Titari-soke lati ibujoko triceps: eto ẹya imuposi ati awọn iṣeduro

Titari-soke lati ibujoko triceps - ko ju lile, ṣugbọn to munadoko idaraya ti o le ṣe awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Awọn oniwe-akọkọ anfani wa da ni o daju wipe lati ṣe Egba ko si afikun nlanla, ki o le ṣee ṣe ni awọn idaraya, ni ile tabi koda lori ita. Ni afikun, RÍ elere lorekore ṣe titari-soke lati ibujoko triceps, lai ti awọn idaraya ti won ti wa agbejoro npe.

Ṣaaju ki o to ṣe wọnyi titari-soke, o nilo lati mọ ohun ti won wa, bi o si ṣe wọn daradara ati ohun ti o wa ni aṣiṣe.

Bi o si kọ apa isan

Ni kan ti o dara ti ara apẹrẹ ati insanely lẹwa body ko ṣiṣẹ lai kan daradara-ni idagbasoke apa isan. Irin wọn lati ran a orisirisi ti awọn adaṣe, ọkan ninu awọn eyi ti o wa titari-soke lati ibujoko triceps. Maa, olubere increasingly lojutu lori biceps, triceps, ko gbigbọn, ati lẹhin gbogbo wọn ikẹkọ yoo fun kan ti o dara ere ni agbara.

Idagbasoke triceps gba kekere kan akitiyan lati ṣe awọn adaṣe, Eleto ni elaboration ti awọn pectoral isan, ati awọn isan ti awọn pada, ni o daju ti won so kan ti o tobi fifuye ni ojú pẹlu ohun afikun projectile - polu.

Triceps adaṣe

Niwon awọn titari-soke lati ibujoko triceps le wa ni ošišẹ nibikibi ninu awọn idaraya pẹlu pataki itanna ni yio jẹ wuni lati lo ẹrọ, ti o tun ran ni elaboration ti awọn triceps. Awọn julọ gbajumo loni ni o wa itẹsiwaju apá lori awọn Àkọsílẹ. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ni o wa diẹ dara fun kari elere pẹlu ti o dara lilo ti ara wọn ara. Newcomers tun igba yi lọ yi bọ awọn ẹrù lori rẹ awọn ejika ati ki o pada isan, dipo ju awọn triceps, bi o ti yẹ ki o wa. Ninu apere yi, awọn idaraya ti wa ni ṣe ti ko tọ, ati awọn ti o fẹ ipa yoo wa ko le gba.

Fun olubere, Awọn ope ati RÍ elere idaraya ti wa ni niyanju lati nigbagbogbo ṣe pushups triceps pa ibujoko. Awọn eto, ti o ba pẹlu awọn nọmba ti repetitions ati tosaaju, ni da fun kọọkan eniyan leyo, ki awọn ìwò iṣeto ti awọn idaraya ko le wa ni da. Fun alaye siwaju sii nipa yi eya triceps adaṣe yoo wa ni sísọ ni isalẹ.

ẹnjinia titari-ups

Idaraya fe iranlọwọ lati sise awọn triceps ati ejika isan ni o ni kan ti o dara ipa lori pectoral isan, ati ejika amure. Ti o ba ti ṣe tọ, ni afikun si awọn iwadi ti awọn pataki isan ẹgbẹ, o jẹ daju lati mu rẹ iduro. Ti o dara ipa ni anfani lati gba awon eniyan na lati loorekoore pada irora. Lẹhin ti gbogbo, pẹlu yi idaraya ati stabilizing isan ti pada.

Triceps Titari-soke lati ibujoko: Lead ilana

Ni awọn idaraya ti o jẹ gidigidi pataki lati ya a starting si ipo. O ti wa ni lati aaye yi da lori titunse ti awọn tetele agbeka. Lati ṣe kan titari triceps pada si ibujoko, o jẹ pataki lati gbe ọwọ rẹ lori eti kan ti a ti petele ibujoko, ẹsẹ fi lori miiran ibujoko, ni ipo ni afiwe si akọkọ, tabi awọn pakà. Straining triceps, o nilo lati gbe ara rẹ soke ki bi lati fẹlẹfẹlẹ kan ti eti ọtun igun laarin awọn torso ati thighs. Igunpa ajọbi ti ni idinamọ nigbati sise titari-soke, bi nibẹ ni kan ewu ti ipalara.

