Carbohydrates: ohun ti o ṣe ti o fẹ ati bi o Elo ti won je ni ọjọ kan

Lati gbadun ara wọn ki o si wa funnilokun, o gbọdọ jẹ ọtun. Ni onje yẹ ki o wa awọn ọlọjẹ, fats ati awọn carbohydrates. Pẹlu kan aito ti eyikeyi ninu irinše a eniyan kan lara die, lethargy, ailera ati malaise.

Rii daju deede functioning gba carbohydrates. Ohun ti o wa ti won? Awon oludoti ni o wa orisun kan ti agbara. Nitori won ti wa ni ilọsiwaju sinu glukosi, awọn ara di diẹ ti nṣiṣe lọwọ ati ki o gbigbọn. Bayi ni o jẹ pataki lati mo bi ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti o nilo lati run fun ọjọ kan ni ibere ko lati ipalara ilera.

iro

Carbohydrates - Organic ohun elo wa ninu erogba, atẹgun ati hydrogen. Ninu awọn ara bi glycogen accumulates nipa 2-3% ti awọn wọnyi irinše. Ẹjẹ ni glukosi ni ohun iye ti 5 g The kọ eniyan, awọn diẹ ti o le accumulate glycogen.

Awọn eniyan ara ni anfani lati synthesize carbohydrates, sugbon ni gidigidi kekere awọn nọmba, ki ọpọlọpọ awọn ti wọn pese pẹlu ounje. Wọnyi irinše ni o wa ni ọgbin onjẹ. Fun apẹẹrẹ, oka ti nipa 80%. A suga ni 99,98% ti iru awọn ohun elo. O pese awọn ara pẹlu agbara eyun carbohydrates. Ohun ti won se siwaju sii? Wọn ti wa ni pataki ati pataki fun awọn isẹ ti ọpọlọpọ awọn ara ti.

orisi

Ṣaaju ki o to wa jade bi Elo ti o nilo lati je carbohydrates, o yẹ ki o di faramọ pẹlu wọn wiwo. Wọnyi irinše ni o wa kan onje fun awọn ọpọlọ ati ki o pese ni agbara aini ti gbogbo eniyan.

Carbohydrates ni o wa:

• o rọrun;
• eka;
• digestible;
• Trudnousvoyaemye.

Fun o rọrun orisi ni glukosi, galactose ati fructose. Iru oludoti ti wa ni o gba ni kiakia ati bosipo mu awọn ipele gaari ninu ẹjẹ. Onisegun so si ọpọlọpọ awọn eniyan bi o ti ṣee lati se idinwo awọn iṣọrọ digestible carbohydrates ni onje. Eleyi tumo si wipe o nilo lati jẹ kere oye ti gaari, oyin, lete.

Eka carbohydrates - ni sitashi, glycogen, cellulose, pectin. Ọpọlọpọ awọn nutritionists so lati ṣeto rẹ akojọ ki o ti wa ni 60% kq ti carbohydrate. Oludoti pataki fun awọn to dara ti iṣelọpọ ti awọn ọlọjẹ ati fats. Ohun ti wa ni carbohydrates eka fọọmu? Papo nwọn ṣiṣẹ lati awọn ọlọjẹ kolaginni ti homonu ati ensaemusi, ti o jẹ pataki fun gbogbo ara.

Ni o wa pataki ti ijẹun okun, eyi ti o ti fere ko ba wa ni digested ninu awọn ifun ati ki o ko tọka si a orisun agbara. Ṣugbọn awọn wọnyi trudousvoyaemye carbohydrates wa ni pataki ninu awọn lẹsẹsẹ ilana. O ṣeun fun wọn pe, ji nipasẹ awọn iṣẹ ti awọn ifun, se tito nkan lẹsẹsẹ.

Sitashi ti wa ni digested laiyara, sugbon lori kan gun akoko mu ki awọn suga ninu ẹjẹ. O si tun nilo ara, sugbon ni iwọntunwọnsi. Awọn ohun elo ti je pẹlu iresi, semolina, poteto, akara, digested yiyara ju awon ti o ni lati jero, Buckwheat, Perlovka.

