Bawo ni lati ṣe iṣiro BZHU: awọn ẹya ara ẹrọ, awọn ajohunše ati awọn iṣeduro

Lati ṣetọju ara amọdaju ti, isan tabi ṣeto ti aseyori àdánù làìpẹ a eniyan gbọdọ sakoso rẹ onje, mo bi lati ṣe iṣiro BZHU, lati mọ awọn agbara ati onje tio dara iye ti kọọkan ounje run. Pẹkipẹki wiwo awọn ayipada ninu won ara àdánù slimming eniyan gbiyanju bi ni yarayara bi o ti ṣee lati gba bikòße ti awọn afikun kilos, atunwo rẹ onje ati olorijori ti awọn oniwe-onje tio dara iye. Sugbon ma ni ifẹ fun dekun esi yoo kan ìka joke pẹlu wọn. Kí nìdí?

Awọn mimọ iye ti awọn onje

Awọn rere esi ti àdánù làìpẹ le waye nipa dara isiro ti caloric gbigbemi ati awọn agbara iye ti kọọkan ninu awọn ti lo awọn ọja. Kþ lati jẹun, debilitating ebi idasesile ati ki o hohuhohu eyọkan-onje ni ko nikan ipalara si ara, sugbon igba fa irora sensations ti die. Ni akoko kanna awọn ipin ti wulo irinše ni ounje pese awọn ara pẹlu awọn pataki iye ti agbara fun a ni kikun aye nigba ti ọdun àdánù iranlọwọ gbogbo eniyan lati kọ wọn ala eeya, lailewu legbe awọn afikun kilos. Julọ ọjọgbọn imọran, enikeji bi o lati ṣe iṣiro BZHU fun awon eniyan lati ṣetọju won àdánù, koni lati se agbero isan tabi padanu àdánù, nipataki sopọ si WHO awọn ajohunše fun dara ounje. Ni ibamu si akosemose, ilera eda eniyan ati aṣayan iṣẹ-ṣiṣe dale lori awọn ojoojumọ gbigbemi ti amuaradagba (1 g fun 1 kg ara àdánù), sanra (1.1 g ni kanna iwọn didun) ati carbohydrates (4g, lẹsẹsẹ). Yi ipilẹ ratio BZHU jije ni "ọdẹdẹ" - lati 10 si 15% amuaradagba, 30 to 35% sanra ati 50 to 60% carbohydrate. Sugbon opolopo amọdaju ti oluko so wọn ṣaaju ki o to iṣiro BZHU fun àdánù làìpẹ, lo eni: 30-35% amuaradagba, 10-15% sanra, 50-60% carbohydrate. Tabi wọpọ ratio: 30/20/50. Ni yi agbekalẹ, awọn amuaradagba ti a sọtọ uncharacteristic agbara iṣẹ dipo ti sanra.

Awọn itan ti awọn "goolu" àdánù làìpẹ Siso

Ni aṣẹ lati bojuto kan deede àdánù, amoye lori kilasika relation BZHU giramu ti a ti ari - 1: 1: 4. Yi oṣuwọn ogorun jẹ bi wọnyi: 14/31/55 ati ki o kan lapapọ ti 2400 kalori. Nutritionists gbà pe fun munadoko àdánù làìpẹ alaisan ti o ti ijẹun agbara le ti wa ni dinku nipa idaji, to 1200 kcal. Din ojoojumọ oṣuwọn ti awọn ọlọjẹ jẹ soro, nitorina, ti o ti ge carbohydrates ati fats. Lati awọn ipin ti 4/9/16, eyi ti fi soke to 29, 14 lati je, iyokuro sipo lati Fat 5 ati 9 - lati carbohydrates. Bi awọn kan abajade, o si fi 4/4/7, ti o ogorun túmọ 27/27/46. Atehinwa sanra ati ikotan awọn ọlọjẹ pẹlu carbohydrates, akosemose mu kan fun gbogbo agbekalẹ, iranlọwọ lati mo bi o lati ṣe iṣiro BZHU slimming: 30/20/50. Sugbon yi eni wulo nikan fun kalori onje ti 1,200 sipo! Ni bayi, awọn Institute of Ounje àgbo mulẹ fun diem awọn ošuwọn ti agbara fun ohun agbalagba: amuaradagba - ko kere ju 70-105 g (10-15% ti onje fun ọjọ kan) ati ki o sanra pẹlu aami àdánù ni giramu, ṣugbọn 30-35% ti agbara gbigbemi. Awọn iyato ninu iye ti awọn eroja nitori olukuluku ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe.