Lori awọn simu, o yẹ ki o fa fifalẹ si isalẹ, pẹlu nikan awọn ọwọ ati straining tẹ. Orokun re yẹ ki o wa ni gígùn, ọmú nigbagbogbo nilo lati tọju ni straightened si ipo. Ni asuwon ti ojuami ti awọn igbonwo yẹ ki o wa ni afiwe si pakà. Ki o si ti o nilo lati exhale ati ki o pada si bere si ipo.

aṣiṣe

Olubere ati paapa diẹ ninu awọn RÍ elere igba ṣe awọn aṣiṣe, sise a ọna titari-soke lati ibujoko triceps. Nitori ti yi idaraya ni ti gbe jade daradara, ti wa ni nlo ni gbogbo awon awọn ẹgbẹ ti isan, ati awọn esi ko si ohun to awọn ọkan ti a akọkọ ti a ti pinnu. Ni afikun, awon asise ti wa ni igba ti fa ti pataki ipalara.

Awọn wọpọ asise ṣe nipa awon eniyan, ko nikan ni ile sugbon tun ni idaraya gbọngàn ni o wa:

1. Jade titobi. Be ni ga ojuami, o yoo fẹ lati Titari ara rẹ soke lilo awọn apa agbara, ki awọn buttocks won be loke awọn ipele ti ibujoko. Tabi ki, awọn idaraya ti kekere ndin.
2. Ibisi igunpa si awọn ẹgbẹ. Bi darukọ loke, mejeji igunpa gbọdọ ri kedere ṣaaju ki o to. O ti wa ni pataki fun dara fifuye pinpin lori awọn isan. Lẹhin ti gbogbo, pẹlu wọn ibisi ni orisirisi awọn itọnisọna awọn fifuye abruptly ayipada lati triceps isan lori awọn ejika amure, eyi ti o le ja si dislocation.
3. Awọn ara ṣubu ju kekere. ko yẹ ki o ti kuna ni isalẹ a ipele ibi ti awọn ọwọ ni o wa ni afiwe si pakà. Ti o ba lọ ju jina ni sokale, nibẹ ni ewu ti ibaje si awọn kapusulu ti awọn ejika isẹpo. Eleyi ṣẹlẹ nitori awọn sokale ninu awọn yara Pace ti imuse, tabi nitori ti awọn afikun àdánù. Bi išaaju aṣiṣe, yi nuance le fa pataki ipalara bi a sprain.
4. Iṣakoso ti iduro. Nigba ti a eniyan slouches, n titari-soke, o Gbigbe awọn fifuye lori awọn ejika, ti o tun nyorisi kan dislocation ati ki o ma ani dida egungun. Nitorina o yẹ ki o ma pa awọn ti fẹ àyà, ki o si tẹ - ju.

Fasẹhin lati awọn loke aṣiṣe, o le lẹwa ni kiakia gba awọn ti o fẹ ipa lati fend fun ara wọn lati kobojumu nosi.

Yonuso ati awọn repetitions

Apere, yi idaraya ti wa ni ošišẹ ti ni kan diẹ repetitions (fun olubere 15-20 igba, fun akosemose - ni 2-3 igba diẹ). Yonuso niyanju lati kọọkan eniyan lati ṣe iṣiro ara wọn, lori ilana ti rirẹ. Bi ofin, o jẹ nipa 3-5 tosaaju. Olubere ti o ti ko tẹlẹ npe ni lori kan ojoojumọ igba, o jẹ pataki lati din awọn nọmba to akọkọ ọjọ ti imuse hone ilana.

Fun idi kanna o ko ba le lo meji benches, sugbon nikan ọkan. Ese yoo bayi ni ao gbe lori pakà, pẹlu orokun re die-die ro. Ṣugbọn ṣe awọn idaraya ni yi ipo fun gun ju ti ko ba niyanju nitori awọn ti o dara ju ona lati lo yi ọna nikan nigbati awọn agbara ni fere ni opin ati ki o sise jade ni kikun kika wa ni ko to.

yiyan

Igba newcomers nife ninu boya awọn yiyan titari-soke lati ibujoko triceps. Adaṣe, daradara rọpo titari-soke, bojumu fun awon ti o fẹ lati fifa soke ọwọ rẹ ki o si ṣẹda a iderun. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ni o wa:

• French ibujoko tẹ;
• ibujoko tẹ sunmọ bere si;
• Titari-ups pẹlu kan dín agbese ti awọn ọwọ.

Ni igba akọkọ ti meji awọn aṣayan ti wa ni executed nipasẹ ọna ti awọn kan petele tabi die-die ti idagẹrẹ ibujoko ati barbell pẹlu kekere àdánù, ati awọn kẹta - ni ko si afikun nlanla. Gbogbo ti awọn wọnyi awọn adaṣe ni o wa nla fun ikẹkọ ara won si dara imuse ti titari-soke lati ibujoko.