Glycogen, eyi ti o ni o ni awọn orukọ ninu awọn eranko sitashi accumulates ninu isan ati ẹdọ ẹyin. O ti wa ni ni eranko awọn ọja. Awọn paati ṣẹda ohun agbara Reserve, eyi ti o ni eyikeyi akoko ni anfani lati isanpada fun awọn aini ti glukosi ninu ara.

Ko rọrun ati eka carbohydrates

O yoo fun a inú ti satiety eka carbohydrates. Ohun ti o wa ti won? Pẹlu awọn eniyan fun igba pipẹ ko ba fẹ lati je. Lori ọjà ti awon oludoti ninu ara ti o gba igba pipẹ ki wọn to ti wa ni ilọsiwaju sinu glukosi. Ẹka yìí pẹlu cellulose, sitashi, glycogen. Iru oludoti ni ninu ẹfọ, cereals, pasita.

Simple carbohydrates ti wa ni ti nilo fun rorun ekunrere, ṣugbọn lẹhin kan nigba ti gbogbo awọn kanna inú ti ebi han. Nigbati wọnyi irinše ni o wa ninu ara, ti won ti wa ni kiakia iyipada si glukosi. Nitori awọn ara ti wa ni ìjàkadì pẹlu gaari fo, ki o si tágbára o ni awọn excess ara sanra. Nitorina awon eniyan ni kiakia ẹkún rẹ. Wọnyi irinše ti wa ni ti o wa ninu gaari, lete, àjàrà, bananas, akara, oka, funfun iresi.

awọn iṣẹ

Kọọkan eniyan yẹ ki o run carbohydrates. Ohun ti won nilo, o le so fun won lati ipilẹ awọn iṣẹ:

• Wọn ti wa ni ohun agbara orisun fun awọn ọpọlọ.
• Bojuto awọn ohun orin ti awọn ara tissues.
• Dabobo ara lati kokoro idagbasoke ni ikun.
• Lowo ti o dara assimilation ti fats.
• Ọpọlọpọ awọn carbohydrates ni o wa ọlọrọ ni okun, ki won lilo ni ko àìrígbẹyà ati awọn miiran arun.

Awọn iṣẹ wọnyi ni o wa pataki fun ilera eda eniyan. Ṣugbọn bi daradara bi eyikeyi miiran irinše, carbohydrates yẹ ki o wa run ni iwọntunwọnsi. Eleyi yoo se awọn farahan ti arun.

ẹya ara ẹrọ miiran

A eniyan yẹ ki o je ounje pẹlu kan akoonu ti Organic irinše lati se wáyé ti awọn oni-. Carbohydrates ni o wa pataki fun awọn ma, din ewu ti òtútù. Wọn ti ni atilẹyin awọn ara, dabobo lodi si ẹjẹ didi.

Pọ pẹlu awọn ọlọjẹ ti won ni ipa awọn Ibiyi ti homonu, ensaemusi, ti o yatọ agbo. Awọn wọnyi ni Organic irinše ti wa ni o wa ninu awọn kolaginni ti RNA, DNA, ATP. O da lori wọn 70% ti awọn agbara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ni ọpọlọ.

awọn orisun ti carbohydrates

Simple carbohydrates ni o wa ni suga, suwiti, chocolate, si dahùn o eso. Wọn ti wa ni bayi ni yan - waffles, àkara, buns. Akara, pasita, ju, ni o wa awọn orisun ti yi nkan na. Ti o ba ti awọn ọja ni o ni suga ati ki o iyẹfun, ti won wa ni sare carbohydrates. Nwọn ifesi lati rẹ onje dieters ati elere.