Gbajumo ratio isiro agbekalẹ eroja ti o wa ni onje

Lati ṣe iṣiro BZHU oṣuwọn lori ilana ti meji wọpọ fomula - awọn Harris-Benedict (dabaa ni 1919 ati ki o títúnṣe nipa rẹ contemporaries) ati Mifflin San Zheora deduced nikan laipe (ni 2005), o nilo lati pinnu eyi ti ọkan ti wa ni ọdun àdánù siwaju sii. Fun awon eniyan ti foju idaraya ati fẹ palolo pastime arinbo olùsọdipúpọ (CP) ni ibamu si 1.2; fun awon ti o npe ni dede idaraya (3 igba kan ọsẹ), o ga soke si 1,375; irin lile (5 ni igba 7 ọjọ) yẹ ki o wa kà CP = 1,4625. Gbogbo Afowoyi osise, ti o nigba ti ṣi kepe nipa agbara ikẹkọ, ipele ti KP 1,6375; npe intensively orisirisi igba ọjọ kan - 1.725; ṣugbọn ti o ba si yi nšišẹ iṣeto ti ikẹkọ ki o si fi a ti ara iṣẹ, awọn Afowoyi yoo dagba si kan iye ti 1.9. Mejeeji sise kika jc agbara gbigbemi lilo yi paramita. Ni akọkọ (Harris-Benedict) isiro jẹ bi wọnyi: 655.1 + 9.563 x àdánù ni kg + 1.85 x iga ni cm - 4,676 x ori. Awọn esi ni ki o si di pupọ nipasẹ awọn KP. Eleyi ka ni o ni kekere kan ni aṣiṣe fun igbalode eniyan (nipa 5%), sibẹsibẹ julọ dieticians lo awọn keji agbekalẹ. Mọ awọn iga ati àdánù jẹ tun ṣee ṣe lati ṣe iṣiro awọn ipilẹ ti iṣelọpọ (CWA) eni Muffin-Dzheora (bi tun npe ni - agbekalẹ Mifflin San Zheora) Women: 9.99 x àdánù ni kg + 6.25 x iga ni cm - 4,92 x ori - 161; fun awọn ọkunrin: 9.99 x àdánù ni kg + 6.25 x iga ni cm - 4,92 x ori + 5. Awọn ojoojumọ caloric nilo lati wa ni dogba si awọn ti gba iye, to eyi ti gbọdọ wa ni fi kun 10% ti awọn ipilẹ ti iṣelọpọ (agbara lo fun ounje lẹsẹsẹ) ati iye ti wa ni isodipupo nipasẹ awọn alafisodipupo ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe:-aaya = (CWA x BOV + 0.1) x KP.

Nigba ti o ba ṣe iṣiro agbara gbigbemi ni ọna yi kan eniyan le bojuto rẹ àdánù, ṣugbọn lati padanu àdánù o nilo lati ṣẹda kan ti aipe, atehinwa o nipa 500 kcal. Fun kan itura àdánù làìpẹ ṣe iṣiro awọn kalori ọdẹdẹ. Fun yi lati awọn esi gbọdọ fi 100 kcal (oke ni iye) ati yokuro lati ibẹrẹ nọmba 250 kcal (kekere iye). Fun apẹẹrẹ, ti o ba ti onje yẹ ki o wa 1500 kcal (2000 - 500), awọn kekere iye ti awọn ọdẹdẹ yoo jẹ dogba si 1250 kcal, ati oke - 1600 kcal. Considering awọn calorific onje: amuaradagba (4 kcal) sanra (9 kcal) ati carbohydrates (3.75 kcal) fun 1 giramu, lẹsẹsẹ, ọkan le ṣe iṣiro awọn kalori BZHU ati iye ti kọọkan onje ni onje. Awọn ọlọjẹ yoo jẹ 0.3 x 1500 4 - nipa 113 g, sanra - 1500 0.2 x 9, ie, nipa 33 g ti carbohydrates - 1500 0,5 x: .. 3.75 (to 200 g). Bayi, awọn caloric iye ti amuaradagba ni onje ni yio jẹ dogba si 450 kcal (113 g x 4), fats - 300 kcal (33 X 9), ati 750 kcal carbohydrates (3.75 x 200).

