Gakk-squat - idaraya to dara julọ fun awọn ibadi

Gakk-squats, tabi sit-ups in a gak-simulator, ti gun gun igbasilẹ wọn laarin awọn egeb ati awọn akosemose ni awọn ere idaraya pupọ. Awọn oniwe-pataki ati ki o pato anfani bi akawe si awọn kanna ipilẹ idaraya ni a moomo iwadi ti iwaju ti awọn itan, ati awọn quadriceps gbọgán. Nipa ti, ninu papa ti awọn oniwe-imuse lowo ati awọn agbegbe miiran ti awọn ese ati mọto, ṣugbọn lati kan o kere iye ju ninu awọn boṣewa squats. Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ yii, olúkúlùkù yẹ ki o mọ bi o ṣe le mu ipo ti o yẹ, bi o ṣe le simi lakoko eyi tabi apakan apakan, lati fa awọn isan, ati bẹbẹ lọ.

Ni awọn idaraya ti ikede, gak squats wa ni ailewu ju pẹlu kan barbell. Nitorina, elere idaraya ti o bẹrẹ julọ ni o dara julọ lati ṣe idinwo akọkọ version. Ni ipo akọkọ, ara gbọdọ wa ni kikun si ideri ti ẹrọ atokọ, ẹsẹ gbọdọ jẹ mẹẹdogun mita kan ti o wa niwaju torus, awọn ejika yẹ ki o ni atilẹyin lati oke pẹlu awọn ọpa pataki. Ṣaaju ki o to bẹrẹ, mu afẹmi jin. Gbogbo idaraya ni a ṣe nikan nitori atunse awọn ẹsẹ, ara naa wa ni idaduro (agbegbe agbegbe lumbar ko ni siwaju siwaju ati ko pada kuro). Tabi ki, gak squats, awọn fọto ti awọn ilana ti ipaniyan ti eyi ti o le wa ni ti ri ninu awọn article, farawe awọn version ti o ti yiyi igbese.

Ni ipo ti o kere, elere-ipele naa ṣubu boya si ipo ti awọn ibadi ti o ni ibamu si ilẹ-ilẹ, tabi si ifọwọkan awọn iṣan elede. Ni akọkọ nla ti o yoo wa ni lo iyasọtọ iwaju thighs, ninu awọn keji - won ru dada ati gluteus isan. Bi o ṣe le jẹ, igbẹhin jẹ ṣee ṣe fun awọn elere idaraya nikan, niwon ewu ipalara si igbẹkẹhin orokun jẹ giga. Bi ilana fun mimi lakoko gak squatting, o jẹ dandan lati simi ni ara ti ara wa ni ipo iwaju ati exhalation lakoko asun, ni mẹẹdogun mẹẹta ti ọna oke.

Ninu idaraya yii, o ṣe pataki lati tọju ipo iwaju ẹsẹ. Tabi ki, awọn ẽkun lọ tayọ awọn ofurufu ti ibọsẹ, eyi ti yoo ja si a oyi lewu ipo, nigba eyi ti awọn elere ko le mu awọn fifuye ki o si ipalara awọn isan ti awọn orokun. Awọn igbasilẹ Gakk pẹlu igbimọ kan jẹ iyatọ iyatọ diẹ sii ti idaraya yii, nitorina awọn elere idaraya le ṣee lo. Lati ṣe awọn ti o, o nilo lati gbe awọn bar pada, nitosi -malu isan. Kii ikede ti iṣaaju, iṣoro naa ko bẹrẹ lati ipo ti ara taara, ṣugbọn lati ipo ipo, eyi ti o jẹra pupọ.

Nigbati o ba n ṣe ifihan yii ti idaraya naa, elere idaraya gbọdọ ni iṣakoso lati jẹ ki a fi pin ni kikun si awọn isan ti ẹsẹ ati iyapa. Awọn agbegbe ti ohun elo ti gak squats jẹ jakejado. O ṣe pataki fun gbogbo awọn elere idaraya ti o nlo iwaju iwaju itan (fun apẹẹrẹ, awọn ẹrọ orin afẹsẹgba, awọn olutọ, awọn ẹrọ orin volleyball, bbl). Ni igbimọ, idaraya yii jẹ ki o dara julọ fun gbogbo awọn omiiran lati se agbekalẹ ibọn kan ti quadriceps, ti a mọ ni "droplet".