Ikẹkọ fun awon aboyun ninu awọn idaraya: idaraya eka

Oyun fun awon obirin - ni a didun akoko ti aye re. Nigba ti si tun ni ara kan yoo nigbakannaa ja meji ọkàn, ati paapa awọn lailai-npo si awọn nọmba lori asekale yoo lorun? Ati ni ibere lati tesiwaju lati ko ni igba pipẹ lati mu pada ipinle ti ilera ati apẹrẹ, o jẹ Elo dara lati ya itoju ti awọn itọju ti awọn isiro lati ibẹrẹ ti oyun, o jẹ a rere ikolu ko nikan lori expectant iya, sugbon tun si awọn ọmọ.

Dajudaju, sọrọ nipa awọn idaraya nigba oyun, ani ọrọ ko le jẹ lori awọn eru ati Famuyiwa ikẹkọ. Sugbon ti o ba niwaju awọn awon ipo ti awọn girl ni actively nife ninu idaraya, nibẹ ni ko si ye lati fopin si oojọ, o yẹ ki o nikan ṣe diẹ ninu awọn ayipada considering oyun. Lọna, ti o ba awọn adaṣe ni ojo iwaju aye ti iya fi ala si ipolongo nipa tio awọn ile-iṣẹ ati pereminaniem lati ẹsẹ to ẹsẹ nduro fun awọn ategun, o jẹ kan gan yẹ akoko lati yi awọn Ọlẹ ona ti aye fun awọn nitori ti awọn ti nṣiṣe lọwọ ọmọ ilera.

Ti ara akitiyan wa fun awon aboyun

awọn wọnyi iye le wa ninu aboyun aṣayan iṣẹ:

• Àjọsọpọ nrin ni ìmọ air fun 30 iṣẹju, ni o kere.
• Àbẹwò a specialized idaraya fun awon aboyun.
• omi aerobics kilasi orisirisi igba kan ọsẹ, bi daradara bi odo ni awọn pool.
• Ijó kilasi, pelu Ila, ninu awọn isansa ti inira ati ti o dara ilera.
• Pilates labẹ awọn abojuto ti ẹya oluko.
• Atẹgun idiyele gbogbo ọjọ.
• Kilasi pẹlu fitball.
• Imuse ti a eka fun awon aboyun ni awọn idaraya Amọdaju Club (nínàá, lo lati teramo awọn pada isan, àyà, ese ati pelvis).

Awọn ofin ti idaraya aboyun

Nigba ti sise eyikeyi idaraya expectant iya gbọdọ fojusi si awọn wọnyi ofin:

• Gbogbo awọn sise ti wa ni ošišẹ ti ni a tunu ilu, lai overloading.
• Adaṣe lati teramo awọn isan alternating pẹlu isinmi.
• O ti wa ni muna leewọ eyikeyi inu awọn adaṣe, "keke", "birch".
• Gbogbo oke ati squats ti wa ni nipasẹ ošišẹ ti idaji.
• Nínàá ti wa ni ṣe gan ni kiakia, nitori ti o le wa ni awọn iṣọrọ ti bajẹ nitori awọn pọ hormonal ipele ninu aboyun isan tendoni ati.
• Ni akọkọ trimester yẹ ki o paarẹ agbara adaṣe, awọn 2nd ati 3rd trimester awọn ti wọn le ti wa ni ìgbòògùn.

O ṣe pataki lati ni oye wipe diẹ akọkọ osu ti oyun ni o wa ni lewu julo ni awọn ofin ti interruption, fun idi eyi, ikẹkọ yẹ ki o wa bi dárí jini. Lati awọn 7th osù o ti wa ni niyanju ni gbogbo lati fi kọ awọn kilaasi ni awọn idaraya, nitori eyikeyi, ani awọn kere fifuye le jẹ buburu fun ilera ati paapa nfa tọjọ laala.

Wiwọle si awọn-idaraya

Ti ara awọn adaṣe ni awọn idaraya - o ni wọpọ idaraya fun awọn fairer ibalopo ti o fẹ lati gba awọn pipe apẹrẹ ati gbogbo awọn ti a mọ pe ninu apere yi, ko le se lai agbara adaṣe. Sugbon, laanu, fi opin si ni oojọ kuku ni kiakia ninu awọn nọmba rẹ. Mo ti le lọ si-idaraya fun awon aboyun?

Ti o ba ti omobirin ti a lo lati se atẹle wọn ilera ati ti nigbagbogbo ti ohun funnilokun ona ti aye, sugbon nitori ti oyun le ko pinnu lati tesiwaju ikẹkọ, bi nibẹ ni o wa ki ọpọlọpọ awọn ori gbarawọn awọn ero lori koko yi, awọn nikan ọtun ipinnu - kan ti ara ẹni ijumọsọrọ pẹlu ohun obstetrician-gynecologist. Nikan ti o mo bi o awọn ilana gba ibi, ati ohun ti oyun ilera ti ojo iwaju iya, ati ki o nikan ti o ni anfani lati fi fun a oṣiṣẹ idahun si jó ibeere.