Complex carbohydrates ti wa ni ri ni cereals - Buckwheat, iresi, Hercules ati ẹfọ - Ewa, awọn ewa, lentils. Wọn ti wa ni wholemeal akara. Awọn wọnyi irinše gbọdọ ni ni onje, bi nwọn ti wa ni kà orisun kan ti agbara fun opolo ati isan. A dede iye ti carbohydrate jẹ ninu awọn bananas, àjàrà, Persimmon. Awọn ekan Berry tabi eso, awọn kere ti o iru oludoti. Fun carbohydrate onjẹ ni poteto, oje. Awọn kere ninu awọn oludoti ni Curd, wara, warankasi. Ti o ba je wọnyi onjẹ ni iwọntunwọnsi, won yoo ko ipalara ilera rẹ.

Aini ki o si excess

Pẹlu kan aito awọn carbohydrate dojuru ti iṣelọpọ ti fats ati awọn ọlọjẹ, sibẹsibẹ ipalara irinše accumulate ninu ara. Nitori eyi, pH of-iwontunwonsi ti wa ni yi pada si ohun ekikan ayika. Bawo ni o ṣe mọ pe o jẹ ko to ninu awọn oludoti ni awọn ara? Àpẹẹrẹ le farahan bi lethargy, ailera, ebi, efori ati ríru. Lati mu rẹ majemu, o jẹ pataki lati ni ninu ounje carbohydrates. Eleyi yoo mu iye ti ẹjẹ suga, mu daradara-kookan.

Nibẹ ni o wa igba ti awọn excess carbohydrates. Eleyi nyorisi si isanraju, mu hisulini ipele. Ti o ba nigbagbogbo jẹ a pupo ti ounje, o le han wiwaba àtọgbẹ. Onisegun beere wipe excess carbohydrates fa awọn wáyé ti awọn ti oronro. Eniyan pẹlu àtọgbẹ ko yẹ ki o jẹ kan pupo ti awọn wọnyi onjẹ ni ibere lati se ilolu. Ti o ni idi ti o jẹ pataki lati mo bi o Elo o nilo lati jẹ carbohydrates.

tito

Nutritionists gbagbo wipe wọnyi irinše yẹ ki o wa ni dogba si 45-55% ti lapapọ awọn kalori fun ọjọ kan. Bawo ni ọpọlọpọ awọn giramu ti carbohydrates ti o nilo fun ọjọ kan? O gba ko si kere ju 130 giramu. Ofin yi gbọdọ wa ni atẹle lati se awọn farahan ti arun.

Bawo ni ọpọlọpọ awọn giramu ti carbohydrates ti o nilo ni sedentary igbesi aye? Onisegun so si 4 g fun 1 kg ti ara àdánù. Iru awọn ajohunše nilo lati gbe awọn mejeeji ọkunrin ati obirin. Diẹ lọwọ awọn enia beere 5-6 g fun 1 kg ti ara iwuwo, ati mobile - 6-7 g ni eniyan ti o ni ni o kere 3 igba kan ọsẹ se idaraya to awọn ti o kẹhin ẹgbẹ.

Elere nilo lati jẹ 8-10 giramu ti carbohydrates fun 1 kg ti àdánù. Niwon iru eniyan ni intense agbara ikẹkọ, iye ti Organic irinše iná ni kiakia. Ti o ba tẹle awọn ti o rọrun awọn ofin, o le jẹ igba pipẹ lati dabobo ara re lati nọmba kan ti arun.

iṣeduro

Jije fit ati ni ilera onje iranlọwọ ti o tọ. Ounjẹ yẹ ki o wa orisirisi. O nilo ko nikan carbohydrates sugbon o tun awọn ọlọjẹ, fats. Ti o ba fẹ lete, o jẹ dara lati yan ni ilera onjẹ, gẹgẹ bi awọn oyin, si dahùn o eso, alabapade eso. O ni yio jẹ dara confectionery.

Lati se imukuro kobojumu ipanu, awọn akojọ yẹ ki o ni eka carbohydrates. Nutritionists so ọjọ kan lati consume 20% rọrun ati 80% eka irinše. Lori ohun ṣofo Ìyọnu yẹ ki o kò gbọdọ jẹ rọrun carbohydrates, bi bananas ati àjàrà. Nitori ti awọn wọnyi ipanu ni kiakia a inú ti manna, ki eniyan yoo run diẹ awọn kalori.