awọn ọlọjẹ

Lodi ti yi ọna ti se isiro awọn ipin ti awọn eroja nipasẹ ojoojumọ caloric sanwo ifojusi si awọn significant iparun ni ounje, nmu oye ti awọn ọlọjẹ, fats ati aini ti a kekere iye ti carbohydrates. Ṣaaju ki o to BZHU iṣiro nipa dieticians awọn italolobo adhering si awọn loke ọna, o jẹ pataki lati ro wipe ohun excess ti awọn ọlọjẹ nyorisi si: pọ fifuye lori ara ti (paapa ẹdọ ati Àrùn jìya); jijẹ awọn fojusi ti urea ninu ẹjẹ; putrefactive dyspepsia (rotting ti awọn ọlọjẹ ninu awọn oluṣafihan); nmu fifuye lori awọn ti ounjẹ ngba. Awọn opo ti amuaradagba ni onje ti wa ni contraindicated fun awon eniyan na lati àtọgbẹ (type 2), eyi ti igba ṣẹlẹ ni isanraju.

fats

Idinku ti awọn pataki ayika fun awọn ibi Oyan ti sanra-tiotuka vitamin A, D, E ati K nyorisi idalọwọduro ti won agbara ati ṣiṣu iṣẹ. Wáyé ti awọn awọ-ara, irun ati eekanna - ode manifestation ti aipe ti sanra ati vitamin. Hypovitaminosis A - yi "night ifọju», D - şuga, rirẹ, isan ailera, ero isoro, osteoporosis, àtọgbẹ, ati isanraju, E - atehinwa awọn oniwe-ẹda ipa, thrombus Ibiyi, awọn idagbasoke ti atherosclerosis; K - isalẹ ninu ẹjẹ didi, pọ opo ẹjẹ ti alaye, wáyé ti àsopọ olooru. Sanra ti wa ni igba ti a npe ni "ìkọkọ" ti awọn obinrin ẹwa. Amọdaju ti oluko igba pe ṣaaju ki o to BZHU iṣiro, san ifojusi si awọn WHO awọn ajohunše ati ki o se nmu sanra idinku. Ani fun gidigidi o muna awọn ounjẹ kekere lominu ni okun pataki onje lilo - 0.8 g fun 1 kg ara àdánù. Lati din caloric gbigbemi nitori si dara lilo ti ilera fats (Ewebe epo) ki o si din iye ti sare carbohydrates.

carbohydrates

Awọn julọ niyelori irinše ti awon oludoti - ati disaccharides monosaccharides. Won iwontunwonsi idaniloju ni kikun functioning ti awọn ti iṣan eto, okun ti o ati ṣiṣe awọn iṣẹ intensively. Pẹlu kan aini ti awon oludoti slimming iriri lapapọ exhaustion, aisan, na ti aringbungbun aifọkanbalẹ eto. Ni awọn nla ti excess carbohydrates bọ enia Irokeke lati isanraju, àtọgbẹ ati awọn iṣoro pẹlu awọn ti ngbe ounjẹ eto. O ti wa ni a mo wipe awon irinše pese agbara si ara awọn ọja ati ifunni awọn ọpọlọ, ki awọn onje yẹ ki o wa kan to iye ti eka (indigestible) tabi o lọra carbohydrates, fifun ni agbara ati ekunrere. A awọn ọna ti o rọrun carbohydrate gbigbemi jẹ ti o dara ju lati gbe wọn ki o si ko jẹ ninu awọn Friday, nigbati awọn ara jẹ julọ predisposed lati se iyipada wọn sinu sanra.