Laaye Wo ni àdánù ikẹkọ nigba oyun

Ti o ba ti wa nibẹ ko si contraindications ati awọn dokita laaye lati ṣe awọn adaṣe fun awon aboyun ninu awọn idaraya, o yẹ ki o ro bi o gun ati bi daradara ti o ti oṣiṣẹ to. Ti o ba ti idaraya ti tẹ aye ti awọn expectant iya fun igba pipẹ ati ki o ti a deede, o jẹ ṣee ṣe lati tesiwaju oojọ, dajudaju, nipa ṣiṣe diẹ ninu awọn atunṣe. Sibẹsibẹ, ti o ba ti ikẹkọ lori simulators wá si aye laipe, o je eru si mú nyin si ojuami ti exhaustion, ki o si ti agbara adaṣe nigba oyun ni o dara lati kọ.

Awọn idaraya ara jẹ a ti ewu nla ibi kan. Awọn ojuami ni ko ti ẹsẹ le kuna dumbbell ati bẹ bẹ lori, agbara kilasi ni kan tobi igara lori awọn isẹpo, paapa ti o ba ti o ko ba mo aabo awọn ofin.

Awọn ipilẹ awọn ofin ati awọn ẹya apẹẹrẹ ti bi ikẹkọ

Kilasi ti wa ni laaye nikan pẹlu ohun RÍ olutojueni leyo ninu awọn idaraya fun awon aboyun. Eyi ni idi ti. Paapa ti o ba ti o ti sọ a ti lilo ọna oṣiṣẹ lori gbogbo simulators ati daradara faramọ pẹlu wọn, lai si support ti a ẹlẹsin ni anfani lati to awọn julọ ailewu ati ki o munadoko sere fun awon aboyun ninu awọn idaraya, o ko ba le ṣe.

Awọn aṣẹ ti ọkọọkan awọn kilasi fun awon aboyun si maa wa faramọ, ti o jẹ:

• Bẹrẹ pẹlu kan gbona-soke.
• Next - ipilẹ awọn adaṣe.
• Ati ni opin - hitch.

Ni ibere ti iwa, o le fun 15 iṣẹju 2-3 igba ọsẹ kan, fifi gbogbo sere fun iṣẹju marun, sugbon yi o yẹ ki o ṣee ṣe deede, nitori ọkan igba ninu awọn idaraya ko le wa ni ti a npè ni fun aboyun eto. O daju wipe awọn ifinufindo ti kii-ibamu pẹlu oojọ ni a pupo ti wahala to awọn eniyan ara, paapa ni iru ipo. Ti o ba olukoni ni nigbagbogbo fun eyikeyi idi ti o ko le, o jẹ dara lati da.

Bẹrẹ lati olukoni yẹ ki o wa a kukuru gbona-soke kadio, o jẹ ojula ti idaraya alabagbepo, ibi ti a orisirisi ti idaraya ero ti wa ni ti fi sori ẹrọ, gẹgẹ bi awọn idaraya keke, treadmill, ellipse, ati awọn miran.

Adaṣe on simulators

Bi darukọ loke, o ti wa ni niyanju lati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu a treadmill ati idaraya keke pẹlu kan backrest. Nṣiṣẹ lori awọn orin ti ko ba niyanju, awọn ti o dara ju aṣayan - nrin ni iyara kan ti 3-4 km / h, ninu awọn ilana pato nilo lati se atẹle ipinle ti polusi. Eleyi akiyesi yoo gba lati parí kaakiri awọn fifuye ati lati yago fun overexertion. Bayi ọpọlọpọ awọn kadio polusi ka nikan, ni afikun, o le lo okan oṣuwọn diigi okan oṣuwọn. Yi akanṣe wa ninu ti awọn orisirisi awọn ẹya: awọn igbanu ti jije lori awọn igbaya, ati aago polusi fun àpapọ isẹ fun awọn ti gbogbo ṣeto ti awọn adaṣe. Eleyi jẹ gidigidi wulo fun awon aboyun, nitori simulators fun agbara ikẹkọ ti ko ba apẹrẹ fun polusi wiwọn, ati awọn ti o yoo ni lati se o ara, o se pataki pe ki o jẹ ti ko si siwaju sii ju 60% ti awọn okan oṣuwọn idinwo awọn lilo ti atẹgun (P02 max.) Ni akọkọ trimester ati nipa 70% siwaju sii. Iṣiro Atọka P02 max. le jẹ awọn wọnyi agbekalẹ: 220 - ori. Ti o ba ti, wipe, obinrin kan ti 25 years, ti a gba 195, o 220-25; Bayi ni 195 * 0,6 = 117 Ìwé.

Accordingly, awọn polusi ti awọn aboyun obinrin ni 25 years ni akọkọ trimester ko le jẹ ti o ga ju 117 lu fun iseju.

