaya. Lati pada ara si a igbalejo ipo pẹlu ọwọ wọn soke lori awọn mejeji, tun ni igba marun.

8. Idaraya squat

Atunse joko-ups ṣe awọn ti iṣan eto ni okun sii. Lati ṣe eyi, fi ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si, pa rẹ pada ni gígùn ati ni igun kan ti 90 iwọn tẹ ẽkun.

Bawo ni lati ṣe awọn adaṣe fun awọn ọlẹ

Fun awon ti o ko ba fẹ lati igara paapa, nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn arannilọwọ ati awọn ẹya ẹrọ.

Simulator fun nínàá awọn pada pese isinmi ati iderun ti irora ninu awọn isan ti awọn pada ki o si ọrun. Iru inventions ti wa ni ran lati mu pada awọn ti o tọ iduro, awọn ọpa ẹhin apẹrẹ, ran lọwọ rirẹ. Special corsets le pa awọn pada ni a physiologically ti o tọ iduro ati ki o yọ awọn fifuye lai gbigba bẹrẹ.

Simulators wa ni o rọrun, iwapọ ati pẹlu to dara itoju ni ko si contraindications. Ẹkọ gba marun to iṣẹju mẹwa ọjọ kan, pẹlu awọn lilo ti a daradara-oṣiṣẹ ti iṣan Corset ti awọn ọpa ẹhin, mu ni irọrun ati relieves wahala.