Bawo ni lati ṣe iṣiro BZHU slimming

Fun tọ isiro ti awọn ipin ti awọn eroja ni onje ati idaraya ounje akosemose so nutritsologii akọkọ paramita lati lo ohun ẹni kọọkan ká àdánù ni kilo. Deede amuaradagba bayi yoo pade okeere awọn ajohunše (1 g fun 1 kg ara àdánù) ati awọn ti o fẹ kalori aipe (400-500 sipo) ipilẹṣẹ nitori deedee idinku ti sanra ati carbohydrates. Din nilo lati wa ni ni o yẹ fun, ati ni o ṣẹ ti awọn tito ti awọn aala lati wa ni awọn ibaraẹnisọrọ WHO iṣeduro, iyipada awọn ìwò kalorazh. Nikan ni ọna yi yoo ni anfani lati tọ iṣiro iye ti BZHU lai ṣiṣẹda kuro ni onje, ati bi kan abajade, ọdun àdánù yoo gba ibi ni itunu ati ki o lailewu fun ilera. Nikan fun awọn elere, igba pipẹ npe ni agbara ikẹkọ, awon eniyan ti o wa ni ọrẹ pẹlu awọn idaraya gbogbo aye re, awọn ilana ti ile isan nipa sisun subcutaneous sanra (body-gbigbe) ni nkan ṣe pẹlu pọ si agbara ti si apakan amuaradagba, pẹlú kan idinku ninu iye ti carbohydrates ni onje. Awọn wọnyi ni akitiyan ti wa ni waye ni apapo pẹlu awọn iṣeduro ti gbogbo eto, ki nigbati dede idaraya amoye ko ni imọran lati lo wọn ara rẹ.

BZHU: bi o lati ṣe iṣiro iye wọn ninu ọkan satelaiti

Lehin jiya pẹlu kalori ojoojumọ onje ati isiro ni agbara iye ti kọọkan ninu awọn eroja ti o wa ni onje, o jẹ pataki lati mọ awọn iye ti amuaradagba, sanra ati carbohydrates ti o wa ninu kọọkan ti gbaradi awopọ. Lati ṣe iṣiro awọn nilo lati apa ara wọn pẹlu ohun Asenali ti irinṣẹ: idana irẹjẹ, isiro, tabili kalori aise ounje - ati ki o ṣe a ounje ojojumọ. Won yoo ran lati ṣe iṣiro BZHU awopọ lẹẹkan, ati ni ojo iwaju lati lo awọn setan-ṣe iye. Ni afikun, awọn bulọọgi ni yio je orisun kan ti alaye nipa rẹ njẹ isesi, eyi ti o ni ni irú ti lile le ma wa ni titunse. Lati bẹrẹ pẹlu sonipa gbogbo awọn ọja ati iṣiro wọn lapapọ caloric iye, pẹlu awọn agbara iye ti awọn eroja ti ni aise fọọmu. Tun mọ setan ounjẹ àdánù (iyokuro awọn àdánù ti awọn pan wa ni ti beere). Omi ni o ni ko kalori. Fun apẹẹrẹ, awọn agbara iye ti 100 giramu gbẹ Buckwheat oye akojo si 336 sipo, porridge therefrom bọ ati ki o wọn 200 giramu, ṣugbọn awọn ìwò kalorazh wà kanna - 336 sipo. Nitorina, 100 giramu ti pari arọ yoo ni a caloric iye ti 168 sipo. Awọn sisun onjẹ ti ijẹun mojuto ọja nilo lati fi 20 ogorun - ni agbara iye ti Rẹ soke epo nigba ooru itoju. Ti ibeere adie di a ga-kalori ọkan eni, ati ki o si dahùn o ẹja nitori si ọrinrin pipadanu - lemeji. Iyọ, pẹlú pẹlu omi, ko si kalori. Awọn omitooro nlọ kan karun ti lapapọ kalori ti robi ọja (20%), eyi ti boiled ninu rẹ (eran, eja, ẹfọ tabi elu). Berries ati eso compote fun a kẹta ti won caloric akoonu (30%).

Tips

Amọdaju ti oluko ni asa niyanju fun ara isiro kọọkan bayi BZHU ko lọ ni ìha keji kere iye: amuaradagba (o kere 1 g fun 1 kg ara àdánù), sanra (ko kere ju 0.8 g fun 1 kg) ati carbohydrate - ko kere ju 50 g fun ọjọ kan (ni ibamu pẹlu awọn ipo ni kekere-carbohydrate awọn ounjẹ keto predominant iye ti amuaradagba ni onje). Ti o ba ti bere àdánù ti awọn ara eda eniyan to kan to tobi àdánù làìpẹ, awọn dara idaduro BZHU isiro ni asiko (lẹhin ti gbogbo ti sọnu 5-10 kilo).