Ipilẹ awọn adaṣe ošišẹ lori simulators ni ko siwaju sii ju 20 iṣẹju. Maa ko gbagbe pe awọn ifilelẹ ti awọn ohun ti ikẹkọ nigba oyun nikan fi awọn esi waye tẹlẹ. Fun yi irisi yio tókàn ti aipe ikẹkọ eto fun awon aboyun ninu awọn idaraya: 2-3 Circle ti 10 repetitions pẹlu kan àdánù ko koja 60% lati ibùgbé ọna àdánù. Ti o ni to lati bojuto awọn apẹrẹ ati ti ara majemu.

Adaṣe fun awon aboyun

Ti o ko mo ohun ti Iru idaraya fun awon aboyun ninu awọn idaraya yẹ ki o wa ṣe? Awọn ibiti o ti agbara ikẹkọ awọn adaṣe fun gbogbo iru ti deadlift le wa fun awon aboyun, squats, ẹsẹ tẹ a Afowoyi lori awọn ẹrọ, kika ese, dapọ ati fomipo ti awọn ọwọ ati ẹsẹ. O ṣe pataki lati patapata imukuro idaraya nigba ti ipaniyan ti eyi ti o wa ni ńlá kan fifuye lori ọpa ẹhin, bi daradara bi awon ti o wa ni inconvenient lati se pẹlu awọn Ìyọnu.

ikẹkọ eto

Ni igba akọkọ ti yika ti awọn adaṣe ṣe lori ni iwaju ti awọn itan isan:

• Straighten awọn ese.
• Ibisi ẹsẹ.

Awọn keji Circle lori patì isan:

• ẹsẹ aadọfa ni.
• Idinku ẹsẹ.

Awọn kẹta yika ti awọn adaṣe Eleto ni ọrọ pada isan: pulldown idaraya fun awọn okan.

Kẹrin yika - awọn isan ti awọn àyà: awọn idinku ti apá ati awọn ese ni a joko si ipo lori awọn ẹrọ.

Karun Circle - adaṣe on deltoids:

• Ibujoko ni a joko si ipo lori awọn ẹrọ.
• Ibisi ọwọ ni ayika ni a igbalejo si ipo.

Awọn kẹfà kuro ti wa ni Eleto ikẹkọ awọn biceps ati triceps ti ọwọ:

• Jápọ oke Àkọsílẹ pẹlu gun apa rẹ.
• Itẹsiwaju ti awọn apá ninu awọn adakoja (olona- Àkọsílẹ labeabo ni awọn fọọmu ti a inaro fireemu).

Complex fun awon aboyun ninu awọn idaraya patapata ti jade ni adaṣe pẹlu awọn tẹ, ikẹkọ pẹlu free ìwọn, gbogbo iru awọn ti fọn, atunse. Ibiti tcnu lori idaraya, produced ni a igbalejo majemu, pẹlu tcnu lori pada. Maa ko ṣe lojiji agbeka, sise gbọdọ wa ni pọ si laiyara. Laarin awọn tosaaju aboyun obirin le irewesi lati sinmi.

Ikẹkọ fun awon aboyun ninu awọn idaraya gbọdọ mu ni ọna kanna bi deede, ie, a marun-iseju hitch. Ẹya o tayọ wun fun kadio o jẹ, ṣugbọn awọn fifuye gbọdọ jẹ kere ju ninu awọn gbona-soke. Ninu ohun awon ipo nigba cool-mọlẹ nínàá awọn adaṣe ti wa ni ko ṣe.

Tips

A diẹ ojuami ti o jẹ pataki lati san ifojusi si ninu imuse ti ikẹkọ fun awon aboyun ninu awọn idaraya:

• mimu omi To ito gbigbemi ki o to, nigba ati lẹhin ikẹkọ jẹ pataki. Aipe - yara otutu omi lai gaasi.
• Ìrora. Ati awọn ti o jẹ tun pataki lati san nla pataki to bi o simi ninu papa ti oojọ: exhalation yẹ ki o wa ṣe lori heaviest alakoso, ìmí - diẹ rọrun.
• Ara otutu. O ni ninu awọn ilana ti oojọ posi, eyi ti o le adversely ni ipa ni majemu ti awọn unborn ọmọ. Awọn iwọn otutu ti awọn ara nigba kan sere ijọba ko yẹ ki o jẹ ti o ga ju 38 iwọn, ki nwọn ki o wa ko le waye ni ju gbona ati awọn agbegbe ọririn, ati ki o ko nilo lati imura warmly.

ipari

Ti o ba ni kan aini ti agbara, dizziness, aile mi kanlẹ han, nfa aibale okan ninu ikun, ẹjẹ tabi awọn miiran unpleasant àpẹẹrẹ, yẹ ki o lẹsẹkẹsẹ pari awọn ikẹkọ ati Jọwọ kan si dokita.

Tẹle awọn dokita egbogi ati oluko ninu imuse ti ikẹkọ fun awon aboyun ninu awọn idaraya, wo rẹ ara majemu, ki o si awọn ọmọ ao bi lagbara ati ni ilera, ati awọn nọmba rẹ yoo wa ni o tayọ majemu!